Вот что вам нужно знать
- Гоблет-присед отлично подходит для обучения технике начинающих и для основных движений приседаний, когда вес не в центре внимания. Это отличная разминка, и она хороша, когда вы сосредотачиваетесь на времени под нагрузкой и большом количестве повторений. Трудно прогрессировать, когда вы готовы работать по-крупному.
- Приседания со штангой на груди требуют значительной координации, силы корпуса, жесткости спины и общей силы ног. Фронтальный присед, в котором преобладают квадрицепсы, обычно обеспечивает наилучшую глубину даже к югу от кубкового приседа. Но размещение грифа может быть трудным для многих атлетов.
Варианты приседаний с передней нагрузкой требуют значительной силы кора, квадрицепсов и верхней части спины. В основном мы говорим о приседаниях со штангой на груди и относительно новом приседе - кубковых приседаниях. Что лучше для вас? Давайте сопоставим их, оценим и посмотрим, какая вариация преобладает.
Шкала оценок
Мы будем оценивать каждую вариацию по следующим критериям:
- Strength Builder: это хороший инструмент для создания элитной силы?
- Hypertrophy Builder: это хороший выбор для создания значительной гипертрофии?
- Кривая обучения: насколько легко учиться?
- Мобильность и глубина: Какая мобильность требуется для хорошей работы? Насколько легко опуститься?
- Вау-фактор: это впечатляюще и интересно для зрителей или для личных рекордов?
- Прогрессивная перегрузка: можно ли использовать ее для получения долгосрочной прибыли?
- All-Terrain: Насколько хорошо его можно выполнять в плохо оборудованном спортзале или на открытом воздухе?
- Technique Builder: укрепляет ли он архетипическую технику приседаний, которая переносится на другие варианты?
- Безопасность: Безопасно ли это без группы корректировщиков? Насколько высока вероятность травм?
Приседания с кубком
Чтобы выполнить кубковый присед, вам понадобится всего лишь кусок веса – гири, гантели или набивные мячи – три наиболее распространенных варианта. Краткое изложение движения Дэном Джоном по-прежнему остается золотым стандартом. Он говорит, что нужно просто оставаться высоким и сесть туловищем между ног. Из-за передней нагрузки это легко почти для всех. Чтобы выполнить безупречные кубковые приседания, вам просто нужно напомнить:
- Держите ноги ровно
- Надуть грудь
- Прижмите руки к туловищу
- Держите верхнюю часть спины в напряжении
- Смотри прямо перед собой
- Сесть между ног
- Раздвинуть колени и пол в стороны
Вот и все. Легкие движения - отличные движения, и этот вариант доступен практически каждому.
Преимущества кубкового приседания
- Легко учиться
- Необходимо небольшое оборудование
- Сильная активация кора, квадрицепсов и спины
- Обучает сопротивлению обвалу вперед
- Тяжесть в спине легче почувствовать
Одним из моих любимых преимуществ приседания с кубком является то, что оно учит осознавать верхнюю часть спины. Слишком многие новички в приседаниях не осознают необходимости держать верхнюю часть спины в напряжении, потому что они не поднимают достаточный вес, чтобы продвинуться вперед. Даже при умеренном весе приседающий с кубком чувствует, как его верхняя часть спины округляется вперед. Положение рук позволяет хорошо противостоять этому, что учит ценности использования верхней части спины для борьбы с падением вперед. В конечном счете, умение напрягать и напрягать верхнюю часть спины является основой для приседаний с большими весами. Взгляните на мое положение лопаток (да, я знаю, что у меня крыло) в обеих версиях на фото ниже - гораздо больше напряжения в широчайших и средней части спины в кубковом приседе.
Недостатки кубкового приседания
- Большая загрузка неудобна и трудна
- Боль в спине более распространена при низко-среднем сопротивлении
- Длительное повышение резистентности нецелесообразно или невозможно
- Трудно заметить
- Локти мешают достичь полной глубины
- Потенциально опасно при потере баланса
В моем спортзале есть 16 пар гантелей по 100 фунтов и более, самый тяжелый из которых весит 175 фунтов. Однако в немногих спортзалах есть гантели или гири тяжелее 100 фунтов, что делает долгосрочную прогрессирующую перегрузку сложной или невозможной. Кроме того, это адская задача - поставить 175-фунтовую гантель в положение кубкового приседания. Многие не могут оторвать их от земли, не говоря уже о том, чтобы поднять их на высоту груди. Я видел звезды для всего этого набора с 175.
