Ни при каких обстоятельствах не приезжайте в Вегас раньше 11 утра. в будний день.
Возможно, вы слышали, что "в Вегасе всегда происходит что-то безумное". Ебать. Это.
Я провел первые несколько часов, бродя по Луксору, наблюдая, как идиоты играют в игровые автоматы, ел жидкую яичницу-болтунью в закусочной, оформленной в египетском стиле, и бился головой об игровой автомат, ожидая, когда моя комната будет готова. (С другой стороны, мой удар головой принес мне пять долларов, на которые я купил бутылку воды.)
Но я был там не для того, чтобы пялиться на полураздетых женщин или потерять свою зарплату из-за одного броска игральных костей на вялом запястье; Я был там, чтобы работать. На следующий день меня должен был забрать Майк Малер, чтобы посетить его мастер-класс по гирям первого уровня. Очевидно, времени на игры не было.
После того, как я сходил на стриптиз, выпил немного бурбона, посмотрел фэнтезийное шоу топлесс, пофлиртовал с официантками в Tender Steakhouse и в 1:34 вернулся в свою комнату, я был готов приступить к делу.
Не качаешь - не звони
Позавтракав, выпив кофе и выпив полдюжины бокалов «Радуйся, Мария», Малер подобрал меня, и мы поехали в спортзал легенды UFC Рэнди Кутюра на семинар. Это была небольшая группа, и мы все были в восторге от внимания один на один, которое мы собирались получить.
Малер объяснил, что гири традиционно известны как инструменты для выносливости; многие парни на самом деле делают 10-минутные подходы махов, толчков и толчков, чтобы помочь нарастить свои аэробные способности, укрепить мышцы-стабилизаторы и повысить гибкость.
Он также быстро развеял распространенную некоторыми фанатиками догму о том, что гири являются таким превосходным инструментом, что вам не нужно ничего больше, чтобы прийти в отличную форму. «Это еще не все. Я люблю делать штангу, гантели и другие упражнения с собственным весом».
Прежде чем мы приступим к махам и взятиям на грудь, он рассказал нам о важности напряжения каждой мышцы в нашем теле, чтобы увеличить силу при выполнении определенных движений.
Чтобы понять, что он имеет в виду, попробуйте следующее: сожмите ягодицы и сожмите два кулака. Толкайте бедра вперед, как будто вы выполняете блокировку в становой тяге, и опускайте живот, напрягая пресс. Ввинтите ноги в землю и напрягите запястья, предплечья, бицепсы, трицепсы и плечи. Теперь вы готовы генерировать некоторую силу или, по крайней мере, раздавить пястные кости следующего парня, который предложит вам рукопожатие.
Заканчивая свое вступление, он подчеркнул важность силового дыхания, которое замедляет количество воздуха, выходящего из легких, и поддерживает сокращение средней части тела.
Чтобы вдохнуть с силой, засуньте язык за два верхних зуба. Вдохните через нос, задержите воздух и прижмите язык к зубам, когда выдыхаете через рот. Это должно звучать как шипение змеи.
После нескольких минут практики мы сняли носки и обувь - важно использовать ноги, чтобы помочь вам генерировать силу, что мешает, когда вы носите обувь - и начали изучать основные движения.
Упражнения
Румынская становая тяга
«Почти каждое упражнение с гирями задействует подколенные сухожилия и остальную часть задней цепи», - сказал нам Малер. Вот почему румынская становая тяга, которая учит нас, как правильно нагружать подколенные сухожилия, хороша для начала.
Поместите гирю между стопами и спиной к пяткам. Слегка согните колени и сядьте так, как будто собираетесь прыгнуть вперед. Глядя прямо перед собой, возьмитесь за гриф обеими руками, сохраняйте нейтральное положение позвоночника, сожмите ягодицы и встаньте. Позвольте ему опустить лопатки вниз. Сделайте обратное движение, отведя бедра назад. Оставляйте гирю на земле пятками между каждым повторением.
Это движение является основой правильной техники маха, с которой начинается почти каждое баллистическое движение гири.
Качание одной рукой
Поместите гриф между ног и примите положение румынской становой тяги, на этот раз взяв его одной рукой, а не обеими. Не забывайте держать спину ровно и смотреть прямо перед собой.
