Джордж Сантаяна известен тем, что написал: «Тем, кто не учится на ошибках своих предшественников, суждено повторить их». Итак, старый Джордж имел в виду не тяжелоатлетов. Тем не менее, это применимо, о, это применимо, и мало кто находится в лучшем положении, чтобы увидеть, как предупреждение философа сбывается, чем Дэйв Тейт. К счастью, вы, читатель, можете опровергнуть это ужасное пророчество, прочитав о ранних ошибках Дейва в железной игре. –ТС
Надеемся, вы смогли прочитать вступительную статью этой серии, не заснув на клавиатуре. Эта часть, Фаза 1, описывает обучение, которое я проходил между 1982 и 1987 годами.
Как вы помните, этот этап начался с того, что мой папа записал меня в соседний штанговый клуб. Я считаю, что это первая «настоящая» тренировка, которую я провел после того, как провел один дурацкий год, дергаясь с какими-то весами в гараже.
Тренировка представляла собой базовую линейную периодизацию, и хотя вы увидите, что она была чертовски несовершенной, я добился от нее действительно хороших результатов. Этот этап заложил основу для лифтера, которым я в итоге стал.
Некоторая предыстория
Для маленького ребенка, который только начинает, я определенно был аналом.
Тогда я записал все – и я имею в виду все. В моем журнале тренировок были не только мои подходы, повторения и веса, но и то, как я себя чувствовал в тот день, мой последний прием пищи перед тренировкой, даже мой биоритм. (Я не уверен, какой в этом был смысл, кроме как дать мне понять, что я должен с нетерпением ждать дерьмового дня.)
Я выбрал этот подход, потому что хотел понять все о том, как стать сильным, чтобы я мог в конечном итоге настроить его и сделать его лучше. Что интересно, несмотря на все мои записи, все изменилось очень мало – за исключением моих весов.
Базовая линейная периодизация, по сути, представляет собой ограниченную блочную тренировку (которая существует уже много лет), но с менее экзотическими названиями. Таким образом, вместо неприятных восточноевропейских фаз, таких как «накопление» и «интенсификация», у нас есть более удобные для пользователя гипертрофия и сила.
Интересно, что эти олдскульные восточноевропейские имена в последнее время возвращаются, но независимо от того, сколько разных способов вы пытаетесь одеть эту свинью, это все еще ограниченная форма тренировки блоков.
Основная линейная периодизация – в цифрах
Фаза: Гипертрофия (большой объем – низкая интенсивность)
- Продолжительность (в неделях): 4-6
- Интенсивность: диапазон 50-70%
- Повторения: 8-20
- Комплекты: 3-5
- Отдых: 2-4 минуты
- Цели: кондиционирование, наращивание мышечной массы
Фаза: Фаза силы
- Продолжительность (в неделях): 4-6
- Интенсивность: диапазон 75-86%
- Повторения: 4-6
- Комплекты: 3-5
- Отдых: 2-4 минуты
- Цели: сила
Фаза: Сила
- Продолжительность (в неделях): 3-4
- Интенсивность: 86-93%
- Повторения: 3-5 повторений
- Комплекты: 3-5
- Отдых: 3-5 минут
- Цели: Сила
Фаза: Пик
- Продолжительность (в неделях): 2-4
- Интенсивность: 93% плюс
- Повторения: 1-3
- Комплекты: 2-3
- Отдых: 4-7 минут
- Цели: PR, встречи
Фаза: переход (активный отдых)
- Перерыв после тренировки
- Продолжительность (в неделях): примерно 4
Настройка этой системы
Настройка проста; что также является самым большим недостатком системы.
Вы обычно находите встречу и отсчитываете время в обратном направлении. Объем начинается с высокого, а интенсивность (выраженная в процентах от максимального повторения) была низкой. На каждой фазе и каждую неделю вы повышали интенсивность и снижали громкость.
Хитрость, позволяющая избежать проблем, заключается в том, чтобы быть как можно более точным при выборе 1ПМ. Если вы предполагаете, что ваш 1ПМ в приседаниях равен 540, а на самом деле это больше похоже на 500, вы будете в порядке для первых двух фаз, но да поможет вам Бог, когда придет время тройных.
