Хардгейнеры. Питательные микроменеджеры. Ребята «застряли» на плато наращивания мышечной массы. Что общего у этих людей?
Ответ: Они застряли в текущем состоянии воздуха. В прошлом месяце они весили 180 фунтов. В следующем месяце они будут весить 180 фунтов. В следующем году они будут взвешиваться, как вы уже догадались.
Они усердно тренируются и едят строго рассчитанный избыток калорий. Так в чем же основная проблема? Плохая генетика?
Нет. Резервное копирование. Проблема вот в чем: они думают, что потребляют нужное количество калорий для набора мышечной массы!
Давайте исправим это прямо сейчас.
Лоури делает мессу
В прошлом году, когда я только начинал массовую фазу, точные расчеты ни к чему не приводили. Множество жизненных факторов сговорились против меня, и лишние калории, которые, как мне казалось, я давал своим мышцам, на самом деле не были излишними. Никаких излишков. Никаких новых мышц.
Независимо от предсказанных выигрышей или убеждений, физика (входящая и исходящая энергия) упрямо настаивала на своем. Было только два варианта:
- мой расход энергии оказался выше прогнозируемого
- мой профицит калорий оказался ниже, чем я думал
Я был вынужден признать, что мой старый профессор физики в колледже насмешливо говорил некоторым из нас, ребятам-физиологам: «Биология беспорядочна, но физика идеальна».
Чтобы решить мою проблему, мы с моим приятелем «Крепостью» Фортни взяли то, что я знал о явлении, называемом динамическим метаболизмом, и составили план на лето и осень.
К Дню Благодарения я похудела с 200 фунтов (с содержанием жира около 15 процентов) до 216 фунтов с очень похожим процентом жира в организме. Подъемы явно были намного тяжелее, а мышцы больше. Впервые за многие годы я набрала качественный вес всего за несколько месяцев. Вот каким должен быть массовый сезон!
Теперь, используя то, что я узнал, давайте поговорим о том, как вы можете набрать от 10 до 15 качественных фунтов и преодолеть это плато!
Тайная жизнь динамического метаболизма
Возможно, ваши расчеты калорий для набора массы подвели вас. Почему? Из-за динамического метаболизма.
Когда бодибилдер рассчитывает свой уровень метаболизма и потребность в калориях с помощью такой формулы, как уравнение Харриса-Бенедикта или уравнение Миффлина, делаются предположения.
Во-первых, использование в этих расчетах просто массы тела, а не безжировой массы, неизбежно приведет к проблемам. Во-вторых, эти формулы не предназначены для бодибилдеров и хардкорных спортсменов.
Но вот что важно: эти расчеты предполагают стазис. То есть число, полученное для скорости метаболизма в состоянии покоя, которое рассчитывается с учетом факторов активности, считается постоянным от недели к неделе. Если рост, вес и возраст фиксированы, таким же будет и результат потребности в калориях. Это неправильно!
Такие факторы, как изменения щитовидной железы и лептина, просто считаются «нормальными» и «здоровыми», тогда как на самом деле они довольно быстро увеличиваются и уменьшаются. И в этих уравнениях нет приспособлений для других жизненных переменных. Меняется повседневная деятельность (физическая активность, не связанная с упражнениями), приливы и отливы на тренировках, колебания психологии и настроения, приливы и ослабевания рабочего стресса, а также меняются режимы сна.
Используя формулу Харриса-Бенедикта, 26-летнему парню ростом 5 футов 9 дюймов и весом 198 фунтов требуется около 2008 калорий только для того, чтобы оставаться функциональным. Ему нужно 3214 калорий, если учесть его умеренную активность. Теперь давайте добавим 400 дополнительных калорий «излишка», чтобы он мог наращивать один фунт мышц в неделю. Итого: для прогресса необходимо 3613,4 ккал.
Итак, если этот лифтер съедает 3613 калорий каждый день, ему гарантирован рост, верно? Неа! Только не тогда, когда он вычитает излишки калорий в 400 калорий, которые расходуют калории!
Какие переменные? Ну, сними около 200 калорий за его раздутый метаболизм из-за недавнего набора веса (см. ниже), еще 200 за боль в мышцах и, возможно, еще 50 за большую работу, проделанную в спортзале. Теперь этот тяжелоатлет изо всех сил пытается выйти на уровень потребления калорий, не говоря уже о наборе массы.
Добавьте к этому аппетит, который, вероятно, не больше, чем раньше, и ему нужна помощь.
Идеальное переедание: эксперименты и опыт
Только с эндокринной и метаболической точек зрения хорошо сделанное переедание становится тяжелым испытанием. Когда атлет начинает перекармливать калориями в попытке набрать массу, его метаболизм естественным образом ускоряется. Это было продемонстрировано на протяжении десятилетий в исследованиях перекармливания.
