В последнем выпуске этой серии я подвел итоги времени, проведенного на тренировках в Westside Barbell под руководством силового тренера/гения Луи Симмонса. Хотя все хорошее должно закончиться, я очень горжусь тем, чего добился там как в качестве лифтера, так и в составе команды Westside.
Я так высоко отзываюсь о Луи, что люди часто спрашивают, почему я вообще покинул Вестсайд. Они предполагают, что это из-за того, что я разработал что-то «лучшее» или что я хотел поставить свою собственную «марку» на обучение Луи.
Другие истории включают в себя нашу крупную ссору и Луи, выгоняющий меня из своего спортзала, даже воображаемый кулачный бой. Я жду версию, где мы ссоримся в ветреной шахте лифта, и он отрезает мне руку, прежде чем сказать, что он мой отец.
Правда в том, что я ушла, потому что закончила.
2003
Это был 2003 год, и я занимался пауэрлифтингом 20 лет подряд. Я был избит до чертиков. Хотя большинство моих травм произошло до того, как я ступил на землю Вестсайда, это уже было на стене – и регулярные нагрузки на спину весом в 800 фунтов определенно не помогали.
Я собираюсь на мгновение переключиться, чтобы позвать некоторых из вас, молодые ребята. Я постоянно слышу от пауэрлифтеров, что их тела «испорчены» или что их спина «испорчена» - и когда я спрашиваю больше подробностей, это часто то, с чем любой лифтер в Вестсайде тренируется каждый день.
Некоторым из вас, ребята, нужна серьезная проверка реальности. Вот каким я был в 2003 году.
Пах
Я повредил пах с обеих сторон. Это было отстойно, но я просто завернул и разобрался с этим.
Брюшок
Я порвал нижние мышцы живота, когда сидел на корточках. Это была, пожалуй, самая болезненная травма, которую я когда-либо получал. Еще я напрягал оба межреберья, два раза.
Корешок
Грыжи дисков: L4, L5, C4, C5.
Телята
Оба порваны. Огромные отступы в каждом. Хотя выглядит причудливо.
Колени
Напрягала правую переднюю крестообразную связку как минимум три раза, а то и больше.
Подколенные сухожилия
Справа бардак. Порвал так сильно, что чуть не понадобилась операция.
Четыре
Тянул правый четверной в начале 90-х. Это было так плохо, что вся моя нога почернела.
Печ
Я порвал обе стороны как минимум 20 раз, и каждый разрыв приводил к тому, что вся грудная клетка становилась черно-синей. Я также порвал сухожилие левой грудной клетки, и мне потребовалась операция, чтобы исправить это, и порвал правую грудную клетку пополам, но решил пропустить операцию.
Плечи
В правом плече у меня был разрыв надостной мышцы, костные шпоры, а теперь и артрит. Я почистил это плечо, сбрив AC, чтобы обеспечить больше движения, но безрезультатно. Полная замена - единственный оставшийся вариант, и это стало еще одной серьезной причиной моего ухода на пенсию.
Работа с другими травмами была головной болью, но, по крайней мере, это было выполнимо. Полная замена моего плеча, безусловно, была вариантом, но их долговечность зависит от использования и времени. Учитывая, что я был в Вестсайде, я знал, что мне, вероятно, понадобится новый в течение 2-3 лет - если он продлится так долго.
Конечно, были парни, которые были гораздо более избиты, чем я, которые все еще поднимались и шли к этому, но к 2003 году я пересек "черту".
Строка «Хочу»
Чтобы стать успешным пауэрлифтером, нужно быть бесстрашным и хотеть этого больше всего на свете. Никогда нельзя бояться поднимать тяжести. Произойдет одно из трех: вас подвезут, вы опоздаете или поранитесь. Я принял это много лет назад, и это сослужило мне хорошую службу, но, очевидно, сломало меня.
Вдруг другие приоритеты, а именно работа и семья, стали важнее. И я был избит до чертиков и нуждался в новом плече. Это высасывало из меня желание.
Когда я начал спрашивать хирургов: «Нам действительно нужно делать это сейчас?» вместо «Сколько времени это займет, чтобы вернуться?» Я точно знал, что с этим покончено.