Для дополнительного движения не указаны проценты, что сбило с толку многих чрезмерно усердных лифтеров-новичков. С самого начала я получил хороший совет, который избавил меня от многих проблем, а именно: тренировать аксессуары легко, пока они не станут тяжелыми.
Другими словами, на первом этапе я выполнял становую тягу на прямых ногах 3 подхода по 8 повторений с весом, с которым я, скорее всего, мог бы выполнить 3 подхода по 20 повторений. Оставлять повторения в таблице на ранней стадии - это ключ к предотвращению перетренированности в будущем.
К концу фазы гипертрофии я обычно был таким тяжелым [весом тела], каким собирался быть, и затем мой вес начинал падать с каждой последующей фазой. Я объяснил это тем, что вся работа по гипертрофии была постепенно прекращена, и в конце концов были устранены даже аксессуары. Если вы молодой парень, которому нравятся его пушки и верхняя часть груди, это отстой.
С точки зрения интенсивности, вы никогда не приближаетесь к отказу примерно до седьмой недели, поскольку цель каждого этапа - никогда не пропускать подъем. Если это девятая неделя, и вы начинаете пропускать подъемы, вы определенно обеспокоены. «Является ли моя тренировочная программа полностью отсталой?» становится повторяющейся тревогой.
После встречи идея заключалась в том, чтобы вообще не тренироваться в течение добрых четырех недель, чтобы восстановиться, прежде чем снова начать фазу гипертрофии.
Преимущества системы
Тренировки таким способом имеют множество преимуществ:
Простота настройки
Как отмечалось ранее, настроить такой план несложно даже для новичков. Как только установлен правильный 1ПМ, каждую неделю интенсивность увеличивается, а объем уменьшается. Вес округляется до ближайших 5 или 10 фунтов (нет, без PlateMates)!
Снаряжение не вводится в программу до тех пор, пока оно не будет включено в программу, обычно сырое до набора из 5. Затем мы добавляем костюмы и опускаем ремни; в 3 мы пристегиваемся.
Я всегда предпочитал обходиться без снаряжения как можно дольше; пока я не почувствовал, что проценты начинают подкрадываться ко мне.
Дает время привыкнуть к большому весу
Самая большая ошибка новичков - слишком быстро набирать вес. Долгая подготовка к тяжелым весам помогает молодым парням держать себя в руках.
Конкретная цель для каждой фазы хороша для начинающих
Различные блоки позволяют новичкам не отвлекаться и одновременно использовать только одно качество силы.
У новичков часто бывает то, что известно как тренировка СДВГ, когда они хотят взорвать свой жим, прибавив 2,5 см к рукам и улучшив композицию тела. Этот стиль учит их концентрироваться только на одном призе за раз.
Например, во время фазы гипертрофии цель увеличивается в размерах. Вес на штанге не важен. С другой стороны, во время силовой фазы вес является ключевым, а гипертрофия больше не вызывает беспокойства.
Хорошо подходит для групповых тренировок
Поскольку цели четко определены, вы можете тренировать спортсменов с разным уровнем силы вместе и при этом добиваться прогресса. Это очень удобно для перегруженного/малооплачиваемого тренера по силовой подготовке в колледже.
Эти циклы стары как мир
Каждый пауэрлифтер выполнял такую программу. Если бы он хотя бы не работал, никто бы не передал его следующему поколению; если только следующее поколение не будет кучей умственно отсталых, которые не заслуживают быть сильными.
