Спустя шестьдесят лет после «Проблемы мышечной гипертрофии: обзор»1ученые Университета Миссури решили вернуться к теме4.
В их обзоре внимание, уделяемое в программах упражнений максимизации мышечного размера и силы, сравнивается с отсутствием ясности в отношении связи между изменениями мышечного размера и силы.
Спустя шестьдесят лет после «Проблемы мышечной гипертрофии: обзор»1ученые Университета Миссури решили вернуться к теме4.
В их обзоре внимание, уделяемое в программах упражнений максимизации мышечного размера и силы, сравнивается с отсутствием ясности в отношении связи между изменениями мышечного размера и силы.
В обзоре говорится, что между ними нет значимой связи и что они являются отдельными и не связанными адаптациями к тренировкам с отягощениями. Некоторые люди, кажется, лучше реагируют на силу, а некоторые люди склонны легче наращивать мышцы.
Итак, у вас может быть парень в спортзале или вы знаете кого-то, кто не очень большой, но тянет очень большой вес. С другой стороны, только потому, что у вас 22-дюймовые бицепсы и 58-дюймовая грудь, не означает, что вы можете жать 450 фунтов. Вы, вероятно, чувствуете то же самое, основываясь на личном опыте.
В статье на сайте Strength Theory автор, Грег Нуколс, говорит об этом так:
«Наращивание мышечной массы, вероятно, сделает вас сильнее, но, безусловно, увеличит вашу потенциальную силу. Версия вас с большей мускулатурой будет иметь потенциал поднять больше, чем версия вас с меньшими мышцами, хотя вы вполне можете превзойти кого-то с большей мускулатурой, чем у вас, и вы все равно можете быть вынуждены позор тому, кто менее мускулист, чем ты».
Что также верно, так это то, что когда дело доходит до тренировок с отягощениями, не бывает неответчиков. Это работает для всех в той или иной форме. Однако то, как люди адаптируются к силовым тренировкам с отягощениями, отличается от того, как другие люди реагируют на ту же тренировку изменениями безжировой массы тела и площади поперечного сечения мышечных волокон (CSA), одного из показателей гипертрофии2
Это может быть приятно и приятно, но вам не нужно видеть, как растут ваши мышцы, чтобы увидеть, как растет ваша сила. Исследование3 показало, что в некоторых случаях гипертрофия объясняет только около четверти изменения силы.
Еще один интересный вывод из этого обзора - новые данные, свидетельствующие о том, что гипертрофия не зависит от интенсивности упражнений, но увеличение вашего 1-повторного максимума (1ПМ) требует, чтобы вы тренировались с интенсивностью, близкой к 1ПМ, даже если рост мышц в обоих случаях одинаков.
Итак, вы можете наращивать мышцы в упражнениях с низкой нагрузкой и упражнениях с высокой нагрузкой, но если вы посмотрите на чистую силу, измеряемую 1ПМ для конкретного движения (жим лежа, приседания и т. д.), вам нужно практиковаться. 1ПМ подъемов.
Доктор. Джереми Лённеке, доцент Университета Миссисипи, является одним из авторов книги «Проблема мышечной гипертрофии». Он говорит:
«Я бы охарактеризовал низкие нагрузки как 20-30% от максимальных, а высокие - как 70% от их максимума и выше. При использовании любой схемы нагрузки с 2-3 подходами до отказа я ожидаю аналогичного роста мышц и разной силы в той активности, с которой тренировался этот человек.
Например, если человек постоянно тренируется с легкими весами, и вы тестируете кого-то, чтобы увидеть, кто лучше всех поднимает тяжелые веса, группа с низкой нагрузкой почти всегда будет увеличивать силу на 1ПМ меньше, чем те, кто поднимает тяжелые веса. Это, вероятно, связано с тем, что у них меньше «практики» на уровне 1ПМ или рядом с ним. «
«Рост мышц от упражнений, по-видимому, является локальной реакцией, специфичной для тренируемых мышц, тогда как сила, по-видимому, связана с изменениями на уровне мышц, а также нервной системы». - говорит доктор Лённеке.
В обзоре также говорится о том, что размер мышц может быть потерян в периоды бездействия, но эта потеря силы несоизмерима.
“Несколько исследований показывают, что, когда человек перестает тренироваться, он относительно быстро теряет мышечную массу, которую он увеличил за счет тренировок, но может поддерживать силу выше своего исходного уровня в течение месяцев/лет.
Одно исследование, в частности, показало, что просто выполнение теста на 1ПМ один раз в месяц позволило полностью сохранить силу 1ПМ, полученную в результате упражнений (на групповом уровне), несмотря на полную потерю мышечной гипертрофии. “Говорит доктор Лённеке.
Спорная или нет работа доктора Лённеке, его коллег и таких экспертов, как Грег Нуколс, помогает проиллюстрировать, насколько уникальными являются гипертрофия и прирост силы для человека.
Не существует универсального подхода к программированию для одного или другого. Люди реагируют по-своему, и большинство из них, вероятно, могут провести какую-то самооценку за 12-недельный период.
Там, как говорится в кратком изложении ключевых моментов обзора доктором Лённеке:
- Рост мышц может происходить независимо от нагрузки и во многом зависит от личных предпочтений.
- Мышечная сила очень специфична для этой задачи. Если человек хочет хорошо поднимать тяжести, он должен практиковать этот навык.
- Некоторые люди будут тренироваться и минимально увеличивать размер мышц, большинство наберет немного, некоторые наберут много. У человека будет довольно хорошее представление о том, кем он является в первые 8-12 недель обучения.
Мы могли бы закончить словами "Поднимать тяжело" или "Поднимать с удовольствием", но оставим это на "Поднимать с умом".