Не тот парень
Я тоже ушел из Вестсайда, потому что не был готов начать тренировать других. Не потому, что я не люблю коучинг - я люблю - и некоторые задавались вопросом, почему я не остался и не взял на себя роль наставника.
Это было слишком рано для меня. Я все еще был лифтером, а не тренером. Даже сегодня я в первую очередь лифтер – конечно, я помогу другим, но это должно быть на моих условиях. Если они просят программу, то пусть лучше делают то, что я пишу, иначе я с ними покончу. Если они спросят совета, а потом зададут вопрос, я больше не буду советовать.
(До сих пор я поражаюсь, как после почти 30-летнего опыта в этом виде спорта кто-то, у которого есть один год «интернет-исследований», задает вопрос только для того, чтобы опровергнуть любой ответ, который я даю. Если бы они знали лучше, то какого хрена они спрашивали? Чтобы тратить мое время?)
Я тоже начинал новый бизнес. Тренировка с утренней бригадой означала, что я не появлялась на работе до 13:00, а это означало, что я работал неполный рабочий день в своем собственном бизнесе. Мои извинения перед толпой 4-часовой рабочей недели, но любой, кто когда-либо открывал свою собственную компанию, знает, что это требует чертовски больше времени, чем это.
Тем не менее, самой большой причиной было то, что я не хотел быть "тем парнем". Тусоваться, предлагать мудрость и поддержку, а может быть, и прыгать на случайные тренировки, возможно, было бы весело, но это также напомнило бы молодым парням о том, кем они могут стать. Я был бы обузой, а не активом.
Помните, Westside Barbell – это не «тренажерный зал», а команда тяжелоатлетов, стремящихся стать лучшими из лучших. Когда вы больше не способны или у вас нет желания быть таковым, пришло время уйти, чтобы освободить место для следующего поколения, чтобы выбить дерьмо из ваших лифтов и записей.
Это было мое время, и я ни о чем не жалею. Мое решение подтверждается каждый раз, когда я вижу, как еще один тяжелоатлет из Вестсайда бьет мировой рекорд.
Тренировка на берегу Джерси
Итак, теперь я тренируюсь в собственном зале EliteFTS. Он, конечно, хорошо оборудован, и я делаю, что могу, но все равно все болит. Мои плечи как неудачная шутка, а теперь даже ноги болят. Я понятия не имею, почему.
Примерно в то же время я организовал встречу с некоторыми популярными силовыми тренерами и владельцами фитнес-центров, чтобы обсудить их потребности в оборудовании. Договоренность заключалась в том, чтобы встретиться в Нью-Джерси, на берегу Джерси, и в списке гостей были Джо ДеФранко, Элвин Косгроув, Джейсон Ферруджиа и Джим Вендлер..
Я даже не знаю, с чего начать. Я был на многих пляжах и пляжных домиках, поэтому я предположил, что это место ничем не отличается. Чувак, я ошибался.
В первый вечер мы шли по улице в какой-то клуб, и там было полно парней в костюмах Under Armour с золотыми цепями, большими руками и ILS (синдром воображаемой латы). И я не говорю о нескольких парнях - это были почти все.
Потратив 40 минут на то, чтобы добраться до заднего крыльца клуба, я сказал ребятам, что нам нужно убираться оттуда – но я ни за что не собирался снова сражаться с этой толпой еще 40 минут, чтобы добраться до входной двери.
Мы заметили задний ход и пошли дальше, пока какой-то вышибала Гвидо с самой большой золотой цепью, которую я когда-либо видел, не остановил нас. Это было похоже на то, что можно прикрепить к штанге и делать тяги.
Он сказал, что нам не разрешается спускаться по семи ступеням к пляжу, чтобы вернуться на улицу. Будучи бывшим вышибалой, я пытался вести себя вежливо и хладнокровно и даже добился прогресса, пока один из парней не сказал, что собирается ударить этого ублюдка ногой в голову.
В этот момент я подумал, что мы закончим драку и попадем в тюрьму, или, по крайней мере, я что-нибудь потяну или сверну себе плечо, что еще хуже.
Мы решили вернуться к парадной двери, только на этот раз это не заняло много времени, так как мы оказались в сопровождении вышибалы Золотой Цепи Гвидо. Я до сих пор не понимаю, почему он не проводил нас коротким путем в семь шагов назад. Это заняло бы совсем немного времени.