Вот пример базовой программы линейной периодизации:
| Неделя | День приседаний, понедельник | День скамейки по средам и субботам | День становой тяги, четверг |
|---|---|---|---|
| 1 | Приседания 55% 3 подхода 15 Доброе утро 2 подхода 15 Приседания с отягощением 2 подхода 20 |
День 1 Тяжелый день Жим 50% 3 подхода 12 Жим узким хватом 3 подхода 10 Жим лежа на наклонной скамье 3 подхода 10 Жим одной рукой с гантелями 3 подхода 10 Отжимания вниз 4 подхода 15 День 2 Легкий день Жимы гантелей 3 подхода 10 Подъемы рук в стороны 3 подхода 10 Подъемы рук вперед 3 подхода 10 Разгибания штанги 3 подхода 10 |
Тяга 50% 3 подхода 12 На прямых ногах 3 подхода 8 Тяга штанги 3 подхода 10 Шраги 3 подхода 12 Пресс 5 подходов 20 |
| 2 | Приседания 60% 2 подхода 12 Доброе утро 2 подхода 15 Приседания с отягощением 2 подхода 20 |
День 1 Тяжелый день Жим 60% 3 подхода 10 Жим узким хватом 3 подхода 10 Жим на наклонной скамье 3 подхода 10 Жим одной рукой с гантелями 3 подхода 10 Отжимания вниз 4 подхода 15 День 2 Легкий день Жимы гантелей 3 подхода 10 Подъемы рук в стороны 3 подхода 10 Подъемы рук вперед 3 подхода 10 Разгибания штанги 3 подхода 10 |
Тяга 55% 3 подхода 10 На прямых ногах 3 подхода 8 Тяга штанги 3 подхода 10 Шраги 3 подхода 12 Пресс 5 подходов 20 |
| 3 | Приседания 65% 3 подхода 10 Good Morning 2 подхода 15 Приседания с отягощением 2 подхода 20 |
День 1 Тяжелый жим лежа 65% по 3 подхода 8 Жим узким хватом 3 подхода 10 Жим лежа на наклонной скамье 3 подхода 10 Жим одной рукой с гантелями 3 подхода 10 Отжимания вниз 4 подхода 15 День 2 Легкий день Жимы гантелей 3 подхода 10 Подъемы рук в стороны 3 подхода 10 Подъемы рук вперед 3 подхода 10 Разгибания штанги 3 подхода 10 |
Тяга 65% 2 подхода 8 На прямых ногах 2 подхода 8 Тяга штанги 3 подхода 10 Шраги 3 подхода 10 Пресс 5 подходов 20 |
| 4 | Приседания 70% 3 подхода 8 Доброе утро 2 подхода 15 Приседания с отягощением 2 подхода 20 |
День 1 Тяжелый жим лежа 70% 3 подхода 6 Жим узким хватом 3 подхода 6 Жим на наклонной скамье 3 подхода 6 Жим одной рукой с гантелями 3 подхода 8-10 Отжимания вниз 3 подхода 10-12 День 2 Легкий день Жимы гантелей 3 подхода 8 Подъемы рук в стороны 3 подхода 8 Подъемы рук вперед 3 подхода 8 Разгибания штанги 3 подхода 8 |
Тяга 70% 3 подхода 5 На прямых ногах 2 подхода 5 Тяга штанги 3 подхода 6 Шраги 3 подхода 6 Пресс 3 подхода 20 |
| 5 | Приседания 74% 4 подхода 6 Доброе утро 2 подхода 15 Приседания с отягощением 2 подхода 20 |
День 1 Тяжелый жим лежа 75% 3 подхода 5 Жим узким хватом 3 подхода 6 Жим на наклонной скамье 3 подхода 6 Жим одной рукой с гантелями 3 подхода 8-10 Отжимания вниз 3 подхода 10-12 День 2 Легкий день Жимы гантелей 3 подхода 8 Подъемы рук в стороны 3 подхода 8 Подъемы рук вперед 3 подхода 8 Разгибания штанги 3 подхода 8 |
Тяга 74% 3 подхода 5 На прямых ногах 2 подхода 5 Тяга штанги 3 подхода 5 Шраги 3 подхода 5 Пресс 3 подхода 12 |
| 6 | Приседания 78% 3 подхода 5 Доброе утро 2 подхода 15 Приседания с отягощением 2 подхода 20 |
День 1 Тяжёлый жим лежа 80% 3 подхода 5 Жим узким хватом 3 подхода 6 Жим на наклонной скамье 3 подхода 6 Жим одной рукой с гантелями 3 подхода 8-10 Отжимания вниз 3 подхода 10-12 День 2 Легкий день Жимы гантелей 3 подхода 8 Подъемы рук в стороны 3 подхода 8 Подъемы рук вперед 3 подхода 8 Разгибания штанги 3 подхода 8 |
