Грейпфрут - хороший выбор с низким содержанием сахара.
Включите в свой рацион больше свежих фруктов и овощей - это простой способ улучшить свое здоровье. Природный сахар во фруктах и овощах богат важными витаминами, минералами, фитохимическими веществами и клетчаткой, которые приносят пользу вашему здоровью. Но есть фрукты и овощи с низким содержанием сахара.
Попробуйте фрукты с низким содержанием сахара
По данным Министерства сельского хозяйства США, некоторые цитрусовые, в том числе лимоны и лаймы, являются хорошим выбором фруктов с низким содержанием сахара: от 1,13 до 5,3 граммов сахара на чашку фруктов или менее 2 граммов на 2-дюймовый фрукт. Апельсины обладают более сладким вкусом и содержат немного больше сахара (13 граммов сахара) и грейпфруты (16 граммов на порцию).
Ягоды - еще один разумный выбор для фруктов с низким содержанием сахара; Черника содержит 14,7 грамма сахара на чашку, ежевика - 7,03 грамма, а клубника - 7,43 грамма. Канталупа, сливы, помидоры, авокадо и гуава - другие варианты фруктов с низким содержанием сахара.
Включите овощи с низким содержанием сахара
Большинство овощей содержат мало сахара, о чем свидетельствует отсутствие сладости. Согласно списку Американской диабетической ассоциации, при выборе овощей с низким содержанием сахара лучше всего подходят некрахмалистые сорта.
Выбирайте листовую зелень, сельдерей, огурцы, кабачки, морковь, грибы, сладкий перец, артишоки, лук-порей, лук, редис, окра, баклажаны, спаржу, фасоль, свеклу и брокколи.
Используйте гликемический индекс
В некоторых фруктах и овощах может быть меньше сахара, но они все равно могут негативно повлиять на уровень сахара в крови. Вы можете использовать гликемический индекс, как объяснил Mayo Clinic, чтобы выяснить, какие фрукты и овощи будут иметь наибольшее влияние на уровень сахара в крови.
Гликемический индекс оценивает углеводные продукты по шкале от 1 до 100 в зависимости от того, насколько еда повлияет на ваш уровень сахара в крови. Чем меньше число, тем меньше еда будет повышать уровень сахара в крови. К фруктам с низким гликемическим индексом относятся яблоки, грейпфруты, груши, финики и чернослив. У всех некрахмалистых овощей низкий гликемический индекс.
Избегайте этих фруктов
Некоторые фрукты содержат значительно больше сахара, а некоторые могут иметь высокий гликемический индекс. Если вы следите за потреблением сахара или работаете над его контролем в крови, вам следует ограничить или избегать этого.
Сухофрукты - концентрированный источник сахаров. Например, сушеное манго содержит изрядные 48 граммов сахара на 1 чашку. Многие продукты из сухофруктов содержат добавленные сахара в дополнение к тем, которые естественным образом содержатся во фруктах.
Бананы - это фрукты с высоким содержанием сахара и 18,3 грамма сахара на чашку, или около 14,4 грамма на один средний банан. Черешня, виноград и ананас также богаты сахаром. Бананы, виноград и арбуз - это фрукты с гликемическим индексом от умеренного до высокого, что означает, что они могут повысить уровень сахара в крови.
Держитесь подальше от этих овощей
Выбирая овощи с повышенным содержанием сахара в крови, избегайте крахмалистых овощей, таких как картофель, кукуруза и сладкий картофель. По данным Harvard Health, у этих овощей значительно более высокий гликемический индекс: сладкий картофель имеет средний рейтинг 63, а печеный красновато-коричневый картофель имеет средний рейтинг 78.
Сравните это с чистой глюкозой, рейтинг которой составляет 100, и вы увидите, как эти продукты потенциально могут нанести ущерб вашему уровню сахара в крови. Вместо этого рассматривайте эти продукты как источник углеводов, таких как злаки, и крахмалы, такие как макаронные изделия.