Стремление к большой скамейке
Недавно я имел честь быть помощником тренера сборной США по жиму лежа. Пока я был там, я отказывался спать больше нескольких часов в сутки; Я не собирался упускать возможность узнать несколько офигенных советов и приемов, чтобы жать больше веса!
Одна вещь действительно выделялась среди этих спортсменов: их безупречный подход к настройке. Использовали ли они большую арку или нет, не имело значения; дело в том, что к тому времени, когда они взяли штангу, они были настолько тверды, как скала, что казалось, что хороший подъем был неизбежен.
Я уверен, что некоторые читатели скажут, что эти спортсмены просто генетические уроды, что они могут просто смотреть на нагруженную штангу и жать больший вес. В какой-то степени они, вероятно, будут правы. В любом виде спорта всегда найдутся спортсмены, которые могут обойтись одним талантом. Тем не менее, настоящая элита - это те, кто обладает удивительным природным талантом, сочетая его с идеальной техникой, а затем добавляет годы тяжелой работы, чтобы построить скамью для сгибания грифа. Хотя мы не можем изменить уровень вашего природного таланта, мы можем улучшить вашу технику и технику. В этот момент вам решать, сколько часов проводить в спортзале.
Наконец, когда мы говорим о силовых тренировках, все хотят знать, сколько вы жмёте. Вы гордитесь своим ответом? Если вы тренирующийся, который просто плюхается и начинает делать несколько повторений, эта статья расскажет вам, как улучшение вашей подготовки может привести к немедленному (и, возможно, значительному) увеличению веса, с которым вы сейчас работаете.
Идеальный набор
" Разве я не могу просто лечь и пожать, как все остальные? Как это поможет мне поднять больший вес?"
Если вы хотите жать 185 фунтов на всю оставшуюся жизнь, не стесняйтесь просто плюхнуться на скамью и повторить 135 фунтов. Эта статья предназначена для тех, кто хочет поднять больший вес, чтобы стимулировать рост мышц или просто удивить людей в своем тренажерном зале. Тем не менее, я знаю, что это ненормально зайти в коммерческий тренажерный зал и увидеть, как кто-то с причудливым сводом стопы двигает огромное количество весов, поэтому вот лишь несколько причин, по которым улучшение вашей подготовки может помочь вам поднять больший вес:
1 Уменьшение механической работы
В физическом смысле механическая работа определяется как: Работа=Сила x Расстояние. Таким образом, часть расстояния довольно проста, но сила нуждается в дальнейшем определении: Сила=Масса x Ускорение.
Теперь я не хочу утомлять вас до смерти уравнениями, поэтому давайте не будем усложнять ситуацию и просто скажем, что сила останется неизменной при соответствующем весе (хотя я слышу, как мой папа, профессор физики, стонет, пока я печатаю это!). В нашем примере мы будем использовать 185: легче переместить 185 фунтов на 1,5 фута или 3 фута? Нет, это не вопрос с подвохом!
Если вы можете уменьшить диапазон движений, при прочих равных условиях вам следует поднимать больший вес. То, что у вас нет коротких рук, напоминающих руки хоббита, не означает, что вы не можете работать с тем, что у вас есть. На самом деле, телосложение Ламара Ганта было одним из самых специфических для становой тяги, которое вы когда-либо видели, но он был превосходным жимом лежа, в немалой степени благодаря своему превосходному своду стопы..
2 Повышенная стабильность
Помимо уменьшения амплитуды движений, методы, которые я собираюсь описать, помогут вам стать супернапряженными и готовыми поднимать большие веса. Одна хитрость, которую понимает каждый пауэрлифтер, заключается в том, что чем тяжелее вес, тем сильнее вы должны заставить свое тело двигать его. Когда дело доходит до перемещения большого количества веса, это уже не просто упражнение для груди и трицепса. Большие жимовики используют все возможные мышцы, чтобы добавить вес к своим упражнениям.