Тяга 78% 3 подхода 5 На прямых ногах 2 подхода 5 Тяга штанги 3 подхода 5 Шраги 3 подхода 5 Пресс 3 подхода 10 |
| 7 | Приседания 82% 2 подхода 5 Доброе утро 2 подхода 15 Приседания с отягощением 2 подхода 20 |
День 1 Тяжелый жим лежа 85% по 3 подхода 5 Жим узким хватом 3 подхода 6 Жим лежа на наклонной скамье 3 подхода 6 Жим одной рукой с гантелями 3 подхода 8-10 Отжимания вниз 3 подхода 10-12 День 2 Легкий день Жимы гантелей 3 подхода 8 Подъемы рук в стороны 3 подхода 8 Подъемы рук вперед 3 подхода 8 Разгибания штанги 3 подхода 8 |
Тяга 84% 2 подхода 5 На прямых ногах 2 подхода 5 Тяга штанги 2 подхода 5 Шраги 3 подхода 5 Пресс 3 подхода 10 |
| 8 | Приседания 87% 3 подхода 3 Доброе утро 2 подхода 15 Приседания с отягощением 2 подхода 20 |
День 1 Тяжелый жим лежа 88% за 3 подхода 3 Жим узким хватом 2 подхода 3 Жим на наклонной скамье 2 подхода 6 Жим одной рукой с гантелями 2 подхода 6 Отжимания вниз 2 подхода 8 День 2 Легкий день Жимы гантелей 2 подхода 6-8 Подъемы рук в стороны 3 подхода 10 Подъемы рук вперед 3 подхода 10 Разгибания штанги со штангой 3 подхода 10 |
Тяга 86% 2 подхода 3 Неподвижные ноги 2 подхода 3 Тяга штанги 2 подхода 3 Шраги 2 подхода 3 Пресс 2 подхода 8 |
| 9 | Приседания 90% 2 подхода 3 Доброе утро 2 подхода 15 Приседания с отягощением 2 подхода 20 |
День 1 Тяжёлый жим лежа 92% 2 подхода 3 Жим узким хватом 2 подхода 3 Жим на наклонной скамье 2 подхода 6 Жим одной рукой с гантелями 2 подхода 6 Отжимания вниз 2 подхода 8 День 2 Легкий день Жимы гантелей 2 подхода 6-8 Подъемы рук в стороны 3 подхода 10 Подъемы рук вперед 3 подхода 10 Разгибания штанги со штангой 3 подхода 10 |
Тяга 90% 2 подхода 3 Неподвижные ноги 2 подхода 3 Тяга штанги 2 подхода 3 Шраги 2 подхода 3 Пресс 3 подхода 10 |
| 10 | Приседания 93% на 3 Good Morning 2 подхода 15 Приседания с отягощением 2 подхода 20 |
День 1 Тяжелый жим лежа 94% за 2 подхода 1 Жим узким хватом 2 подхода 3 Жим на наклонной скамье 2 подхода 6 День 2 Легкий день Подъемы в стороны 3 подхода 10 Подъемы перед собой 3 подхода 10 Разгибания штанги 3 подхода 10 |
Тяга 93% 2 подхода 1 Неподвижные ноги 2 подхода 1 |
| 11 | Приседания 95% на 3 Good Morning 2 подхода 15 Приседания с отягощением 2 подхода 20 | День 1 Тяжелый жим жимом лежа 96% за 2 подхода 1 Жим узким хватом 2 подхода 3 | Тяга 96% 2 подхода 1 |
| 12 | Приседания 97%-100% за 1 Good Morning 2 подхода 15 Приседания с отягощением 2 подхода 20 | День 1 Тяжелый жим лежа 98%-100% за 2 подхода 1 | Тяга 98%-100% 2 подхода 1 |
Подводные камни
Есть много подводных камней в обучении таким образом. Так как это знакомая многим из вас территория, я постараюсь быть кратким:
Процентное обучение всегда искажено. Всегда
Давайте проясним одну вещь: соревновательный максимум – это не то же самое, что тренировочный максимум. Дело в том, что хороший соревновательный максимум часто на 10% выше тренировочного максимума. Это чрезвычайно важно, потому что, если вы основываете все свои цифры на завышенном проценте, вас ждет мир боли.
Конечно, сначала все будет в порядке, когда эти 70% на самом деле являются 80%, но подождите, пока эти 80%, с которыми вы должны сделать 3 подхода по 5 повторений, не станут действительно 88%, и скажите мне, как вы себя чувствуете при этих подходах.