С силой махните гирей между ног, как будто вы передаете футбольный мяч кому-то позади вас, а затем быстро верните движение в обратном направлении, взрывным движением бедер и доведя гирю до уровня талии. Позвольте силе тяжести притянуть его обратно между вашими ногами, пока вы повторяете движение.
Несмотря на внешнее сходство с подъемом вперед, махи являются упражнением задней цепи. Таким образом, вы должны помнить, что в каждом повторении нужно садиться назад, нагружать заднюю цепь, толкать бедра и позволять плечу оставаться свободным на протяжении всего движения.
Чистка одной рукой
«Многие люди совершают чистую ошибку и бьют себя по запястьям, - сказал Малер. "Вы должны работать вокруг энергии, а не против нее."
Поместите колокольчик между ног и примите исходное положение. Раскачивайте гирю между ног, быстро двигайтесь в обратном направлении и толкайте бедрами. Но вместо того, чтобы позволить ему вернуться вниз, вращайте вокруг него рукой и «поймайте» его между предплечьем и бицепсом. Следите за тем, чтобы локоть был внутри, а плечо опущено - вы не хотите пожимать плечами.
Это кажется достаточно простым, но я должен предупредить вас, если вы привыкли выполнять олимпийские подъемы штанги на грудь, это даже близко не то же самое.
Несколько пунктов, если у вас возникли проблемы:
- Подумайте о том, чтобы нанести апперкот, пробив локоть вместо того, чтобы подтягивать его вверх, как при традиционном взятии на грудь.
- Прежде чем начать, возьмитесь за рукоятку гири с противоположной стороны руки, которой вы тяните. Так что, если вы делаете взятия на грудь правой рукой, вам нужно взяться за рукоятку с левой стороны.
- Не пытайся залезть внутрь. Думайте об этом как об очень быстром сгибании рук, хотя на самом деле вы не хотите задействовать свои бицепсы, чтобы согнуть их. Это все еще упражнение для задней цепи.
- Убедитесь, что "поймали" его, когда ваши бедра заблокированы, ягодицы сжаты, колени слегка согнуты, а плечи расправлены. Это сильно отличается от традиционного силового взятия на грудь, в котором вы ловите его, отводя бедра назад и сгибая колени.
- Еще одно отличие от подъемов на грудь со штангой и гантелями: вы заканчиваете с опущенным локтем, направленным в пол, а не в сторону. Иными словами, при работе с гирей плечо должно быть параллельно туловищу, а не перпендикулярно ему.
Чистка одной рукой и пресс
" Подъем штанги на грудь и пресс, вероятно, одно из лучших упражнений для всего тела, которое вы можете сделать", - сказал Малер, и не без оснований.
В первой половине упражнения работает вся задняя цепь. Затем пресс задействует большую часть мускулатуры верхней части тела, даже если вы не обязательно работаете с ожидаемыми мышцами. «Это ребята, которые думают, что это просто жим от плеч, который ничего не даст», - подчеркнул Малер. Акцент делается больше на широчайшие, трицепсы и кор, чем на дельты.
Вот как это сделать:
Начните с исходного положения с гирей между ног. Сделайте качание, как описано ранее, а затем взятие на грудь. Оттуда, не используя никакого движения ногой, напрягите широчайшие мышцы и толкните гриф прямо над головой, зафиксировав локоть в верхней точке. Задержитесь на пару секунд, затем «потяните» раструб обратно в исходное положение. Оттуда вы можете либо сделать еще один жим, либо сразу вернуться к взятию на грудь.
Несколько советов:
- Подъем штанги на грудь и жим гири имеют одну общую черту с сексом: вы не хотите спешить с повторениями и заканчивать подход как можно быстрее. Малер предлагает оставаться в чистом положении до тех пор, пока вам нужно отдышаться и сосредоточиться на следующем повторении.
- Все дело в сжатии и расширении. Как только вы поймаете гриф в чистом положении, обязательно напрягите ягодичные мышцы и среднюю часть тела, толкая бедра вперед и направляя локоть прямо вниз к земле. Чтобы выполнить жим, напрягите все тело от ступней до плеч, расширьте тело и нажмите над головой. Гиря должна находиться прямо на одной линии с головой или немного позади нее.
- Все время держите запястье прямо.
Турецкий наряд
«Что такого турецкого в этом упражнении? Понятия не имею», - признался Малер. Как бы вы это ни называли, это упражнение - чертовски мощное упражнение для всего тела.
