Как и многие читатели T Nation, я вырос на питании для бодибилдеров. Верно, я изучал «Чемпионат по бодибилдингу» Криса Ацето, словно это была Библия, каждый вечер прижимался к «Энциклопедии Арнольда» и с нетерпением ждал каждый месяц, чтобы прочитать мои любимые журналы по бодибилдингу от корки до корки.
Питание в стиле бодибилдинга (шесть приемов пищи небольшими порциями, определенное соотношение макронутриентов и схемы распределения пищи и т. д.) - несомненно, один из самых эффективных способов изменить тело. Любой, кто говорит вам, что это не так, никогда не делал этого, проявляя подлинную последовательность, самоотверженность или дисциплину.
Но по мере того, как я работал с большим количеством людей в реальном мире, и по мере развития моих теорий, я начал задавать себе три основных вопроса относительно этого подхода.
1 – Является ли устойчивым традиционный план максимальной потери жира/предсоревновательный план?
Ответ для большинства – нет, даже для самых заядлых спортсменов. Многие спортсмены могут подтвердить этот опыт на собственном опыте: переедание после соревнований, скачок веса и негативная гормональная обратная связь, связанная с экстремальными подходами к тренировкам/питанию и/или протоколами приема лекарств.
Каждый может есть определенным образом, когда мотивация высока, будь то конкурс, новая фотография на Facebook или даже просто летняя вечеринка у бассейна, на которой, как вы знаете, будет горячая барменша, на которую вы смотрели месяцами.
Но как подготовка к этому важному дню повлияет на ваше долгосрочное метаболическое и гормональное здоровье, а также на вашу способность похудеть в следующий раз?
Является ли отсутствие углеводов в течение нескольких недель подряд, три часа кардио в день, личность улитки и либидо трупа - единственный способ прийти в форму? Ни одна упаковка из шести кубиков этого не стоит.
Некоторые оправдывают циклы набора массы и сушки необходимыми, но для многих это простой случайный сценарий, несмотря на то, что он является частью спортивной сферы. Это не является устойчивым, и это не хорошо для ваших долгосрочных целей телосложения или общего состояния здоровья. Я видел, как бывшие конкуренты сами йо-йо страдали от ожирения, диабета II типа и целой жизни борьбы за здоровье и состав тела.
Если этот маршрут кажется вам привлекательным, тогда отлично, дерзайте, чувак. Каждому свое. Я больше заинтересован в том, чтобы найти устойчивый план на всю оставшуюся жизнь и позволить мне быть в форме круглый год.
2 – Работает?
В течение многих лет у меня не было проблем с тем, чтобы ходить в продуктовый магазин через день, готовить дерьмовую кучу еды два раза в неделю, каждый день набивать мужскую сумку Tupperware и т. д. Дисциплина и самоотверженность – лишь часть моей личности.
Я ошибочно полагал, что то же самое верно для всех, когда я начинал в этой игре. Вы хотите привести себя в форму? Тогда делай то, что ты должен сделать, чтобы достичь этой цели.
Но поскольку я работал с более реальными людьми в реальном мире, я пришел к выводу, что это не так функционально или реалистично для большинства людей за пределами фитнес-индустрии.
Вы когда-нибудь консультировались с предпринимателем из Силиконовой долины, чья индустрия движется со скоростью тысячи твитов в секунду? Вы когда-нибудь консультировали врача или адвоката, который может находиться в хирургии или суде по полдня за раз? Или парень из колледжа, у которого полно занятий, который работает неполный рабочий день, чтобы оплатить обучение, и пытается выкроить достаточно времени, чтобы попытаться переспать?
Нет остановок для тунца и брокколи каждые два часа для любой из этих демографических групп. Про загар и "сеансы стрижки лобка" они совсем не думают.
Является ли 6-8 небольших приемов пищи в день функциональным и устойчивым на следующий год, пять лет или всю оставшуюся жизнь, когда приоритеты меняются, и вы преследуете другие карьерные цели, но все еще хотите быть в хорошей форме?
Если вы склоняетесь к "не очень", то следующий вопрос, обязательно ли добиваться результатов, или есть другой способ?
3 – Существуют ли альтернативные подходы к частоте приема пищи для общего сжигания жира и улучшения телосложения?
Я не говорю здесь о диетах для соревнований по бодибилдингу, так что мне не нужна кучка разгневанных бодибилдеров, швыряющих в меня свои грязные позирующие трусики, если вы, конечно, не женщина.
Подготовка к сцене – это нечто другое. Если это ваша цель, я надеюсь, что вы следуете взвешенному подходу, а не какому-то диковинному протоколу, сформулированному на крысах из спортзала. Если вы сомневаетесь, обратитесь к опытному тренеру. Я сам фанат зенненхунда - того, кто сочетает образование с практическим «уличным» опытом.
Кроме того, я не говорю о фазах набора массы или о парнях, которые едят исключительно для улучшения спортивных результатов. Если ваша потребность в калориях составляет 5000+, у вас, вероятно, нет другого выбора, кроме как питаться 5-6 раз в день.