И, хотя кубковый присед отлично подходит для начинающих, я обнаружил, что он постоянно вызывает больше болей в спине, чем любой другой вариант, которому мы обучаем, при гораздо меньших весах, даже с хорошей техникой. Поскольку объект находится намного дальше от центра масс, вес сильно толкает тело вперед - он использует слабую спину. Обратите внимание на фотографию, где зеленая линия представляет центр веса штанги, а синяя линия - проекцию центра масс.
Наконец, любой, у кого есть большая клиентская база, видит широкий континуум баланса и координации. Тем, у кого плохая координация, больше подходят кубковые приседания, в которых легче стабилизировать вес; штанги длинные и неустойчивые. Но когда я наблюдаю, как спортсмены глубоко сидят в кубковом приседе, я беспокоюсь о том, что произойдет, если они потеряют равновесие назад. Как можно избавиться от веса, удерживаемого на самом важном органе тела?
У меня нет хорошего ответа, и удар 100-фунтовой гантели в сердце может убить человека на месте. Упражнение трудно заметить, и у нас обычно есть подозрительные спортсмены, которые приседают спиной близко к стене или стойке для приседаний, которая может служить стопором, если они хотят упасть назад.
Лучшее использование кубкового приседания
Учитывая свои сильные и слабые стороны, у кубкового приседания есть своя ниша:
- Разминка
- Обучение новичков приседаниям
- Подходы с большим количеством повторений для гипертрофии или выносливости
- Тренировки на свежем воздухе
- Сложные тренировки
Штанги непрактичны на открытом воздухе и на тренировках, где человек должен быстро двигаться между упражнениями. Кубковые приседания решают эти проблемы. Помимо очевидного использования техники для обучения новичков, кубковые приседания отлично подходят для основных движений приседаний, когда вес не в центре внимания. В качестве разминки кубковый присед - это фантастическая быстрая тренировка, которая подготовит вас к предстоящей более тяжелой тренировке, особенно к той, в которой есть ее заклятый враг - фронтальные приседания.
Оценка кубкового приседания
- Наращивание силы: C
- Создание гипертрофии: B
- Кривая обучения: A
- Мобильность и глубина: A
- Вау-фактор: C
- Прогрессивная перегрузка: C
- Вездеход: A
- Построитель техники: A
- Безопасность: B
Фронтальные приседания
Приседания со штангой на груди унижают тех, кто ими пренебрегает, поскольку они требуют значительной координации, силы кора, жесткости спины и общей силы ног. Фронтальный присед, в котором преобладают квадрицепсы, обычно обеспечивает наилучшую глубину, южнее даже кубкового приседания. Кроме того, это самый легкий присед, чтобы сохранить напряженную, нейтральную или прогнутую нижнюю часть спины, даже с большим сопротивлением. На выбор предлагается три разных хвата, что делает упражнение доступным для всех:
- Перекрестие
- Олимпийский
- С ремешком
Видео Кристиана Тибодо прекрасно объясняет различные хваты для тех, кто нуждается в освежении.
Фронтальные приседания также очень просты в освоении и выполнении. Как только правильный хват выбран, упражнение сводится к следующему:
- Держите локти вверх
- Смотри прямо перед собой
- Сесть между ног
- Вонзить штангу в горло
- Раздвинуть колени и пол в стороны
- Поднимите сундук во время восхождения
Многие тренеры советуют лифтеру сводить лопатки вместе, чтобы избежать падения вперед. Хотя это имеет смысл, а натяжение спины огромно, я не нашел, что это работает очень хорошо. Лопатки настолько выдвинуты вперед в каждом варианте хвата, что трудно получить сильное сведение, если оно вообще есть. Это не означает, что вы не должны пытаться, но при больших нагрузках не так много «чувства» попыток втягивания и натяжения. Поэтому я не указал это как реплику. Посмотрите на фотографию ниже, на которой показаны скапсы с одинаковым уровнем удлинения в каждом варианте (слева направо: перекладина, с ремнями, олимпийский).
Преимущества фронтальных приседаний
- Легко учиться; техника относительно проста
- Отличный строитель квадрицепсов и верхней части спины
- Увеличивает силу кора и атлетизм
- Легко бросить планку; споттинг часто не нужен
- Прогрессивная перегрузка полезна как для силы, так и для гипертрофии
- Подходит для тех, у кого ограничен диапазон движений в плече
Поскольку передняя нагрузка грифа ближе к центру масс, я редко жалуюсь на боль в спине. Передняя нагрузка удерживает нижнюю часть спины по умолчанию в напряжении, потому что к тому времени, когда туловище наклонится достаточно, чтобы произвести поясничное сгибание, штанга будет сброшена. По этим причинам это отличная вариация начального уровня для обучения правильной механике позвоночника и способ увеличения силы на всю жизнь.