Конечным результатом является то, что ребята начинают брать сеты, потому что это слишком сложно. Три сета становятся двумя или даже одним «ХИТовым» сетом, что приводит к еще большим проблемам в будущем.
Выбрать пик может быть непросто
Эта система ориентирована на достижение пика на одном соревновании за цикл. Большинство парней обычно стремились к трем основным соревнованиям в год, добавляя по ходу соревнования только жим лежа или становую тягу, просто чтобы оставаться в форме.
Дело в том, что если бы вы были похожи на меня и много соревновались? Если вы запланируете две встречи через неделю, это можно сделать; по сути, вы устанавливаете первое соревнование серии на 98%, превращая это соревнование в еще одну тренировку, и достигаете пика, как обычно, для второго соревнования.
Но что, если ваши встречи проходят с разницей в четыре недели? Что ты тогда делаешь?
Перерывы длинные
Некоторые люди просто теряют слишком много из-за длительного периода активного отдыха. Это никогда не влияло на меня так сильно, и я даже запланировал этот активный период восстановления на то время, когда начинался футбольный тренировочный лагерь. Как только начался настоящий игровой сезон и тренировки стали намного менее утомительными, я снова начал заниматься пауэрлифтингом.
Опять же, я был молодым атлетом и далеко не на пределе своей подготовки или силы. Опытный лифтер, находящийся ближе к вершине своей игры, не может позволить себе такой длительный период без подъема, не рискуя потерять большую часть результатов, достигнутых в предыдущем цикле.
Способности не сохраняются от цикла к циклу
По моему опыту, большая часть размера, набранного во время фазы 1, останется далеким воспоминанием к фазе пика, и, очевидно, большая часть одноповторной производительности, достигнутой в фазе пика, исчезнет к тому времени, когда Гипертрофия снова запустится.
Дополнительные работы плохо спланированы
Оглядываясь назад, я могу сказать, что мы понятия не имели, что делали, когда дело доходило до планирования вспомогательных работ. Все просто следовали за тем, что делали все остальные.
Посмотрите, например, на день становой тяги: я думаю, что вспомогательные упражнения были выбраны из чистой лени больше, чем что-либо еще.
Ты только что закончил делать становую тягу: «Эй, давай дальше делать прямые ноги. Они помогают в становой тяге, да, и нам нужно только немного снять вес со штанги. Потом мы будем делать тяги в наклоне; черт, нам даже не нужно двигаться!»
Тот факт, что аксессуары никогда не менялись на протяжении цикла, был еще одной большой проблемой.
Очень мало внимания уделяется технике
Самое главное, чему я научился после переезда в Вестсайд, это важность техники. Тот факт, что основные программы линейной периодизации уделяют этому так мало внимания, на мой взгляд, является большим минусом.
Возьмем, к примеру, любой многоповторный сет становой тяги. На самом деле «работает» только первое повторение сета становой тяги.
Если внимательно присмотреться, второе повторение всегда лучше и быстрее первого в 100% случаев. Это связано с рефлексом растяжения и тем фактом, что во время второго повторения бедра поднимаются выше и ближе к перекладине.
Если они делают несколько повторений с традиционным грифом для становой тяги, который сгибается, то гири, расположенные ближе всего к концу грифа, коснутся пола еще до того, как гриф осядет. Если вы внимательно посмотрите, то во многих случаях гири, расположенные ближе всего к атлетам, все еще находятся в 3-4 дюймах от пола, когда гири на дальнем конце соприкасаются. Это все равно, что делать жим лежа и касаться груди в первом повторении, а затем заставлять кого-то скользить на одной доске до конца сета.
Если вы собираетесь выполнять становую тягу на количество повторений, вам нужно использовать жесткий гриф. Если вы ищете настоящий вызов, попробуйте использовать приседания или толстый гриф.
В любом случае, это не обвинение линейной периодизации как таковой, а пример техники, которая никогда не упоминается в типичных кругах периодизации. Я могу привести десятки подобных примеров.
Почему я ушел от этой системы
У меня было несколько причин, по которым я отказался от этого стиля тренировок, не последней из которых было то, что я поступил в колледж и тренировался в зале, где не было пауэрлифтеров. Так что получить хороших партнеров по тренировкам, даже хорошее место, было непростой задачей, поэтому я обнаружил, что хочу попробовать что-то новое.