Эта статья, как и все мои работы в целом, ориентирована на остальные 90% неконкурентноспособных силовых тренировок, которые просто ищут устойчивый подход к сушке и могут сказать: «Я хорошо выгляжу. Я имею в виду действительно хорошо. Всем привет, приходите и посмотрите, как хорошо я выгляжу».
Неофициальные свидетельства
Точно так же, как я прошу вас не зацикливаться на догмах ADA или Палео, я прошу вас не зацикливаться на догмах питания для бодибилдинга/фитнеса. Если вы можете сохранять некоторую объективность, реальность такова, что есть и другие методы и подходы к тому, чтобы привести себя в отличную форму.
Покойный великий Серж Нюбре ел два раза в день, состоявший из фунтов конины с рисом и бобами. Я знаю, что некоторые из вас думают - стероиды, - но не только они сработали для него. Многие из его клиентов, не занимающихся бодибилдингом, также сообщили о отличных результатах трансформации состава тела.
Трехразовый подход к питанию в нашей отрасли подвергается критике и часто критикуется как контрпродуктивный для потери жира и улучшения телосложения.
Однако это, скорее всего, связано с тем, что типичная американская диета 2000 года используется в качестве репрезентативной/контрольной группы этого подхода – мокко и выпечка на завтрак, сэндвич и картофель на обед, пицца и печенье на ужин.
Это проблематично для сравнения, потому что это не типичные блюда, которые едят те, кто занимается трансформацией тела.
Проблема скорее связана с неоптимальным выбором продуктов, а не с самой частотой приемов пищи. Трехразовое питание может отлично сработать для потери жира, если вы делаете правильный выбор продуктов.
Напротив, традиционная японская диета (рыба, нежирное мясо, яйца, овощи, рис, сладкий картофель, продукты с низким содержанием рафинированных продуктов и т. д.) обеспечивает одни из самых низких показателей ожирения и диабета в мире. И не говорите мне «генетика», есть исследования, которые показывают, что когда коренные японцы переключаются на более прозападный режим питания, биомаркеры здоровья прыгают с парашютом, а жировые отложения резко увеличиваются..
Я не пытаюсь заставить всех начать чувствовать, что они «превращаются в японцев», но вы, безусловно, можете кое-чему научиться из их диетического подхода, точно так же, как и из любого эффективного подхода (палео, средиземноморский).
Хотя я думаю, что палеодиета является хорошим стартовым шаблоном для офисного работника с избыточным весом и малоподвижным образом жизни, я думаю, что традиционная японская диета является хорошим шаблоном для силовых спортсменов, использующих здоровый подход к улучшению телосложения посредством подхода, основанного на углеводах.
Обычный день. Я скорректировал итоговые значения, чтобы они лучше подходили для 180-фунтового парня, а не для 95-фунтовой гейши:
- Завтрак: 2-3 цельных яйца, 4 унции рыбы, 1 чашка риса, морские овощи, зеленый чай.
- Обед: 8 унций курицы терияки, 1 стакан риса, овощная смесь
- Ужин: 12 унций лосося или скумбрии, суп мисо, 1 стакан риса, салат из шпината.
- Десерт: 1 цельный фрукт или 1/2 стакана пюре из сладкого картофеля.
Это обеспечивает нашему бодибилдеру весом 180 фунтов отличную базовую диету, состоящую примерно из 180 г белка, 180 г углеводов и 40-50 г жира в качестве побочного продукта белковой пищи.
Морские овощи - это, по сути, морские водоросли, которые могут показаться неаппетитными, но на протяжении веков были основным продуктом японской диеты. Морские овощи также предлагают один из самых широких диапазонов минералов среди всех продуктов, включая железо, магний, цинк и особенно йод. Название «морские овощи» на самом деле является общим термином для ряда овощей, таких как нори, хидзики, вакаме, араме, комбу и дульсе.
Следующим шагом будет добавление в дни тренировок соответствующего протокола питания перед тренировкой. Для стройных парней или тех, кто пытается набрать как можно больше массы, оригинальный Plamza™ является наиболее эффективным (естественным) методом, с которым я когда-либо сталкивался.
Частота приема пищи Cliffs Notes
Когда я учился в школе, мне всегда приходилось тратить слишком много времени на мокрые мечтания о горстке блестящих горячих девушек в моем органической химии, зубря с Cliffs Notes. Вот версия Cliffs Notes с некоторыми научными данными о частоте приема пищи:
Исследование Bellisle, et al. рассмотрел предполагаемое преимущество частого приема пищи в отношении термического эффекта пищи (TEF). Хотя исследователи обнаружили подтверждение того, что TEF был выше при частых кормлениях, результаты не были ни единодушными, ни значимыми, и они пришли к выводу, что сторона потребления в уравнении энергетического баланса по-прежнему имеет первостепенное значение. (1)
В другом исследовании Burke et al. смотрели на равное потребление углеводов за 24 часа, разделенное на кормления каждые четыре часа по сравнению с каждым часом. Не было существенной разницы в запасах мышечного гликогена между двумя группами. (2)
Наконец, исследование Нортона показало, что, хотя частое «дозирование» аминокислот является обычной практикой, маловероятно, что еще один прием пищи через 2-3 часа после первого будет достаточным, чтобы вызвать еще одно повышение синтеза белка, поскольку уровни аминокислот/лейцина уже повышены.
