ПРИМЕЧАНИЕ РЕДАКТОРА: Yoga Workouts написаны основателем Breaking Muscle Миндитом Рахматом. Миндит - сертифицированный йога-терапевт и преподаватель E-RYT 500. Миндит училась у таких известных учителей йоги, как Джозеф и Лилиан ЛеПейдж, барон Батист, Брайан Кест, Шива Ри, Род Страйкер, а недавно и у мастера Поли Зинка. Она также является сертифицированным тренером по кроссфиту, опытным тренером по гиревому спорту и олимпийской чемпионкой по тяжелой атлетике.
Приготовьтесь попотеть с помощью KB, собственного веса и основной тренировки
Эти тренировки сочетают в себе махи гирями, движения корпуса с собственным весом и последовательности йоги.
День 1 будет полной тренировкой с полным классом йоги.
День 2 будет полной тренировкой с более коротким классом йоги.
Удерживайте все позы йоги в течение пяти циклов дыхания, если не указано иное.
Необходимое оборудование: гиря, турник, таймер и нескользящий коврик для йоги.
Рекомендации по гирям для женщин:
- Начинающий 8кг - 12кг
- Средний 12кг - 16кг
- Элита 16кг - 24кг
Понравилось это программирование? Нажмите здесь, чтобы скачать все 12 недель в формате PDF
Неделя 1
День 1
Тренировка
4 раунда:
- 10 Качели
- 1 В вверх
- 15 Качели
- 2 В вверх
- 25 Качели
- 3 В вверх
- 50 Качели
- Отдых
После каждого подхода из 10, 15 и 25 повторений махов отдыхайте по мере необходимости, прислушиваясь к своему телу, в течение 30-60 секунд.
После каждого подхода из 50 махов отдыхайте по мере необходимости, до 3 минут
Йога
- 5x Приветствие Солнцу Серия C
- 5x Собака вниз к собаке вверх
- Собака, смотрящая вниз
- Выпад полумесяцем на левой ноге
- 5x Приседания Богини
- Широко ноги, стоя вперед, согнуть руки, сцепив руки
- Собака, смотрящая вниз
- Выпад полумесяцем на правой ноге
- 5x Приседания Богини
- Стоя с широко расставленными ногами Пальцы вперед, сжимая пальцы ног
- Собака, смотрящая вниз
- Приседания йогов
- Приседания йогов с поворотом вправо
- Отпускание плеч с наклоном вперед из положения стоя
- Приседания йогов с поворотом влево
- Наклон вперед из положения стоя, сжимая пальцы ног
- Виньяса
- Выпад полумесяцем на правой ноге со скручиванием
- Поза ящерицы
- Вернуться к четырехглавой растяжке
- Виньяса
- Выпад полумесяцем на правой ноге со скручиванием
- Поза ящерицы
- Вернуться к четырехглавой растяжке
- Поза ребенка с расслаблением плеч вправо и влево
- Поза Героя
- Поза верблюда x3
- Поза моста
- Счастливый ребенок
- Растяжка с широко расставленными ногами
- Лежачий голубь справа
- Счастливый ребенок
- Растяжка с широко расставленными ногами
- Лежачий голубь справа
- Мягкий поворот вправо и влево
- Шавасана
День 2
Тренировка
4 раунда:
- 10 Качели
- 2 Сядьте врозь
- 15 Качели
- 4 Сядьте врозь
- 25 Качели
- 6 Сядьте врозь
- 50 Качели
- Отдых
После каждого раунда из 10, 15 и 25 повторений отдыхайте по мере необходимости, прислушиваясь к своему телу, от 30 до 60 секунд.
После каждого подхода из 50 махов отдыхайте по мере необходимости до 3 минут