Хорошим примером является исследование, проведенное Лейбелем и его коллегами (1995), которые ясно продемонстрировали, что ежедневный расход энергии значительно возрастает, на 15-20% по сравнению с исходным уровнем, после увеличения веса на 10%: «непредвиденное увеличение расхода энергии, которое противодействует увеличению жировых отложений». (МакАрдл В. 2010)
Уровень метаболизма фактически «отвязывается» от массы тела или даже от безжировой массы. Другими словами, те тщательно подсчитанные 400 дополнительных калорий, которые получает наш парень, на самом деле намного меньше. Его более быстрый метаболизм пережевал многие из них.
Кроме того, более высокое потребление калорий способствует меньшей усталости в тренажерном зале, элементу устойчивости к травмам и большей мотивации к тренировкам. Тренировки становятся более интенсивными и/или продолжительными. Парень может не заметить или просто порадоваться приросту силы, считая это положительным моментом. По иронии судьбы, эта дополнительная работа еще больше снижает любой истинный излишек энергии в сторону значительного увеличения мышечной массы.
И не забывайте об этом факте: недавно выросшее тело больше, и поэтому требуется больше работы (и энергии), чтобы нести его весь день. Это может быть не так уж и много, но представьте, что вы носите с собой рюкзак с десятифунтовой гантелью. Прогуливаясь по городу или университетскому городку, в спортзале, везде расход дополнительных калорий увеличивается.
Наконец, повторяющаяся боль в мышцах сама по себе требует калорий. Знаете ли вы, что мышечная болезненность на уровне всего тела несет в себе элемент гиперметаболизма, мало чем отличающийся от некоторых травм и даже незначительных операций? Большая еда может привести к большим подъемам и, следовательно, к сильной болезненности. Это еще одна утечка калорий, которую не учитывают волшебные формулы.
Агрессивный план
Подъемник, стремящийся к набору массы, должен преодолевать переменные, истощающие энергию, которые представляет жизнь, чтобы гарантировать анаболизм (рост мышц). Откровенно говоря, в этом есть элемент агрессии.
Мужчина не может просто думать, что он ест больше. Он должен есть больше. Так что забудьте о том, что, по вашему мнению, означает больше есть, и серьезно подойдите к битве ножа и вилки.
Если вы снова не едите, когда не «готовы», вы просто не едите достаточно. Мы не случайно используем здесь термин «битва». Это не всегда весело. Это не «грязная масса», сделанная исключительно для удовольствия. Это целенаправленное, серьезное усилие, которое может быть очень трудным.
За то, чтобы стать более мускулистым, чем окружающие, приходится платить. Вы должны стать более агрессивным. Однако контролируемая агрессия может приносить дивиденды. Вам просто нужен план и кахоны, чтобы придерживаться его месяцами, пока вес не наберется.
Десять фунтов веса
Вот как:
Шаг 1:На какое-то время вы сосредоточитесь на весах. Ваша первая цель - «съесть» 10 фунтов веса.
Используйте рекомендации Криса Шугарта по взвешиванию для постоянной обратной связи: взвешивайтесь первым делом утром, после похода в туалет и перед едой или питьем чего-либо. Каждый раз используйте один и тот же масштаб. Не взвешивайтесь в другое время дня и не используйте другие весы.
Теперь ЕШЬТЕ. Ешьте, пока не положите на весы десять фунтов, используя те же рекомендации по взвешиванию, что и выше. Это может занять месяц. Это может занять три. Не имеет значения. Забудьте о 100 лишних калориях тут и там. Ешь.
Всегда носите с собой портативные продукты, такие как яблоки и арахисовое масло, батончики мюсли с низким содержанием сахара, сухофрукты и смешанные орехи, Finibar™ и протеиновые коктейли. Питье обильных калорий огромно. Временами жидкости могут составлять 33-50% потребляемых калорий, когда аппетит отсутствует. Хорошо, делайте то, что вам нужно, чтобы приемы пищи были большими, частыми и в меру чистыми. Пропущенный прием пищи - это как пропущенная тренировка. Поверьте.
Перестаньте бояться пищевых жиров и качественных углеводов, особенно во время тренировок. Помните, эти калории - ваш билет вперед и вверх. Весы будут вашим беспристрастным судьей.
Шаг 2: Достигните своей новой массы тела: 10 фунтов, или примерно на 5-8% больше исходной массы тела. Не ходите вокруг да около. Если вы едите как мужчина, вы должны сделать половину этого за месяц.
Вы можете терпеть прибавку в 10 фунтов, даже если поначалу это 30-40% жировой массы. Скажем еще раз: весы являются беспристрастным судьей того, побеждаете ли вы в битве ножа и вилки. Вы хотите навсегда застрять в 180 фунтах или надеть рубашку большего размера?
