«Ну, это отстой». Мой клиент снял гири со стойки и поставил их на землю, все еще размышляя о том, как его раздавил такой маленький вес (сравнительно говоря конечно).
Здесь я взял этого парня, который считал себя довольно сильным (и, к его чести, он был таким – он мог относительно легко выполнить присед со штангой на груди в среднем 300 фунтов), и посадил его в автобус для борьбы с парой 24 кг гири.
Если вы провели какое-то время в тренажерном зале, вам знакомо это чувство, и оно не доставляет вам удовольствия. Приседания на груди с двумя гирями - это упражнение, которое вызывает это чувство. отклик у многих людей. На самом деле, это, вероятно, лучшее упражнение, которое вы сейчас не делаете. Независимо от того, хотите ли вы стать сильнее, лучше двигаться, сжигать жир или стать более спортивным, фронтальные приседания с двумя гирями помогут вам.
Польза фронтальных приседаний с двумя гирями
Фронтальные приседания с двумя гирями (2KB FS) должны войти в вашу программу по целому ряду причин, но вот краткий список для начала.
Сила нижней части тела
Вы никогда не сможете загрузить 2KB FS так, как вы делаете традиционный фронтальный присед со штангой, но это не значит, что это не поможет вам стать сильнее. Конечно, фронтальные приседания со штангой лучше, если мы говорим о чистой силе нижней части тела, но повышенная нестабильность гирь компенсирует недостаток нагрузки. На самом деле, большинство людей чувствуют себя камнем, когда возвращаются к штанге после цикла с гирями.
Стабильность ядра
Я еще не встречал ни одного человека, обладающего достаточной силой и стабильностью. Или, может быть, я должен сказать слишком много силы и стабильности ядра. Нагружая гири вперед, вы переводите свой кор в ускорение и заставляете его сохранять положение. Мало того, это движение возьмет ваши широчайшие из уравнения и заставит вас стабилизироваться без них. Многие люди попадают в беду из-за того, что им не хватает стабильности в нужных местах, и это упражнение помогает исправить это.
Разметка узора
Приседания, по сути, представляют собой прямолинейные движения вверх-вниз. Сядьте прямо вниз, оставаясь на пятках, и снова поднимитесь. Расположение гирь и усиленное задействование кора делают этот вариант одним из лучших для работы над этой схемой движения вверх-вниз. А для моих друзей-анатомов это означает, что выходное отверстие должно открываться в нижнем положении.
Дыхание в спину
Многие люди не могут наполнять заднее средостение с двух сторон при дыхании. Поместив их в нижнюю часть приседа и слегка согнув, я могу работать над правильным дыханием и нагнетанием воздуха в обе грудные стенки (это немного сложнее, но вы поняли картину).
Как делать фронтальные приседания с двумя гирями
Очистить гири – Надеюсь, первый шаг достаточно очевиден. Если вы хотите выполнить это упражнение, вам нужно поставить гири в стойку.
Установите положение стойки – Теперь, когда гири подняты, вам нужно положить их на предплечья, бицепсы и плечи с нейтральным положением запястий. Затем сцепите пальцы, и все готово.
Установите ноги - это может быть первым шагом, но большинству людей требуется немного более широкое основание, чтобы привести гири в порядок. В любом случае, я хочу, чтобы ваши ноги были на ширине плеч, а пальцы ног были прямо или повернуты на пять-десять градусов.
Стать «Нейтральным» – Продолжайте и выдохните, опустив ребра и бедра под себя. Если вы все сделаете правильно, вы почувствуете, как включаются мышцы пресса и подколенные сухожилия. Если вы не чувствуете подколенные сухожилия, подумайте о том, чтобы на выдохе упереться пятками в землю.
Сесть – В отличие от того, чтобы сидеть сложа руки, как в других вариантах приседаний, вы будете сидеть прямо, убедившись, что вы остаетесь на пятках и все время держите бедра под собой. Важно отметить, что это не означает, что ваши пальцы ног отрываются от земли. Я тоже хочу их вниз. Это просто означает чувствовать пятки в земле, когда вы приседаете. Кроме того, может помочь, если вы подумаете о том, чтобы использовать подколенные сухожилия, чтобы подтягиваться прямо вниз.
Breathe – Теперь, когда вы находитесь в нижней позиции, оставайтесь напряженными. И не спешите уходить. Сделайте глубокий вдох (помните о дыхании в спину), и на выдохе вы начнете вставать.
