Строгий жим гири занимает центральное место в вашей тренировочной программе. Это наиболее полезное толкающее движение верхней части тела как для силы, так и для подвижности над головой. Я лично выполняю ту или иную форму строгого жима гири почти на каждой тренировке, как и все мои подопечные.
Геркулесова сила верхней части тела требует сильного жима над головой, а строгий жим гири – лучший план для достижения этой цели.
Из любого базового движения я вижу, что строгий жим гири чаще всего выполняется неправильно. По иронии судьбы, это движение, в котором максимальная польза больше всего зависит от правильной формы. Сильный строгий жим гири строится на святой троице факторов: позиции, вовлеченности и намерении.
Позиция: настроиться на успех
Сильный пресс строится на сильной стартовой позиции.
- Начните с вертикального предплечья, , как будто вы собираетесь ударить кулаком в потолок, и ваш локоть плотно прижат к ребрам, как в защитной стойке боксера. Это положение обеспечивает максимальное зацепление и оптимальную механику нажатия в нижнем положении.
- Сохраняйте сильный угол запястья с нижними суставами пальцев, направленными вверх. Помните, вы собираетесь пробить потолок. Позволяя весу растягивать запястье, вы отключаете большую часть доступной силы во всей цепи от запястья и предплечья до плеча и кора.
- Держите руку по центру рукоятки гири. Захват рукоятки со стороны большого пальца затрудняет поддержание полного и сильного хвата, что имеет первостепенное значение для сильного жима.
Взаимодействие: нажмите всем телом
Сильный пресс строится на сильной нагрузке всего тела.
Чтобы хорошо жать,превратите все свое тело в сильную колонну поддержки, чтобы отталкиваться от нее. Сохраняйте относительно узкую стойку, поставив ноги прямо под бедра. Чем шире ваша стойка, тем труднее вам будет сжимать ягодицы и кор.
Надавите на хват, как на прессующую, так и на неработающую руку. Сильные анкеры захвата обеспечивают сильное зацепление сердечника. Используйте хват обеими руками, чтобы активировать работу всей руки, кора и ягодиц.
Намерение: Неотложное состояние ума
Сильный прессинг строится на сильном прессинговом намерении.
Загляните под колокол
Большинство спортсменов намереваются поднимать вес над головой. Хотя это и является конечной целью, намерение более последовательно давить на себя под весом приводит к сильному жиму. Это намерение заставляет вас уделять первостепенное внимание отношениям с землей и удерживает вашу позицию укорененной. Отталкивание от земли - вот где инициируется сила вашего пресса. Этот образ мышления также заставляет уделять приоритетное внимание основному взаимодействию. Чтобы удержать что-то тяжелое над головой, вы должны превратить свое тело в прочную опорную колонну.
Это намерение также помогает держать плечо опущенным и подальше от уха. Намерение поднять гриф заставит многих спортсменов пожимать плечами, чтобы начать жим. Сжатие плеч приводит к лучшему взаимодействию и правильному выравниванию, и, в конечном счете, к более сильным жимам.
Нажмите предплечьем на звонок
Эта реплика применима ко всему диапазону жима, от начала до локаута. Активное нажатие предплечья на колокол создает активное сгибание запястья, приближая костяшки пальцев к внутренней стороне руки, как будто вы стучитесь в дверь. Даже если вес слишком велик, чтобы на самом деле согнуть угол запястья, намерение сделать это максимально задействует хват, предплечье и плечо.
Намерение нажать на гриф создает легкое боковое движение в начале жима. Не переусердствуйте с этим движением, размахивая рукой далеко от основания, но небольшое боковое раскрытие создает движение, чтобы создать импульс, чтобы вывести вас из отверстия в нижней части жима..
Используйте эти инструменты для создания сильного строгого жима гири. Обязательно посмотрите видео ниже, чтобы увидеть все эти подсказки в действии.