Шаг 3: Держите свой новый размер в течение шести месяцев, чтобы изменить его с более тяжелым и интенсивным подъемом. Как крупный мужчина, вы можете поднять больше. Если вы не тренируетесь тяжело, вы просто растолстеете.
Теперь посмотрите на некоторые положительные моменты о том, как тело тяжелоатлета реагирует на агрессивное движение вилкой, когда он также агрессивно перемещает больше блинов в тренажерном зале.
Теоретическая физиология
Послушайте, нет никаких доказательств того, что ваше тело быстро восстанавливается, но мы знаем три положительных момента о переедании и изменении веса.
- Вашему гипоталамусу и другим системам организма не нравится сбрасываться на более низкую заданную точку массы тела, но они менее склонны переходить на более высокую заданную точку. Хорошо, пользуйся! Это бодибилдинг! Сложность здесь заключается в том, чтобы выяснить – для вас – сколько времени потребуется, чтобы «удерживать» новую точку отсчета, прежде чем ваш мозг, эндокринная система и ткани примут ее как нового вас. По нашему опыту, это занимает около полугода. Это не точная наука, и вся концепция заданного значения имеет несколько механизмов. Мы знаем, что некоторые люди более (или менее) положительно реагируют на перекармливание или недоедание. В любом случае, мы видели, как этот подход работает для застрявших, маленьких и разочарованных парней.
- Более крупное тело и более тяжелые подъемы приводят к большей совокупной производительности, что создает эффект супертренировки, увеличивая мышечную массу. Это становится восходящим циклом! Для Лонни это означало медленную и неуклонную перестройку от, возможно, подростков с более высоким процентным содержанием жира обратно к подростковому возрасту с его новой более высокой массой тела. Возможно, лучше всего, чтобы новая масса была перенесена на следующий этап его тренировок.
- Большая еженедельная «инсулиновая площадь под кривой» (более высокий средний уровень инсулина) обеспечивает больше, чем просто анаболический эффект. Инсулин снижает уровень глобулина, связывающего половые гормоны (ГСПГ), белка, ответственного за связывание циркулирующего свободного тестостерона. (Pasquali, 1995; Pritchard, 1998; Strain, 1994). Частые приемы пищи с достаточным содержанием жиров являются страховкой от снижения уровней лютеинизирующего гормона и тестостерона, которые возникают в периоды голодания и/или диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки. (Кэмерон, 1991, Дорган, 1996; Хуан, 2008; Ван, 2005)
Предупреждение толстякам
Этот агрессивный подход имеет ограничения. Если у вас уже более 18% жира или вы не можете отличить умеренно чистое переедание от переедания нездоровой пищей, этот подход не для вас. Семейная история ожирения? И не для тебя.
Гарантия
Это бескомпромиссный, проверенный физикой план прорваться через плато с низкой массой тела, поначалу безрассудно, а затем использовать эту массу в своих интересах.
Форсированный анаболизм – запланированное переедание плюс тяжелый подъем – вполне реальная концепция. Отбросьте расчеты калорий и смотрите на весы. Если он не двигается, значит, вы едите недостаточно.
В этом месяце вы весите 180 фунтов. Далее 190. Дальше решать вам!
Ссылки и дополнительная литература
- Бут А и др. Стероиды. 1993 год; 58(8):348-50.
- Cameron J et al. J Clin Endocrinol Metab. 1991 год; 73(1):35-41.
- Dolezal B et al. Медицинские научные спортивные упражнения 2000; 32 (7): 1202-1207.
- Dorgan J et al. Am J Clin Nutr. 1996 год; 64(6):850-5.
- Huang W et al. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2008 г.; 295(6):E1439-46.
- Katsuki A et al. Дж. Клин Эндокринол Метаб, 1996; 81: 2515-2519.
- Leibel R et al. N Engl J Med 1995; 332:621.
- Лонг и др. J Parenter Enter Nutr 1979;3 (6): 452-456.
- Докторская диссертация Лоури, Кентский государственный университет, 2001.
- McArdle W et al. Физиология упражнений 7th Ред. 2010. Липпинкотт Уильямс и Уилкинс: Филадельфия, Пенсильвания: стр. 804-813.
- Pasquali R et al. J Clin Endocrinol Metab 1995 Feb; 80(2):654-658.
- Pritchard J et al. J Clin Endocrinol Metab 1998 Сентябрь; 83(9):3277-3284.
- Штамм G et al. J Clin Endocrinol Metab, 1994, октябрь; 79(4):1173-1176.
- Wang C et al. J Clin Endocrinol Metab. 2005 г.; 90(6):3550-9.