3 Снижение вероятности получения травмы
Чем крепче вы держитесь, тем меньше вероятность получить травму. На самом деле, как правило, именно в тех повторениях, когда вы небрежны и небрежны в своей технике, вы в конечном итоге получаете травму. Надежная установка обеспечит вам идеальное положение, чтобы не только жать больший вес, но и делать это с меньшей вероятностью получения травмы.
Надеюсь, я убедил вас в правильности настройки. На самом деле не имеет смысла не использовать эти методы. Вы перемещаете больший вес, снижаете вероятность получения травмы и в конечном итоге выглядите как жеребец каждый раз, когда ложитесь на скамью. Что еще можно попросить?
Читайте дальше, и я расскажу вам, что именно вам нужно сделать, чтобы настроить безупречную скамью.
Идеальная установка: программа из трех шагов
Наблюдая за сотнями спортсменов, готовящихся к жиму, я пришел к выводу, что есть три важных момента, которые необходимо решить:
- Установка верхней части спины, как туго сжатой пружины.
- Отвод стопы назад и под тело, чтобы добиться мощного движения ногами.
- Установка тугого прогиба в верхней и нижней части спины (это больше применимо к атлетам с меньшим весом).
1 Подпружиненная верхняя часть спины
Третий закон Ньютона гласит, что на каждое действие есть противодействие равной величины в противоположном направлении. Так что, если вы просто плюхнетесь на скамейку и ляжете плашмя, ваша спина никак не отреагирует.
Теперь представьте, что вы даже не лежите на спине, а на самом деле настраиваетесь и вонзаете верхние трапеции в скамейку. Как только вы достигнете этого положения, вы захотите втянуть и опустить лопатку. Это положение лопатки является наиболее биомеханически эффективным, а также помогает защитить плечи от травм.
2 Привод ногой, напоминающий домкрат
Положение ног в этой установке определенно отличается, если вы не экспериментировали с ним раньше. Позиция, к которой мы стремимся, состоит в том, чтобы поставить ноги под бедра и широко расставить их. Давайте продолжим с того места, где мы остановились, когда верхняя часть спины очень напряжена и опирается на верхние трапеции.
Для начала поставьте ноги на пол там, где вы их обычно ставите (прямо вниз от колен). Теперь попытайтесь «пошевелить» ступнями все дальше и дальше назад, пока они не отойдут так далеко, как вы можете, не отрывая пяток от земли. (Примечание: некоторые федералы по пауэрлифтингу не требуют, чтобы ваши ноги были на полу. Начните с пяток на полу, если вы не участвуете в соревнованиях по пауэрлифтингу, и затем вы всегда можете изменить это положение в будущем.)
Если вы вернете пятки обратно, вы почувствуете напряжение в квадрицепсах, которого раньше не было. Это хорошая вещь! Теперь подумайте о том, чтобы попытаться немного расставить ноги в стороны, пока не почувствуете напряжение в бедрах. Подойдите немного шире, чем вы думаете, а затем «ввинтите» пятки в землю. Теперь вы должны чувствовать себя очень напряженными в бедрах и ягодицах.
В идеальной посадке ноги должны быть под бедрами и широко расставлены. Это повысит вашу устойчивость и позволит вам перемещать больший вес. Отсюда все, что вам нужно сделать, это сжать все в нижней части тела: ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, все это.
3 Разработка «арки»
Арка использовалась в архитектурных проектах на протяжении многих веков. Стремясь поднять больший вес, пауэрлифтеры приняли положение прогиба назад при жиме лежа, чтобы сократить гребок и улучшить стабильность. Мосты в стиле «Арка» всегда были известны своей прочностью, если они построены должным образом.