Недостатки фронтального приседания
- Требуется хороший баланс и атлетизм
- Подвижность лодыжек и запястий должна быть очень хорошей
- Положение бара очень нестабильное
- Размещение стержня может быть неудобным или болезненным
- Трудно использовать толстые или гладкие штанги
Приседания со штангой на груди требуют гораздо большей атлетичности, чем другие разновидности, из-за большой нагрузки на переднюю часть и небольшого неустойчивого положения штанги. Нелегко балансировать с тяжелой семифутовой штангой, которая опирается лишь на небольшую выемку на плечах. Фронтальные приседания используют дефицит силы корпуса, подвижности голеностопного сустава, подвижности бедер и силы верхней части спины. Слабые звенья очень трудно преодолеть.
Размещение штанги для приседаний спереди подходит не всем. Те, у кого недоразвиты дельтовидные мышцы или проблемы с плечом, могут испытывать боль при поднятии локтей. И, поскольку легко приседать глубоко во фронтальном приседе, подвижность голеностопного сустава может быстро стать ограничивающим фактором. Наконец, поскольку штанга лишь слабо закреплена в рукоятках с перекладиной и ремнями, штанги толще 29 мм чаще соскальзывают и сбрасываются при меньшем весе.
Лучшее использование фронтального приседания
- Для долгосрочных силовых целей
- Для гипертрофии, особенно спины и квадрицепсов
- Увеличение общей силы тела и атлетизма
- Увеличение подвижности для других вариаций приседаний
- Повышение мастерства приседаний ниже параллели
- Увеличение олимпийского мастерства в тяжелой атлетике
Трудно определить «наилучшее применение» для этого подъемника, в основном потому, что он утилитарен. Фронтальные приседания можно использовать для обучения новичка или закалки ветерана. Он использует и в то же время развивает подвижность голеностопного сустава, подвижность бедер, силу кора, баланс, верхнюю часть спины и силу четырехглавой мышцы. Хотя этот список кажется исчерпывающим, не все вариации приседаний могут похвастаться способностью повышать мастерство во многих атрибутах. Для тех, кто хочет стать лучше в очень глубоких приседаниях в олимпийском стиле, лучше всего начать с фронтальных приседаний. А для тех, кто хочет, чтобы их общее количество O-лифтинга росло, это основной продукт.
Оценка приседания со штангой на груди
- Развитие силы: A
- Создание гипертрофии: A
- Кривая обучения: B
- Мобильность и глубина: B
- Вау-фактор: B
- Прогрессивная перегрузка: A
- Вездеход: C
- Построитель техники: B
- Безопасность: A
Какое упражнение победит?
Оба являются отличными учебными инструментами, используемыми для разных работ. Но в долгосрочной и общей полезности побеждает фронтальный присед. Хотя кубковые приседания отлично подходят для обучения движению и могут быть полезным инструментом для гипертрофии, его полезность может иссякнуть довольно быстро.
Однако последнее слово о гипертрофии. Хотя я поставил фронтальным приседаниям пятерку, а кубковым приседаниям четверку в этой категории, мне нужно провести различие. Я большой сторонник 6-8 повторений для гипертрофии, и фронтальные приседания хорошо работают для этого диапазона повторений. Но для тех, кому нужен хороший пампинг или кто лучше работает в диапазоне 10-15 повторений, приседания со штангой на груди не лучший выбор. Верхняя часть спины слишком быстро утомляется в длинных подходах, и последние несколько повторений всегда заканчиваются безобразно.
Кроме того, медленное движение и максимальное время нахождения в напряжении с помощью приседаний со штангой на груди означает, что вам придется резко снизить нагрузку, а проблема усталости верхней части спины еще больше усугубится. Для традиционного гипертрофического диапазона повторений 8-15, дроп-сетов или сложных задач, таких как 1 1/2 повторения, кубковый присед - гораздо лучший выбор. Хотя перегрузка не так велика, квадрицепсы получают очень сильную нагрузку, время под напряжением может безопасно увеличиваться, и все эти факторы приводят к интенсивному пампу. Все зависит от диапазона повторений, в котором вы работаете.