Кроме того, я был молод, учился в колледже и хотел, чтобы меня развели. Вы увидите, насколько хорошо это сработало, в следующей части.
Как бы я изменил эту систему?
Лучше было бы задать вопрос: КАК Я его изменил?
Несмотря на ранее упомянутые подводные камни, я использовал эту базовую модель периодизации с некоторыми лифтерами, особенно среднего уровня (тренажерами с приличным опытом, а не новичками). Я сначала внимательно смотрю на лифтера, прежде чем выбрать этот маршрут.
Как техника лифтера? Насколько они сильны? Насколько хорошо они восстанавливаются? Каков их график подъема? А как насчет их рабочего/школьного расписания?
Все эти факторы играют решающую роль в том, правильный ли это путь для них или нет. Часто есть лучшие и более быстрые способы достижения желаемой цели.
Но если кто-то чертовски одержим этим, нужно внести следующие изменения:
Используйте компенсирующее ускорение во всех разминочных подходах
Поскольку нет никакой динамической работы, выполняйте все разминочные подходы (между 40% и их первым рабочим подходом) как можно более взрывными. На самом деле, делайте все подходы более 40% максимально взрывными.
Я бы даже добавил 2-3 дополнительных взрывных разминочных сета, чтобы получить еще более динамичную работу. Просто делайте небольшие прыжки во время тренировки.
Например, программа требует 3 подхода по 10 повторений с весом 255 фунтов. Традиционная разминка может состоять из 135, 185 и 225 повторений.
В этом случае я бы использовал динамические наборы из 5 повторений по 135, 165, 185, 205, 225, а затем начал бы рабочие подходы.
Выбирайте аксессуары на основе слабых мест и циклируйте их
Вспомогательная работа по-прежнему должна быть значимой и удовлетворять потребности атлета. Я предлагаю пользоваться одними и теми же аксессуарами в течение трех недель, прежде чем менять их на что-то похожее (т.е., становая тяга на прямых ногах для румынской становой тяги). Хорошей идеей будет попытаться достичь максимума в трех повторениях за неделю PR (не 1RM). Вы всегда должны работать над тем, чтобы увеличить количество вспомогательных упражнений, либо с большим весом, либо с большим количеством повторений.
Сохраняйте громкость более стабильной
Программа начинается со слишком высокой рабочей нагрузки и сводится к недостаточному объему для поддержания способностей, ранее полученных на более ранних этапах. Избежать этого поможет более последовательный, управляемый объем. Не поймите неправильно – объем нужно изменить, и это большая часть программирования, но снижение с первой недели до конца цикла – не самый эффективный способ развития силы.
Переключиться с 12-недельной программы на 24-недельную
Между каждой неделей 12-недельной программы должна быть неделя строго динамической работы. Это БОЛЬШОЕ изменение, о котором будет рассказано в следующей статье, НО это одно из самых важных изменений, которые я видел для этой работы.
Итак, если первая неделя требует 315 на 5 в приседаниях, вторая неделя будет динамической тренировкой, такой как 8 подходов по 3 с 40%.
Используйте специальные движения в начале цикла
Я предлагаю использовать «настоящие» приседания только в самой последней фазе цикла. До тех пор используйте вариации, такие как приседания с лентой, приседания на ящик, приседания с обратной лентой и т. д.
Это немного меняет схему набора приседаний, но также разные варианты приседаний имеют разное максимальное количество повторений, поэтому, меняя подъем, вы циклически переключаете рабочую нагрузку.
Например, предположим, что вы можете сделать 405 фунтов на 5 повторений в приседаниях со штангой на спине; Вы могли бы быть в состоянии сделать 315 на 5 на коробке. Вы прилагаете одинаковые усилия в каждом упражнении, но подвергаете тело совершенно разным нагрузкам (315 х 5=1575 фунтов, 405 х 5=2025 фунтов). Это еще один важный - и очень недооцененный - урок, который я усвоил от Луи Симмонса.
Вы можете комбинировать еженедельные вариации приседаний в своей программе с добавлением динамической работы раз в две недели:
- Неделя 1 МЭ: приседания с обратной лентой
- Неделя 2 DE: Приседания со свободным ходом на скорость
- Неделя 3 ME: Приседания с лентой
- Неделя 4 DE: Приседания на скорость без ящика
- Неделя 5 ME: Приседания с цепями
Примечание: ME означает «Максимальное усилие», что означает увеличение 1ПМ или 3ПМ, в то время как DE, что означает «Динамическое усилие», подразумевает работу на скорость, т.е. 8 подходов по 3 повторения при 55% 1ПМ с 60-секундным отдыхом между подходами.