Арка часто является самой неуловимой частью установки скамьи, но если у вас есть пара кусков трубы из ПВХ и гимнастический мяч, у вас есть все необходимые инструменты. Обратите внимание, что я не описываю чрезмерный прогиб в нижней части спины, а на самом деле непрерывный прогиб между верхней и нижней частью спины. Это не только сократит ход вашей скамьи, но и грудная дуга поможет вам установить верхние трапеции, как мы обсуждали ранее.
В своей статье «Вылечи горбуна» я описал использование трубы из ПВХ для восстановления и улучшения растяжимости грудного отдела позвоночника. Если у вас в настоящее время нет ПВХ-трубы, обратитесь в местный магазин Lowe's и попросите отрезать вам 18-дюймовый кусок ПВХ-трубы толщиной 3 и 4 дюйма (если вы очень тугие или супергибкие, вам могут понадобиться размеры большего или меньшего размера, но 3-дюймовая и 4-дюймовая трубы хорошо подходят для большинства спортсменов).
Трубы из ПВХ можно использовать двумя способами. Первый находится на полу, как описано в статье, упомянутой выше.
Второй – это то, как несколько японских атлетов разогревали свод стопы перед жимом. Лежа на скамье, вы начнете с меньшей трубки и поместите ее в поясницу. Для большинства это должно быть просто. Медленно попытайтесь проработать верхнюю часть спины, потому что это обычно более напряженная и более ограниченная область. Обычно я задерживаюсь на 30-60 секунд, прежде чем перейти к большей трубе.
Второе обычно намного сложнее, и вы, вероятно, не сможете одновременно ставить трапеции на скамью. Снова задержитесь на 30-60 секунд, и вы будете готовы начать разминку. (Полезно иметь уже установленную штангу, так как вы можете использовать ее, чтобы «вытащить» себя из трубы из ПВХ.)
Для некоторых людей труба из ПВХ будет неудобной и/или просто противопоказана, если у вас есть проблемы со спиной. Здесь может пригодиться гимнастический мяч или швейцарский мяч. Мы можем получить аналогичный тренировочный эффект гораздо более удобным способом.
Шаровой удлинитель очень похож на трубу из ПВХ. Лягте на мяч средней частью спины и положите руки либо за голову, либо вытяните руки над телом. Из этого положения подумайте о том, чтобы «обернуть» верхнюю часть спины над мячом, а затем перекатиться вперед и назад. Независимо от того, в каком положении вы находитесь, ваша верхняя часть спины должна оставаться в контакте с мячом. Поскольку швейцарский мяч намного шире и удобнее, многие тренирующиеся предпочитают этот метод, особенно в начале.
Собираем все вместе
Итак, теперь, когда у нас есть все кусочки головоломки, нам нужно собрать их вместе. Помните, я просто описываю один из способов сделать это; ключ в том, чтобы использовать как можно больше этих элементов, а затем поместить их в установку, которая работает для вас.
Когда я ложусь на скамью, я хватаюсь за опоры и ставлю ноги на скамью. Теперь я «подхожу» своим телом вверх по скамье так, чтобы мое туловище находилось под углом почти перпендикулярно земле, и я пытаюсь «вкопаться» верхними трапециями в скамью. Насколько это возможно, я хочу сохранить нагрузку на верхние трапеции.
Все еще держась за опоры, я опускаю ноги и начинаю отводить их назад как можно дальше.
Я действительно хочу получить это напряжение в первую очередь в своих квадрицепсах. Отведите их назад как можно дальше, но не отрывайте пятки от земли.
В этот момент начните отводить ноги от скамьи, чтобы получить напряжение в ягодицах. Вы должны сразу почувствовать небольшое напряжение, но продолжайте двигаться еще немного дальше! В этот момент ваши ноги должны быть очень напряжены, и вам просто нужно выровнять свод, прежде чем взорвать вес.
К этому моменту у вас уже должен быть приличный прогиб в нижней части спины. Наберитесь терпения, так как эта часть самая трудоемкая. Вы должны продолжать работать над упражнениями, описанными выше, чтобы улучшить гибкость верхней части спины. Итак, у вас есть "мини" арка, и теперь мы собираемся превратить ее в супер арку.