Отжимание от земли - На выдохе начните отталкивать землю пятками (особенно левой - об этом позже), чтобы встать. Обязательно держите бедра под собой и не позволяйте им вылетать (так называемые приседания стриптизерши).
Finish - Продолжайте отталкиваться от земли, пока не достигнете вершины подъема и не закончите в той же нейтральной позиции, с которой начали.
Возможные технические недостатки
Положение сломанного запястья - Это, честно говоря, невероятно неудобно и может повредить запястье. Так что не делай этого.
Слева: Плохо; Правильно: Хорошо.
Расширение локтя – Опять же, неудобное и плохое положение для ваших плеч.
Висячие на спине – Мы хотим, чтобы ваше ядро выполняло работу здесь. Так что не ленитесь наверху и опускайтесь на поясницу для поддержки.
Слева: Плохо; Правильно: Хорошо.
Потеря бедра – Не теряйте положение бедра на пути вниз. Мы хотим, чтобы движение исходило от ваших бедер и раскрытия тазового дна, а не от нижней части спины.
Дрейф вправо – Все мы склонны больше любить заднюю часть правого бедра, чем левое, так что будьте осторожны, когда приседаете. Отличная подсказка для людей, борющихся с этим, - подумать о том, чтобы найти внутреннюю часть правой стопы и левой пятки во всем диапазоне движения.
Приседания со стриптизершей – Бедра должны оставаться под вами, так что пока держите их под контролем.
Head Flying Back – Все время сохраняйте нейтральное положение головы, чтобы не смотреть на звезды.
Not Finishing – Не будь таким парнем или девушкой. Завершите приседания и локаут в верхней точке.
Модификации
Есть большая вероятность, что вы можете испытать следующее: примерно на полпути или на три четверти пути вниз вы чувствуете, что натыкаетесь на стену. Поверьте, вы поймете, о чем я говорю. На данный момент у вас есть несколько вариантов:
- Новые подсказки: Если кто-то проверит ваш подъем и даст вам разные подсказки, это может иметь большое значение.
- Поднимите пятки: Небольшой подъем пятки часто творит чудеса с людьми, пытающимися достичь глубины приседаний. Конечно, со временем я хотел бы, чтобы подъем пятки исчез, но в краткосрочной перспективе это 100% вариант.
- Выберите другой вариант приседания: Возможно, вы еще не готовы выполнить этот присед. Все нормально. Вам нужно вернуться к лучшему варианту, пока вы не обретете способность добиваться успеха.
Программирование
Мы рассмотрели почти все, что вы хотите знать о 2KB FS. Осталось только поговорить о программировании.
Я большой поклонник этого упражнения для начинающих, опытных лифтеров, которым нужен разгрузочный или двигательный цикл, спортсменов в начале межсезонья и очень продвинутых людей, которым нужна переподготовка движений. Как я уже говорил ранее, этот присед не сделает вас таким же сильным, как традиционный присед со штангой.
Когда дело доходит до сетов и повторений, все в диапазоне 3-5 сетов с 8-12 повторениями является беспроигрышной ставкой. Мне также нравится делать это в начале тренировки. тренировка и супер-настройка их с некоторой формой коррекции. Например, возможно, у вас плохое тыльное сгибание в лодыжке, и вам было бы полезно сделать несколько перерывов в коленях между подходами. Или, может быть, вы изо всех сил пытаетесь найти заднюю часть левого бедра, поэтому я бы атаковал его в свободное время.
В любом случае, вся идея состоит в том, чтобы предоставить вам доступ к диапазону движения, с которым вы не очень знакомы, чтобы вы могли закрепить его во время силового движения. После того, как этот присед выглядит солидно, я чувствую себя прекрасно, когда могу дать штангу кому-нибудь в руки и заставить его выполнить фронтальный присед.
Заключительные мысли
В этой индустрии мало вещей, которые по своей сути хороши или плохи. Это всегда зависит от человека, его целей и того, как он движется. Фронтальные приседания с двумя гирями - это просто еще один инструмент, который можно добавить в свой набор инструментов. Но это инструмент, который помогает закрепить правильное движение, развивает силу нижней части тела и блокирует нестабильное ядро.
Если у вас есть какие-либо вопросы, я хотел бы услышать от вас, так что напишите мне в комментариях ниже, а затем идите за ним.