Вы поняли.
Для приседаний проценты должны основываться на воспринимаемом максимуме, а не на фактическом максимуме приседаний
Вам никогда не нужно работать до настоящего 1ПМ. Воспринимаемого максимума достаточно, а работать до 1ПМ просто не нужно, и часто это приносит больше проблем, чем пользы (см.: отработка тренировочного максимума против соревновательного максимума).
Что вы едите, имеет значение
Парням, начинающим сейчас, будет проще. Сегодня у вас есть веб-сайты с реальной информацией, интернет-магазины, в которых можно приобрести лучшее снаряжение, и добавки, которые действительно работают. Когда я оглядываюсь на то, как я ел тогда, это угнетает меня. Я чувствую себя Марлоном Брандо в «На набережной»: я мог бы быть соперником.
Вот как я обычно питался тогда:
Завтрак
Протеиновый напиток со вкусом хлопьев и жопы. Это было тогда, когда все коктейли на самом деле были не коктейлями, а просто противным порошком загадочных белков, который в конечном итоге плавал на поверхности напитка и выглядел как творог.
Обед
Я купил обед, поэтому я всегда брал два из них; типичная школьная столовая.
Закуска
Кофе, Копенгаген и кукурузные орешки. У меня всегда был либо досрочный выпуск из школы (связанный с работой), либо я прогуливал уроки (долгая история на другой день). Я шел в местный круглосуточный магазин и покупал кукурузные орехи и копенгаген, а затем проводил остаток времени, сидя в Макдональдсе и попивая кофе. После этого я возвращался на последние 1-2 периода дня. Как насчет потраченной впустую молодости?
Тренировочная еда
Это всегда были Маунтин Дью и вода.
Ужин
Что бы ни делала моя мама. Она отлично готовила, и мы всегда ели всей семьей (скатерть, хорошая посуда и т. д.). Обычно это было какое-то мясо с овощами и рисом, картофелем или бататом. Слава Богу за эту еду - это была единственная пища, которую я ел за весь день.
После ужина
Я бы съел все, что было в доме. К счастью, у нас никогда не было много нездоровой пищи, которую я мог бы съесть.
Перед сном
Еще одна неприятная тряска задницей.
Дополнение
Я помню, как давно пользовался пакетами Weider Pack. Я помню это, потому что я работал неполный рабочий день, чтобы заплатить за них; если бы я вложил эти деньги в 401 (k), я был бы лучше в финансовом отношении и, вероятно, был бы таким же сильным.
Хотя я мог бы пошутить о том, что это была пустая трата денег, вывод заключается в том, что я использовал то, что считал лучшим в то время. Так или иначе, добавки были частью моих тренировок с давних времен, даже когда я ел как свинья, чтобы набрать более 300 фунтов. (Ребята, вам понравится мой протокол добавок, когда мы дойдем до этого этапа.)
Вы можете набраться сил, поедая мусор, но вы добьетесь этого быстрее – и будете выглядеть и чувствовать себя намного лучше в процессе – если вы привыкнете хорошо питаться. Что касается добавок, у меня есть такие ребята, как Тед Тоалстон, которые отлично справляются с MAG-10® и Plazma™. Они понятия не имеют, насколько хорошо у них это есть. Может быть, мне следует найти немного этой старой школьной задницы со вкусом, которая никогда не смешивается, и заставить их принять это на пару фаз.
Вывод
Посмотрев еще раз на эту статью, я понял, что я выбрасываю всю линейную периодизацию, хотя на самом деле это не входит в мои намерения. Опять же, я получил большую выгоду от этой системы, и если бы она не была эффективной, тренеры отказались бы от нее задолго до того, как я появился на сцене.
Это хорошая система – следуйте ей со страстью и решимостью, и у вас все получится. Внесите предложенные мной изменения, и его можно будет значительно улучшить.
Я не думаю, что это лучший способ тренироваться, но и не самый плохой. Поверь мне в этом.
До следующего месяца.