Из этой позиции вам нужно подумать о том, чтобы заставить ваши верхние трапеции и ягодицы сблизиться. Мне не нравится возиться с ногами, когда они установлены, поэтому я кладу руки обратно на опоры и думаю о том, чтобы подтолкнуть верхнюю часть спины к ногам. Это не только улучшает мою арку, чтобы сократить гребок, но также позволяет мне поднять верхние трапеции как можно выше.
Ваша арка установлена; вам просто нужно сделать еще несколько вещей. Втяните и надавите на лопатку. Не отпускайте эту позицию! Здесь вы начнете ценить преимущества отличной передачи. Теперь максимально напрягите все: нижнюю часть тела, ягодицы, верхнюю часть спины, гриф. Просто напрягись настолько, что вот-вот лопнешь, и ты готов поднять серьезный вес!
Маленькие штучки
Маленькие вещи часто могут быть разницей между скамейкой пиарщиков и тем, чтобы быть раздавленным, как виноград. Ниже перечислены лишь некоторые из этих вещей.
1 Хорошая раздача
По мере того, как веса, с которыми вы работаете, становятся все тяжелее и тяжелее, вы действительно начинаете понимать ценность хорошей передачи. На моем последнем совещании я понял это еще больше, когда парень, сдающий руку, провел штангой по моему лицу, а затем начал отпускать! Я представлял себе, что буду глотать собственные зубы и кровь до конца дня, поэтому на последние два подъема у меня был собственный помощник.
Когда вы настраиваетесь, как я описал выше, вы хотите сделать как можно меньше, чтобы сбросить вес. У вас уже напряжена верхняя часть спины, а лопатки втянуты и опущены; потерять эту позицию с предельным весом, и вы напрашиваетесь на неприятности. Отличный парень не только возьмет на себя большую часть веса, но и переместит его на вашу грудь, так что все, что вам нужно сделать, это двигать штангу вниз и вверх.
2 Жим-майки и ремни
Все больше и больше людей используют майки для жима, но довольно часто майка для жима может изменить вашу настройку и положение тела. Например, если вы используете ремень, чтобы удерживать рубашку внизу, довольно часто вы не сможете получить такой изгиб, к которому вы привыкли. В этом случае попробуйте небольшой ремень, который вы носите на джинсах. 4-дюймовый пояс для пауэрлифтинга довольно часто бывает слишком толстым и жестким, что мешает вам выставить хороший свод стопы.
Кроме того, в жимовой майке вы не сможете раскинуть руки достаточно широко, чтобы ухватиться за опоры. В этом случае вам, вероятно, придется взяться за перекладину сверху или снизу, чтобы помочь себе устроиться. Настройка в майке для жима немного отличается от настройки в необработанном виде, поэтому было бы разумно немного попробовать ее, прежде чем переходить на максимум.
3 Носите обувь на каблуке
Обувь на каблуке хороша по двум причинам. Во-первых, у них обычно более жесткая подошва, что обеспечивает лучшее взаимодействие с землей. Во-вторых, они позволяют отодвинуть ноги дальше назад, сохраняя при этом пятки в контакте с землей.
Независимо от того, решите ли вы оставить пятки на земле или нет, обувь с каблуком может помочь улучшить устойчивость и в то же время получить больший привод ног. Многие высококлассные жима лежа используют олимпийскую обувь для тяжелой атлетики, так как у них каблук от 1 до 1,25 дюйма.
Обертка
Я хотел бы поблагодарить членов команды жима лежа из США за их понимание установки, а также ребят из Metal Militia. Независимо от того, решите ли вы использовать один или все эти советы, я уверен, что они позволят вам работать с более тяжелыми весами и сломать некоторые личные рекорды в процессе. Теперь все, что вам нужно сделать, это получить свою задницу в тренажерном зале и провести убийственную тренировку!