После того, как мы вышли, я вдруг понял, что Вендлера нигде нет. Я хорошо знаю Джима, слишком хорошо, и, черт возьми, он все еще там. Если бы он был, а мы не были с ним, то, вероятно, возникла бы куда более серьезная проблема, чем просто то, что я что-то тянул. Я позвонил ему на мобильный, чтобы узнать, где он.
«Чувак, - сказал он, - я заглянул в переднюю дверь, развернулся, взял мороженого и пошел домой. Я лежу на диване. Что вы, ребята, делаете?» Через десять минут мы уже были с ним.
Оценка храброго сердца
После встречи на следующий день мы вышли из квартиры, чтобы перекусить. Спускаясь по ступенькам к ресторану, все проносятся мимо меня, пока я делаю свой обычный шаг на лестнице: шаг левой ногой. Правая нога встречается с левой. Левая нога на следующий шаг. Правая нога встречается с левой. Я не чередую шаги, как нормальный человек, потому что мое тело так больше не работает.
Косгроув видит меня в действии и не может в это поверить. - Дэйв, что, черт возьми, с тобой? - кричит он со своим акцентом Храброго Сердца из шоу уродов.
Как только Косгроув понял, что это не игра, он перестал смеяться. Затем он говорит, что собирается провести со мной оценку передвижения, как только мы вернемся в квартиру.
Первое, что я должен был сделать, это закинуть руки за голову и присесть в полный присед. Конечно, Алвин, вот только я не могу даже поднять руки над головой.
Неудача. Следующий тест.
Затем он сказал мне лечь на пол и вытянуть руки назад. Что ж, когда вы весите 290 фунтов, вы не просто «лежите» на полу - рядом с вами есть диван или стул, и вы опускаетесь на пол-колена, затем на полное колено, а затем, возможно, катитесь на землю.
Неудача. Следующий тест.
Предполагалось, что это будет оценка из 12 тестов, и Косгроув попытался провести еще один или два теста, но остановился на полпути. Он видел все, что ему было нужно, чтобы определить, что у меня худшая подвижность из всех, кого он когда-либо видел.
Назад к жизни
После этого унизительного опыта я понял, что если я когда-нибудь снова буду вести нормальную жизнь, не говоря уже о том, чтобы нормально тренироваться, мне придется смириться и предпринять шаги, чтобы вернуть себе подвижность.
Во-первых, я ознакомился с работами таких экспертов по мобильности, как Косгроув, Кресси и Робертсон. Я сделал несколько звонков, посмотрел несколько DVD-дисков и попросил несколько примеров процедур мобильности.
В конце концов я собрал этого монстра. Каждое упражнение я делал по 1 или 2 подхода по 10-15 повторений.
- Подвижность Т-образного отдела позвоночника
- Подвижность голеностопного сустава
- Собаки-птицы
- Верблюд – кошки
- Махи ногой в сторону
- Махи ногой вперед/назад
- Статические выпады
- Боковые приседания
- Настенные горки
- Скап-отжимания
- YTWL
Было около 10 других упражнений, которые я с тех пор заблокировал из своей памяти.
Все это заняло у меня около 25 минут, и я сделал это перед своей обычной тренировкой по пауэрлифтингу, состоящей из тяжелых жимов, приседаний с перекладиной и т. д. Я делал это почти шесть месяцев, довольно религиозно.
Это чертовски отстой.
Во-первых, это было чертовски скучно. Если вам нравится выполнять YTWL с четырехфунтовой гантелью, то вы, вероятно, никогда не чувствовали, что такое жим лежа с весом 500 фунтов.
Во-вторых, это истощило всю мою умственную энергию для настоящей тренировки. После 20 минут шатания, как дебил из лагеря группы, я потерял весь свой джем из-за того, что попал под тяжелую штангу и порвал дерьмо.
Наконец, несмотря на то, что он «разогрел мои стабилизаторы», я обнаружил, что он больше всего раздражает мои маленькие мышцы. Жимы лежа после нескольких YTWL должны сделать жимы лежа менее болезненными, кроме меня. Боль была намного сильнее. Отлично.
