Фрукты и овощи, содержащие фолиевую кислоту

Фолиевая кислота, также известная как фолиевая кислота, является витамином B. Слишком мало витамина связано с широким спектром проблем со здоровьем, включая рак, болезни сердца, неврологические и нейропсихологические расстройства, преждевременные роды и инсульт. Беременным женщинам особенно важно получать достаточное количество фолиевой кислоты, поскольку этот витамин может предотвратить врожденные дефекты. Национальный институт здоровья перечисляет 400 мкг фолиевой кислоты с пищей как подходящее количество для большинства людей. Беременным женщинам следует принимать 600 мкг в день. Фолиевая кислота естественным образом содержится во фруктах, овощах и бобах и называется витамином B9 в форме добавок. Согласно Национальной медицинской библиотеке США, термины фолат и фолиевая кислота могут использоваться как синонимы.

Фрукты и овощи с фолиевой кислотой

Фрукты и овощи - отличные источники естественной фолиевой кислоты. По данным Министерства сельского хозяйства США, фрукты и овощи, богатые фолиевой кислотой и фолиевой кислотой, включают:

Авокадо: В половине чашки авокадо содержится 59 микрограммов фолиевой кислоты.
Банан: Один банан среднего размера содержит 24 микрограмма фолиевой кислоты.
Мускусная дыня: В половине чашки дыни содержится 17 микрограммов фолиевой кислоты.
Цитрусовые: Многие цитрусовые, включая апельсины, грейпфруты и лимоны, богаты фолиевой кислотой. В одном маленьком апельсине содержится 29 микрограммов фолиевой кислоты, а в 3/4 стакана апельсинового сока - 35 микрограммов.
Папайя: В половине чашки папайи содержится 27 микрограммов фолиевой кислоты.

Примеры некоторых овощей с фолиевой кислотой:

Спаржа: Всего четыре стручка спаржи содержат 89 микрограммов фолиевой кислоты.
Брокколи: В половине чашки приготовленной брокколи содержится 52 микрограмма фолиевой кислоты.
Брюссельская капуста: Полстакана вареной брюссельской капусты содержит 78 микрограммов фолиевой кислоты.
Темные листовые зеленые овощи, включая зелень горчицы, зелень капусты и шпинат: Полстакана вареного шпината может содержать 131 микрограмм фолиевой кислоты, а целая чашка сырого шпината содержит 58 микрограммов. Другая листовая зелень, такая как зелень горчицы и зелень капусты, содержит от 30 до 50 микрограммов фолиевой кислоты на полстакана.
Латук: Одна чашка салата содержит 64 микрограмма фолиевой кислоты.

Подробнее: сколько фолиевой кислоты можно принимать в день?

Другие источники фолиевой кислоты

Поскольку фолиевая кислота технически является добавкой фолиевой кислоты, вы, скорее всего, найдете ее в пищевых добавках и обогащенных продуктах. Фолиевая кислота не считается такой полезной, как натуральный пищевой фолат. Продукты с обогащенной фолиевой кислотой и с добавками составляют всего 0,6 микрограмма по сравнению с каждым естественным микрограммом диетической фолиевой кислоты. Однако продукты с фолиевой кислотой легко достать. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США добавляет фолиевую кислоту во многие крупы и зерновые продукты с 1998 года. Это означает, что даже очищенный рис, макаронные изделия, хлебобулочные изделия и сухие завтраки могут быть хорошими источниками фолиевой кислоты.

Важность фолиевой кислоты

Фолиевая кислота хорошо известна своей важностью для развития плода. Это снижает различные риски, включая низкий вес при рождении, проблемы с развитием и преждевременные роды. Исследование 2018 года, опубликованное в Журнале Американской медицинской ассоциации: неврология, показало, что фолиевая кислота может снизить риск аутизма у детей, принимавших противоэпилептические препараты во время беременности.

Подробнее: признаки и симптомы дефицита фолиевой кислоты

У мужчин и небеременных женщин фолиевая кислота также помогает предотвратить анемию, диарею и язвы. Известно, что фолиевая кислота хорошо сочетается с витамином B-12, витамином C и железом, поэтому можно рекомендовать прием этих витаминов и минералов одновременно. Когда анемия является проблемой, особенно важно употреблять продукты с витамином B-12 и продукты, богатые железом, поскольку добавки фолиевой кислоты иногда могут маскировать дефицит витамина B-12.

Фолиевая кислота растворима в воде, что означает, что она покидает организм при мочеиспускании. Поскольку этот витамин не сохраняется в организме, важно ежедневно есть продукты, содержащие фолиевую кислоту. Однако не принимайте слишком много добавок. Хотя фолиевая кислота обычно считается нетоксичной, чрезмерное потребление фолиевой кислоты может быть вредным.