И сжигайте жир. И наращивайте мышечную массу. Как вы уже догадались, это будет непросто, но взгляните на эти преимущества еще раз
Суперсеты - формат тренировки, в котором два упражнения выполняются подряд без отдыха - являются идеальным способом достижения большей интенсивности без увеличения продолжительности тренировки.
Личный тренер Джозеф Хан создал эту спортивную тренировку, основанную на четырех суперсетах, которая поможет вам оптимизировать сжигание жира и одновременно набрать мышечную массу.
«Используя интенсивность, время под напряжением, комплексные движения всего тела, взрывную силу, скорость, время восстановления и диапазон повторений, вы заставите свое сердце биться быстрее, а мышечные волокна будут работать сверхурочно», - говорит Хан.
Каждый из четырех суперсетов следует выполнять три раза, при этом количество повторений второго упражнения уменьшается с каждым подходом. Первое движение каждого суперсета нужно выполнять 12 раз взрывно, за ним следует второе движение медленно, 10 повторений. Отдохните 90 секунд, затем снова повторите движения суперсета, но на этот раз выполните второе движение восемь раз. В третьем и последнем подходе суперсета повторите второй ход шесть раз. Затем переходите к следующему суперсету и повторите эту последовательность.
Этот подход стимулирует как быстросокращающиеся, так и медленносокращающиеся мышечные ткани, а также требует от организма использования различных энергетических систем.
«Взрывная часть будет перенесена в другие виды спорта и может снизить риск травм спортсмена во время занятий, требующих высокой мощности с быстрым ускорением, например, в большинстве видов спорта с ракеткой и полевых видов спорта», - говорит Хан.
Все, что вам нужно для тренировки, - это набор гантелей. Поддерживайте идеальную форму и тренируйтесь интенсивно. Так что придерживайтесь периодов отдыха и будьте готовы к работе снова, как только каждый из них закончится.
1A Поочередный рывок гантели
Подходы3Повторения12Отдых 0сек
Встаньте, ноги на ширине плеч, положите одну гантель на пол перед собой. Напрягите корпус и присядьте, взяв гантель хватом сверху, костяшки пальцев смотрят вперед. Начав движение ногами, поднимитесь вверх и, когда гантель поднимется, плавным движением подбросьте локоть под нее и выжмите вес вверх, пока рука не выпрямится. Поменяйте руки на гантели и вернитесь в исходное положение. На протяжении всего упражнения сохраняйте ровную спину. Повторите движение, чередуя стороны.
1B Румынская становая тяга с гантелями
Подходы3Повторения10, 8, 6Отдых 90сек
Встаньте, слегка согнув колени, держа гантели перед собой. Удерживая спину ровной, согните бедра и колени, чтобы опустить гантели, отводя бедра назад и опуская туловище, пока оно не станет почти параллельным полу. Гантели должны скользить вниз по коленям и голеням. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в положение стоя, сжимая ягодицы, когда достигнете исходного положения.
2А Подруливающее устройство для гантелей
Подходы3Повторения12Отдых 0сек
Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели за плечи, ладони обращены друг к другу, локти направлены вперед. Держа спину ровной и грудь поднятой, согните колени и отведите бедра назад, пока бедра не станут параллельны полу. Оттолкнитесь пятками, чтобы резко подняться, и выжмите гантели над головой. Опустите гантели на плечи и повторите упражнение.
2B Жим гантели над головой
Подходы3Повторения10, 8, 6Отдых 90сек
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гантели за плечами, но на этот раз ладони смотрят вперед, а локти согнуты на 90° и разведены в стороны. Напрягите корпус и слегка согните колени. Выжмите обе гантели вверх, используя верхнюю часть тела - избегайте создания импульса ногами. Опускайте гантели под контролем.
3А Планка для ходьбы
Подходы3Повторения12Отдых 0сек
Начните с планки на предплечьях, поддерживая тело на предплечьях и подушечках стоп, локти под плечами, а тело по прямой линии от плеч до пяток. Сохраняя тело как можно более неподвижным, оттолкнитесь левой рукой и выпрямите левую руку, затем сделайте то же самое с правой рукой. Опускайте по одной руке, возвращаясь в исходное положение планки на предплечьях. Меняйте сторону, с которой вы отжимаетесь.
3B Жим с пола
Подходы3Повторения10, 8, 6Отдых 90сек
Лягте на пол (или на силовую скамью, если таковая имеется), согнув колени и поставив ступни ровно. Держите гантели прямым хватом чуть выше груди. Используя руки и грудь для усиления движения, поднимите гантели, пока руки не выпрямятся. Опускайтесь под контролем в исходное положение.
4А Тяга Пендлея с гантелями
Подходы3Повторения12Отдых 0сек
Начните с гантелей на полу по обе стороны от ног. Наклонитесь вперед в бедрах и согните колени, пока туловище не окажется параллельно земле. Возьмите гантели ладонями вверх. Сохраняя корпус напряженным, отведите локти назад, чтобы поднести гантели к груди. Опустите гантели под контроль, положите их обратно на пол и отпустите хват.
4B Тяга гантели в наклоне
Подходы3Повторения10, 8, 6Отдых 90сек
Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели по бокам ладонями к лицу. Отведите бедра назад и согните туловище под углом 45°. Напрягите корпус, затем отведите локти назад, чтобы поднять гантели по бокам груди. В верхней точке сделайте паузу, сведите лопатки, затем подконтрольно опустите гантели обратно в исходное положение.