Нортон приходит к выводу, что, таким образом, может быть полезнее потреблять большее количество белка во время еды и дольше ждать между приемами белка, чем 2-3 часа, обычно рекомендуемые в сообществе бодибилдеров.(3)
Не обращая внимания на личные предубеждения или традиции и обращаясь к объективной науке, ясно, что нет большой разницы между более частыми приемами пищи небольшими порциями или большими интервалами между приемами пищи для потери жира, и метаболическими факторами, связанными с потерей жира (диетический термогенез, 24-часовой расход энергии и т. д.).
Теперь некоторые будут использовать эту науку, чтобы «услышать то, что они хотят услышать» и очернить питание для бодибилдеров. «Я знал это. Трехразовое питание лучше шестиразового питания небольшими порциями. Бодибилдеры - навязчивые, навязчивые идиоты».
Исследование говорит не об этом. Это говорит о том, что они относительно равны. Перевод? Оба могут быть эффективными в реальном протоколе.
Помните иерархию похудения: выбор оптимального продукта, общее количество калорий и целевое соотношение макронутриентов, основанное на индивидуальных факторах, являются наиболее важными шагами в разработке эффективной диеты для похудения. Если контролировать эти переменные, частота приемов пищи не имеет большого значения.
Оптимальная схема частоты приема пищи для вас – это схема, которая помогает вам последовательно придерживаться диеты. Самый устойчивый и функциональный подход в вашем мире - лучший подход для вас.
Другими словами, физиология частоты приемов пищи не имеет большого значения. И наука, и неофициальные свидетельства подтверждают это. Психологические и социальные факторы являются наиболее важными переменными в вашем решении.
Это, конечно, требует от вас некоторых экспериментов над собой. Как частота приемов пищи соотносится с вашим распорядком дня, карьерными требованиями, привычками образа жизни и социальными моделями?
Некоторые считают, что более частые приемы пищи небольшими порциями позволяют лучше контролировать уровень сахара в крови, заставляют их чувствовать себя более энергичными и делают их менее склонными к перееданию и обману. Хотя они едят небольшими порциями с контролируемой калорийностью, психологически им нравится мысль о том, что следующий прием пищи всегда не за горами. Им нравится опережать голод или никогда не голодать, никогда не чувствовать себя полностью сытым.
Если они долгое время обходятся без еды и голодны, они не могут сделать правильный выбор еды. В конечном итоге они переедают всякую всячину. Для этой группы лучше подойдет традиционный подход к фитнесу/бодибилдингу.
Многие фитнес-спортсмены боятся, что если они проведут без еды более трех часов, организм начнет каннибализировать себя, и они потеряют всю свою с трудом заработанную мышечную ткань. У этих парней менталитет "накормить машину". Независимо от физиологических истин, психология является ключевым компонентом диетического успеха. Меньшие, частые приемы пищи также могут быть лучшим подходом для этой демографической группы.
Учитывая загруженность карьеры и нежелание упаковывать продукты и носить с собой Tupperware каждый день, некоторые считают, что есть небольшими порциями 6-8 раз в день крайне неудобно и нереально для их образа жизни. Они не могут постоянно вмещать шесть сбалансированных и полноценных приемов пищи в день. В конце концов, они несколько раз перекусывают твердой пищей, а затем просто едят легкие закуски - обычно высокоочищенные и обработанные «американские продукты с высоким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров».
Кроме того, когда они едят, им нравится есть полноценные, полноценные, сытные блюда. Небольшие порции в стиле фитнеса не удовлетворяют аппетит и оставляют их постоянно голодными и жаждущими большего. Психологически это заставляет их чувствовать, что они постоянно себя лишают или постоянно «сидят на диете».
Наконец, есть те, чьи требования к карьере или образу жизни идеально сочетаются с традиционным трехразовым питанием. В конце концов, это модель, которую общество и цивилизация установили как нормальную структуру в большинстве культур. У нас есть деловые встречи за завтраком, обеденные перерывы и общественные ужины.
Трехразовое питание может быть самым простым подходом для тех работающих профессионалов, которые не являются профессионалами в области фитнеса или спортсменами. Работяга, пытаясь вписаться в фитнес-подход из восьми небольших приемов пищи в день, может быть нереалистичной и контрпродуктивной..
Помните, что выбор продуктов питания имеет решающее значение. Три обычных приема пищи в день с хорошим выбором продуктов приведут к совершенно другим результатам, чем три обычных приема пищи в день, состоящих из нездоровой пищи и среднего выбора американской еды Y2K.
Раздача еды
Итак, чтобы подвести итог этой части и подытожить все это в коротком, приятном звуковом фрагменте, трехразовое питание может работать - если это лучше для вас.
Следующим в иерархии является раздача еды. В подходе самурайской диеты я говорю о модифицированном подходе в стиле бодибилдинга к потреблению белков и жиров и подходе к потреблению углеводов в стиле прерывистого голодания. Я просто запутался или я что-то напутал? Не шутите с этим, и я скоро вас догоню.