Это тяжелая статья для написания.
Почему? Потому что это в значительной степени опровергает каждую статью об обучении, которую мы когда-либо размещали на сайте, и ее написание может заставить людей швырять в меня экскрементами.
Но прежде чем я надену свой огнезащитный костюм и окунусь в то, что наверняка станет адом статьи Red Adair, позвольте мне прояснить одну вещь, совершенно ясно.
То, что я собираюсь написать, основано на опыте. Не идеи, не концепции. Я видел это. Я жил этим.
И я сделал свои собственные выводы.
Если у вас есть другие объяснения того, что я испытал, приведите его.
Но сначала небольшой рассказ, рассказ, который обеспечил плацентарную стену для моей истории, чтобы зацепиться за нее и зародиться.
Ларри был моим партнером по тренировкам около года. Я был сильнее его во всех упражнениях, но Ларри никогда не хотел менять вес. Спишите это на лень, эгоизм или зловонную смесь того и другого.
Его форма полетела бы к чертям, и я постоянно упрекал его за это. Он чертовски жульничал в каждом повторении, все его тело изо всех сил пыталось переместить вес, будь то тяга в наклоне или сгибание рук.
Я бы не позволил ему уйти с рук. Это была постоянная битва.
Он немного увеличился в размерах и силе, но незначительно.
Мы пошли разными путями. Я начал тренироваться один, но Ларри переехал в другую часть города и начал тренироваться с Чадом, начинающим бойцом ММА в супертяжелом весе, который весил Ларри примерно на 75 фунтов больше.
Запуск Ларри
Когда я недавно видел Ларри, он был намного крупнее – гораздо более мускулистым, чем когда тренировался со мной – и хвастался, что работает с такими весами, о которых никогда не мог и мечтать, когда тренировался со мной.
Конечно, учитывая его склонность надувать свою задницу, я должен был воспринимать веса, которыми он хвастался, с недоверием. Тем не менее, он был намного крупнее; этого нельзя было отрицать.
Сначала я был озадачен. Почему Ларри добился таких успехов под чьей-то опекой?
Именно тогда это начало обретать для меня смысл. Я придумал теорию, но чтобы проверить ее, я просмотрел свой банк памяти.
Теория из опыта
Некоторые из вас знают мое прошлое. Для тех, кто не знает, я много лет был «журналистом» по бодибилдингу. В начале 1990-х я путешествовал от одного крупного соревнования к другому, освещая соревнования по бодибилдингу и знаменитостей практически для всех газетных киосков.
Помимо репортажа, я провел интервью с сотнями конкурентов и ассистировал в фотосессиях. Я также годами тренировался в спортзале, который считался мини-меккой для бодибилдеров высшего уровня и профессионалов-любителей.
Короче говоря, я встречался со многими лифтерами как в зале, так и вне его.
И я почти всегда был в ужасе от того, как они тренировались. Каждый большой или опытный лифтер, которого я когда-либо видел, будь то мужчина или женщина, жульничал на упражнениях. Я не говорю только о нескольких читерских сетах или читерских повторениях; Я говорю о каждом гребаном сете и репутации.
Это было ужасно.
Делали ли они жимы на трицепс на канатном тренажере, сгибания рук, подтягивания или тяги вниз, они были откровенно спазмированы. Диапазон движения? Незначительный. Темп? Ха! Они накачивали повторения, как могли, используя как можно больше импульса и английского языка тела.
И они всегда использовали «слишком большой» вес, как минимум на 10-20 процентов больше, чем тот, который позволял бы им использовать «правильную» форму.
Они как будто играли в одну из тех игр воображения, в которые вы играли в детстве: «Если я не смогу выпустить десять комков слюны в мусорное ведро в следующую минуту, миру придет конец».
" Если я не смогу поднять этот вес 10 раз, Акрон, штат Огайо, будет взорван террористами."
И они использовали бы все приемы в книге, включая выпады, шатания или гримасы, чтобы спасти Акрон, даже не задумываясь о форме.
Как пожизненный приверженец "правильного" выполнения упражнений, я бы самодовольно воротил от них нос.
" Хррумф! Плохая форма! Как забавно! Единственная причина, по которой у них вообще есть какие-то успехи, это наркотики. А теперь передай мне мою чашку чая, Торнсон!"
Вот почему Ларри был больше и сильнее! Чаду было плевать на форму Ларри или вес, который он поднимал, или, скорее, пытался поднять. Ларри набрал больше веса, чем «должен был», сжульничал и вырос.
И это, кажется, верно для каждого большого или опытного мо-фо, которого я вижу сегодня в спортзале; они все, почти как мужчины, используют гораздо больший вес, чем должны, с ужасной формой и мизерным диапазоном движений.
Я должен сразу сказать, что я никогда не тренировался ни с одним из авторов T NATION, поэтому я не могу сказать, правда ли это о них. Я видел, как одни из них тренируют других, и должен сказать, что они навязывали строгую форму своим спортсменам и клиентам.
Однако у меня такое чувство, что многие из этих клиентов возвращаются к форме (плохой), как только они освобождаются от критического взгляда своих коучей.
Как бы то ни было, все вышеупомянутые экспериментальные данные побудили меня выдвинуть новую смелую теорию. Может быть, мы все были неправы. Возможно, форма действительно не имеет значения, если только вы не спортсмен в каком-то виде спорта и не пытаетесь улучшить этот навык.
Теперь я не говорю о силовых тренировках, я говорю строго о гипертрофии. Я думаю, что лифтеру надлежит, по крайней мере, какое-то время, использовать вес на 10 или 20 процентов больше, чем он «должен», и жульничать практически в каждом подходе, делать рывки, выпады, кряхтеть, использовать английский язык, делать что угодно и все, что нужно, чтобы грести, сгибаться, вытягиваться, выжимать или тянуть этот тяжелый вес вверх, к черту диапазон движения.
Как это могло сработать?
Почти каждый тренер или знающий тренер, если на него надавить, скажет вам, что, когда дело доходит до этого, практически невозможно полностью изолировать мышцу. Тренировать бицепс и только бицепс? Практически невозможно сделать; другие мышцы - от дельтовидных мышц до мышц ног - включаются.
Не верите мне? Тогда почему делать сгибания рук стоя легче, чем сидя?
Больше веса, больше мышечной массы
Итак, если мы признаем, что мышцы не работают изолированно, зачем позволять определенным мышцам – целевым мышцам – определять вес? Вы всегда используете меньший вес, чтобы выполнять упражнение с правильной техникой, но если мышцы все равно не работают изолированно, почему бы не использовать вес, который дает тренировку всем мышцам, участвующим в подъеме?
Этот дополнительный стимул может вызывать системный рост!
А как насчет диапазона движения? Возможно, сопротивление является главным стимулом роста мышц! Чем больший вес вы используете, почти независимо от амплитуды движений, тем больше стимул!
Я убежден, что это может быть практичным подходом практически к любому упражнению, за исключением приседаний, становой тяги и тому подобного, где использование на 10-20% больше, чем вы можете сделать, сохраняя правильную форму, может привести к тому, что вы сломаете позвоночник, колени или другие не менее важные части тела.
Как я уже сказал, он бросает вызов почти всему, что было написано о бодибилдинге с момента появления протеина. Но я не могу отрицать свои наблюдения. Однако моя теория заслуживает критической проверки.
Не хотите предложить?