Игроки элитной сборной Англии по регби раскрывают секреты тренировок, которые, как они надеются, помогут им выиграть турнир Шести наций в этом году
Фредди Бернс, полузащитник
Спринт Мы делаем много пробежек на санях и толчков, чтобы улучшить спринт на короткие дистанции. Мы будем переносить не более 10% веса нашего тела на сани или бродягу, чтобы это не изменило нашу механику бега и время на дистанции более 10 метров. Мы даем себе побольше отдохнуть и делаем три-четыре повторения. Я использую более легкие нагрузки, чем более крупные игроки, но стремлюсь получить как можно больше мощности за эти короткие периоды. Бег на санях или бродягах заставляет вас оставаться низко к земле, когда вы двигаете ногами, что имеет решающее значение для взрывной скорости.
Брэд Барритт, в центре
Power Способ помочь вам улучшить взрывную силу - использовать силовые ленты во время приседаний. Зацепляем их за концы штанги и закрепляем на полу или встаем на них. Тогда, когда вы приседаете, сопротивление будет сохраняться на протяжении всей концентрической фазы подъема, заставляя мышцы ног становиться более динамичными. Вы также можете использовать ленты аналогичным образом для становой тяги, жима лежа и подтягиваний.
Ли Диксон, полузащитник схватки
Выносливость Наши тренировки не ограничиваются короткими спринтами. Для полузащитников схватки бег на длинные дистанции является ключом к улучшению физической формы. Мы постоянно движемся, доходим до развала, связываем фазы игры, переходим с одной стороны поля на другую в равномерном темпе, поэтому я много бегаю на дистанции 5 и 10 км.
Уго Монье, крыло
Acceleration На поле для регби не так уж много шансов пробежать полные 100 метров, так что нет особого смысла над этим работать. Вместо этого мы сосредоточимся на ускорении на дистанции 0-5 м или 0-10 м, чтобы прорваться через бреши в защите. Для этого вам нужны сильные ягодицы. Они ваш двигатель, откуда вы черпаете силу. Мы делаем то, что я называю сидячими сидениями на одной ноге. Держитесь за что-то перед собой, стоя на одной ноге, и согните эту ногу, чтобы медленно опуститься, прежде чем снова подняться. Мостики на одной ноге также отлично подходят для укрепления ягодиц.
Джордж Робсон, замок
Подготовка Питание и растяжка - два аспекта фитнеса, которые часто упускают из виду. Я тщательно планирую то, что ем. Вам нужно знать, когда есть чисто, а когда можно позволить себе угощения. Перед игрой я предпочитаю легкий обед из курицы, салата и питты из цельнозерновой муки. Но вам следует пробовать разные вещи и экспериментировать с едой, чтобы найти то, что вам подходит, но убедитесь, что это вам нравится. Таким образом, вы будете уверены, что едите правильные продукты, и вам не придется объедаться от скуки.
Для гибкости я занимаюсь йогой каждый понедельник после игры на выходных. Я также использую пилатес «Реформер» [тренажер], чтобы укрепить корпус. Упражнения пилатеса помогают развить силу корпуса, раскрыть бедра и защитить поясницу, и я считаю, что это помогает мне после ударов, которые я получаю на поле. В конечном итоге улучшение гибкости помогает улучшить баланс и стабильность, а вместе с этим приходит сила и мощь.
Джонатан Джозеф, в центре
Ловкость Некоторые игроки достаточно велики, чтобы преодолевать противников, но другим, таким как я, лучше уклоняться от них. Вот почему так важно умение сходить с любой ноги. В детстве я занимался многими видами спорта, особенно теннисом, и это включало в себя упражнения на работу ног, работу на лестнице, прыжки и смену направления, поэтому ловкость - это то, над чем я работал, даже не осознавая этого. Очень важно хорошо отдохнуть перед игрой. Перед матчем вам необходимо убедиться, что вы готовы к 100%, поэтому сократите количество занятий в тренажерном зале за несколько дней до этого.
Билли Твелвтрис, в центре
Motivation В моем клубе «Глостер» мы занимаемся олимпийскими подъемами и вариациями с силовыми упражнениями, а также подъемами на грудь для развития нашей игры. Регби - очень интенсивный вид спорта, и на принятие решений у вас есть всего миллисекунды, поэтому взрывная сила, которую вы можете развить в тренажерном зале, действительно помогает вам извлечь выгоду из игры. Спринтеры от природы сильны и могут поднять на чистоте около 120 кг - я примерно в этой отметке - но некоторые нападающие будут поднимать действительно тяжелые веса. Каждую неделю мы ставим новые цели, соревнуясь с товарищами по команде, которые играют на той же позиции, и эта конкуренция в спортзале хороша, потому что она действительно помогает вам раскрыться с максимальной эффективностью. Вам также следует определить свои конкретные цели и тренироваться, чтобы помочь вам их достичь, а не просто поднимать тяжести без какой-либо цели. Моя нацеленность на успех на поле мотивирует меня в спортзале.
Джо Марлер, реквизит
Верхняя часть тела Мы делаем так много вариаций жима лежа, потому что это ключевое упражнение для развития силы верхней части тела. Одним из лучших является концентрический жим лежа. Начните с того, что штанга опирается на опоры так, чтобы она находилась чуть выше вашей груди, и мощно выжмите вес над собой, прежде чем опустить его обратно в исходное положение. Когда вы вернетесь к обычному жиму лежа, вы обнаружите, что это поможет вам преодолеть препятствия. В нашей игре это очень полезно для передач, отражения от игроков, выполняющих захват, и особенно для того, чтобы помочь вам быстро подняться с пола - это так важно. Мы дополним упражнения на грудь тягами лежа, обратными движениями и упражнениями на осанку, чтобы наши плечи и спина не округлялись.
Том Джонсон, фланкер
Balance Моя игра ориентирована на скоростную выносливость, поэтому я могу продолжать игру на протяжении всего матча. Мы работаем над скоростью и силой ног с помощью бродяг и саней, но перед этим нам нужно позаботиться о подколенных сухожилиях. Румынская становая тяга на одной ноге с собственным весом - отличная разминка для защиты подколенных сухожилий и повышения гибкости. Мы также будем использовать мячи Bosu, чтобы улучшить баланс, а также дрова для силы вращения, что поможет нам бегать более эффективно и избегать травм.
Смотрите выпускMen’s Fitness за апрель 2013 года, чтобы узнать, как защитник сборной Англии Алекс Гуд тренируется, чтобы развить свою взрывную скорость и ловкость.
Узнайте последние закулисные новости от Алекса Гуда и его товарищей по сборной Англии с помощью O2 Inside Line, еженедельного шоу от O2 - гордого спонсора Англии по регби - и РФС. Перейдите наO2InsideLine.com для получения дополнительной информации и подпишитесь на оповещения, отправив текстовое сообщение INSIDE на номер 61202.
Подпишитесь на MF - мы подарим вампять выпусков за 5 фунтов стерлингов,или загрузите цифровую версию последнего выпуска сiTunes.
Вышел новый интерактивный журнал MF для iPad. Нажмите здесь, чтобы получить бесплатную пробную версию.