Я опишу упражнение так, как если бы вы использовали левую руку, как показано на рисунках ниже.
Лягте на спину и двумя руками поднимите гирю в исходное положение. Вы хотите, чтобы ваша левая рука была заблокирована, когда вы держите гирю прямо над грудью.
Подтяните левую ногу, согните ее в колене и поставьте левую ступню на пол. Делая это, перенесите вес на правую руку, положив правую ладонь на пол.
Теперь задействуйте правый трицепс и левую ногу (подколенные сухожилия и ягодицы). Когда вы садитесь, подведите правую ногу под себя и поднимитесь, пока не окажетесь в нижней позиции выпада, удерживая левую руку перпендикулярно полу и зафиксировав ее.
Подождите секунду, чтобы отдышаться, затем резко встаньте. Задержитесь на пару секунд. Чтобы вернуться в исходное положение, сначала сделайте обратный выпад, отступив назад правой ногой. Положите правую руку на пол, затем напрягите пресс, возвращаясь на пол. Это одно повторение.
Совет:
Не делайте много турецких подъемов в конце тренировки; вы будете слишком чертовски устали, чтобы делать их должным образом. Вместо этого ставьте их ближе к началу тренировки, но уже после любых жимовых движений. Выполнение их перед жимами ослабит ваш корпус и сделает жимовые движения менее эффективными.
Использование гирь вместо гантелей
Ряд отступников
Поместите пару гирь на ширине плеч на твердую поверхность. (Обратите внимание, что на фотографии ниже мы не использовали коврик.) Раздвиньте ноги и примите положение для отжиманий, взявшись одной рукой за каждую ручку. Напрягите ягодицы и пресс и поднимите один «колокол» до уровня грудной клетки. Задержитесь на одну секунду, отложите и повторите другой рукой.
Большинство людей не используют достаточный вес, чтобы получить пользу от этого упражнения. Десятифунтовые гантели или гири не помогут.
Тяга одной рукой в наклоне
Настройтесь как для тяги гантелей в наклоне: позвоночник в нейтральном положении, вес равномерно распределен между обеими ногами, колени слегка согнуты, глаза смотрят вперед. Напрягите пресс и представьте, что локтем вытягиваете штангу вверх - это заставит вас больше использовать широчайшие мышцы, а бедра и туловище - немного меньше. Задержитесь на одну секунду вверху, внизу и повторите.
Круговые скручивания, также известные как «чистый ад»
Лягте на спину, выпрямите ноги, держите гирю прямо над плечом, зафиксируйте руку. Попросите партнера взять вас за лодыжки. Сделайте приседание. Задержитесь на одну секунду, а затем опуститесь на одну сторону, совершая круговые движения обратно на пол. Это один представитель. Сделайте еще одно приседание, на этот раз повторяя круговые движения в другую сторону, пока опускаетесь.
Вы также можете сделать более легкий вариант, держа гирю перед грудью обеими руками.
Случайные заметки от Малера:
- Форма ухудшается, когда вы убеждаете себя, что должны выкладываться по полной, все время. Сосредоточьтесь на производительности, а не на боли.
- Но и себя не балуйте. «Это должно быть сложно, но вы должны убедиться, что вы в курсе», - сказал Малер нашей группе.
- Когда ваше выражение лица меняется, вы делаете что-то не так. Ты напрягаешься, но не в лучшую сторону.
- Смиритесь с хаосом. Да, это кажется противоречием предыдущему пункту, но на самом деле это не так. Вы должны смириться с тем, что веса будут двигаться быстро, потому что вы теряете энергию, если двигаетесь слишком медленно.
- Если вы только начинаете, вполне нормально делать махи в качестве единственного упражнения с гирями в течение первых трех-шести месяцев. Когда будете готовы, добавьте несколько подходов на чистку с низким числом повторений. Вам не нужно сразу вникать в хардкорные вещи.
- Вы не можете прийти в отличную форму за восемь недель. Вы, безусловно, можете совершенствоваться, и чем меньше у вас опыта тренировок, тем быстрее вы заметите эти улучшения. Но требуются годы и годы, чтобы получить желаемое тело.
- Опять же, гири - это всего лишь инструмент, а не религия. Но они намного веселее, чем любой другой инструмент, который вы используете для построения своего тела.