Поэтому я его выбросил. В своем обычном стиле взрыва и пыли я все выбросил. Я полностью взял отпуск на месяц.
Новый план
Время, проведенное без поднятия тяжестей, принесло мне больше пользы, чем любая работа на подвижность. Не только потому, что мне нужен был перерыв - я нуждался - но дело в том, что тренировки подвижности не работали. Я становился все слабее. Я был ниже 70% от того, что было раньше.
Что еще хуже, меня преследовали мои старые пиарщики. Я начал слышать: «Какой смысл?» закрадывается в мою голову, что является страшной мыслью для парня, который только что ушел от чего-либо.
Я начал размышлять о своих тренировках, и когда в последний раз все было действительно хорошо, еще до того, как все пошло наперекосяк.
Я решил вернуться к тренировкам по бодибилдингу, но с изюминкой.
Новые правила бодибилдинга
Вот в чем дело. В пауэрлифтинге нужно найти кратчайший диапазон движений.
Посмотрите на жим лежа. Если у вас правильное положение и дуга, это очень короткий (хотя и очень безопасный) диапазон движения.
Бодибилдинг, в чистом виде, противоположен. Наиболее эффективные движения, как правило, задействуют мышцы в самом длинном диапазоне движения.
Я понял, что уже много лет не выполнял никаких движений в полном объеме, и если бы я восстановил свою «функциональную подвижность», это было бы то, с чего нужно было бы начать.
Сначала я установил некоторые правила:
- Я бы не стал использовать движения, которые я делал за последние 10 лет. Я не хотел никаких ориентиров, никаких напоминаний о том, на что я когда-то был способен.
- Я бы выполнял каждое повторение медленно и подконтрольно, как эксцентрично, так и концентрически.
- Все упражнения должны задействовать мышцы в максимальной амплитуде движений.
Что с моей 20-минутной динамической разминкой? Это было из окна. Моя разминка теперь состояла из нескольких махов руками или ногами и первого упражнения, за исключением множества разминочных подходов.
Я разработал четырехдневную тренировку в неделю, которая была до боли простой:
- Понедельник: Грудь, плечи
- Вторник: Ноги, пресс
- Четверг: Назад
- Суббота: Оружие
Выбор упражнений был следующим:
- Грудь: Жимы в тренажере, разведения в тренажере
- Плечи: подъемы на блоке в стороны (имейте в виду, что я не могу поднять руки над головой), обратная дека для грудных мышц
- Спина: тяга широчайших, тяга гантелей, тяга с опорой на грудь
- Трицепс: разгибания со скакалкой на наклонной скамье, разгибания на тренажере
- Бицепс: сгибания рук на блоке, сгибание рук с гантелями на полную амплитуду, сгибание рук на блоке лежа
- Пресс: коврик для пресса, скручивания швейцарского мяча
- Подколенные сухожилия: румынская становая тяга, подъем ягодичных мышц
- Quads: Это было непросто. Так как я не мог приседать, и было сложно найти движения, в которых я реально растянулся, я просто удвоил объем работы подколенных сухожилий, который делал.
Я выбирал движения, исходя из того, что задействует конкретную мышцу в максимальном диапазоне движений. Что касается моих плеч, я хотел отключить их, когда тренировал грудь. Отсюда одномерные движения; это позволяло полностью сосредоточиться на целевой мышце.
Я выполнял два или три упражнения из вышеперечисленного на каждую группу мышц. Каждое упражнение выполнялось по 2-3 подхода по 10-15 повторений.
Вес был подчинен моей более важной цели, которая заключалась в том, чтобы прибить скорость повторений и диапазон движения и ничего не тянуть в процессе. Поэтому он должен был быть легким, но все же достаточно тяжелым, чтобы я мог очень сильно растягиваться и сгибаться. Каждая из этих позиций удерживалась на счет 1-2.
Поскольку вес не был приоритетом, большинство весов, которые я использовал, были очень низкими. Я помню, как мне надрали задницу тяги с 40-фунтовыми гантелями и 90-фунтовые тяги широчайших.
Итак, как это сработало?
За месяц я почувствовал себя на миллион баксов. Практически все перестало болеть, и мое тело приобрело совершенно другой вид. Я выглядел более «подтянутым». Моя сосудистая система улучшилась, а мышцы стали более округлыми и полными. Самое главное, кроме плеча, которое все еще нуждалось в замене, все остальные проблемы исчезли!
Я попался на крючок.
Чему я научился?
Я следовал этой схеме около года, меняя упражнения каждые три недели, но всегда используя совершенно новые для меня движения. Это было важно. Это избавило меня от эгоизма и заставило сосредоточиться на поставленной задаче.
В качестве бонуса в течение этого года я смог сказать то, что не мог сказать с первого дня тренировок: я ни разу не получил травму.
Если вас это не впечатлило, имейте в виду, каким атлетом я был(а). Обратитесь к приведенному выше списку травм. А теперь подумайте вот о чем: я никогда не пропускал встречи из-за травмы. Всегда.
Если бы я что-то продул, я бы пропустил тренировку, а то и две. Я никогда не пропущу целую неделю и никогда не пропущу встречи.
Вот таким я был тогда. Если бы я вытащил диск в понедельник, я мог бы поковылять и расслабиться в течение дня или двух, но я нашел способ приседать в пятницу. Это может означать, что я надену два грузовых пояса и намотаю повязку на голову, но я присел на корточки.
Я заработал репутацию человека, который приглашает парней на соревнования, несмотря на то, что говорят их врачи. Какой бы ни была травма, я знал, что им нужно сделать, потому что прошел почти через все.
Оглядываясь назад, я был безрассудным, глупым и, вероятно, причинил больше вреда, чем пользы, но мой послужной список остался прежним. Если вы получили травму, но все еще хотите подняться, поговорите с Дейвом.
Я мог бы писать рассказы о том, как выступать с разрывами грудных мышц, растяжениями подколенного сухожилия, проблемами со спиной, болями в коленях и многими другими травмами, но всегда найдется кто-то, кто воспримет мои слова как одобрение, и через два месяца шериф появится у моей двери с постановлением суда. Некоторые вещи лучше оставить в спортзале и разминке.
Я всегда торопился с выздоровлением. Я раздвигал границы так много разных способов, что удивительно, как я вообще смог провернуть ту гребаную прогулку, о которой Косгроув подшучивал надо мной.
Это не хвастовство и не круто звучит – это действительно грустно. Если бы я сделал наоборот и продлил свой отдых хотя бы на две недели здесь, на две недели там, я все еще мог бы сегодня соревноваться в пауэрлифтинге.
Что бы я изменил?
Это один из тех редких случаев, когда я ничего не стал бы менять. Эта форма настоящего «функционального тренинга» меня полностью спасла.
Я бы, возможно, оставил некоторые упражнения на мобильность, так как вижу в них ценность. Я бы просто сделал минут пять, а не 25, как раньше.
Большой, тугой, испорченный клубок мышц кататься на швейцарском мяче было пустой тратой времени. Мне нужно было что-то более агрессивное, чтобы увеличить диапазон движений. Тяжелая тяга с опорой на грудь, которая заставляла мои широчайшие выполнять полный диапазон движения, сделала больше, чем все дурацкие упражнения вместе взятые.
Но самое большое изменение, которое я бы сделал, даже возвращаясь к своим дням пауэрлифтинга, заключалось бы в том, чтобы добавить пару подходов на каждую часть тела этих медленных темповых упражнений с полным диапазоном движений.
Подъемы с пауэрлифтингом сокращают функциональный диапазон движений, и если не принять меры, чтобы обратить это вспять, могут возникнуть проблемы, подобные моей.
Суть в том, чтобы выбирать упражнения, в которых вы не знаете, насколько вы сильны, поэтому не торопитесь. Чем сильнее вы напряжены или напряжены, тем больше подъемов вам следует выполнять.
Кроме того, не используйте упражнения, в которых вы развиваете компенсаторное ускорение. Помните, что это противоположность пауэрлифтингу – вам нужно максимально изолировать целевую мышцу.
Для моей груди жимы лежа никогда не сработали бы, так как мои трицепсы сразу взяли на себя ответственность. Для меня, чтобы изолировать и растянуть грудные мышцы, машинный жим был идеальным. Тот факт, что нет стабилизатора, был преимуществом - я хотел сосредоточиться только на работе грудных мышц. Это пример того, как машины являются правильным инструментом в наборе инструментов.
Статическая растяжка помогает, и есть много толстых, но гибких пауэрлифтеров, но есть что-то в упражнениях с полной амплитудой, которые намного эффективнее.
Возможно, это потому, что это не только пассивное движение (растяжка), но и активное (упражнение с сопротивлением через полный диапазон движения). Я могу только прокомментировать то, что я испытал – год этого спас и мою подъемную силу, и мою подвижность.
Вот аналогия. Спортсмен подобен гоночной машине. Каждая часть автомобиля должна быть в рабочем состоянии, чтобы работать должным образом. Если вы годами интенсивно эксплуатируете его и не проводите необходимое техническое обслуживание, в конечном итоге он либо сломается, либо будет работать неоптимально.
Принятие такого стиля тренировок было похоже на разборку гоночного автомобиля и чистку каждой детали по отдельности, чтобы убедиться, что они работают независимо. Только когда я был удовлетворен индивидуальной работой каждой детали, я возвращал ее обратно в машину.
Рецепт
Итак, вот вам рецепт, если вы жесткий ублюдок и изрядно облажались:
- Разогрейтесь, выполнив несколько основных упражнений на подвижность. Круги руками, махи, разведения и т.д. Потратьте на это менее 5 минут – вы не хотите ничего предварительно утомлять.
- Если вы немного напряжены: постепенно разогревайтесь перед первым подъемом ключа. Выполняйте 6, 7 и даже 10 подходов, чтобы достичь своего рабочего веса. Заряди свою нервную систему и накачай как можно больше крови в мышцы.
- Разорви свою задницу как обычно.
Затем, после обычной тренировки:
- Выполните 1-2 упражнения на экстремальную амплитуду на каждую испорченную часть тела.
- Начните с 2-3 подходов по 10-15 повторений.
- Двигайтесь медленно. Помедленнее и помедленнее.
- Полная, чрезмерная растяжка и пиковые сокращения. Если вы делаете это добросовестно, вес будет легким. Если вы обнаружите, что наваливаете на тарелки, перепроверьте свою форму. Не загружайте эти движения. Ты все испортишь.
- Ожидайте странную болезненность, даже дискомфорт. Высокие повторения и медленные темпы в диапазонах, к которым вы не привыкли тренироваться, не доставляют удовольствия.
- После тренировки: сделайте несколько специальных упражнений на подвижность (внешние вращатели, подъемы трапеций и т. д.). Идея состоит в том, чтобы тренировать эти маленькие мышцы после того, как большая работа сделана, а не раньше. Зачем портить самую важную часть тренировки, предварительно утомляя эти мышцы?
Если ты настоящий бардак:
- Разогрейтесь, выполнив несколько основных упражнений на подвижность. Круги руками, махи, разведения и т.д. Потратьте на это менее 5 минут – вы не хотите ничего предварительно утомлять.
- Пропустите начальный обычный подъем. Ты слишком далеко ушел. Просто стисните зубы и выполняйте более экстремальную работу на полном диапазоне. Вы не пожалеете об этом. Тяжелые веса все еще будут там через месяц или два.
- Выполните 2-3 упражнения с экстремальной амплитудой на каждую испорченную часть тела.
- Начните с 2–3 подходов по 10–15 повторений.
- Двигайтесь медленно. Помедленнее и помедленнее.
- Полная, чрезмерная растяжка и пиковые сокращения. Все вышеперечисленное дерьмо.
- После тренировки: выполните специальные упражнения на подвижность.
Подведение итогов
Это может звучать чертовски скучно – и временами так оно и было – но это также полностью омолодило мою любовь к поднятию тяжестей и мою жизнь. Если вы обнаружите, что просто заставляете свое тело двигаться, как это когда-то было рутиной, вам нужно серьезно взглянуть на свои тренировки и посмотреть, какую пользу может принести вам разумная работа над мобильностью.
Это вернуло меня с пропасти. Почему это не может вам помочь?
В следующем выпуске я расскажу о том, через что пришлось пройти моей толстой 290-фунтовой заднице, работая с дружелюбным сукиным сыном по имени Джон Берарди.