Ступайте сюда и получите сложную тренировку спины с гантелями, в которой используются упражнения, которые вы, возможно, не делали раньше
Лучшие тренировки для спины почти всегда включают тяги в наклоне и другие упражнения на тягу, которые являются чуть ли не лучшими упражнениями для спины, которые вы можете выполнять. Это означает, что мы ожидали увидеть их, когда попросили Аарона Кука, личного тренера и менеджера по физической подготовке в Gymbox, разделить тренировку спины с гантелями.
Конечно, в тренировке есть и тяги, но Кук также познакомил нас с некоторыми интересными вариациями, с которыми мы раньше не сталкивались, и нам не терпится пойти в спортзал и попробовать эту тренировку самостоятельно.
«Вы будете использовать суперсеты, чтобы попытаться максимизировать интенсивность и минимизировать время», - говорит Кук. «Суперсеты сочетают в себе сложное движение с изолирующим движением».
Как вы знаете, если читали наше руководство по обычному спортивному сленгу, суперсет означает выполнение двух упражнений подряд без отдыха или с очень небольшим отдыхом, а сложное движение - это упражнение, которое прорабатывает несколько групп мышц и суставов. сразу, а изолирующее движение означает концентрацию внимания на одной группе мышц или суставе во время упражнения.
Комбинация упражнений, которую выбрал Кук, означает, что вы будете прорабатывать все ключевые группы мышц спины под разными углами.
«Мы будем работать в диапазоне от десяти до 20 повторений в большинстве движений для мышечной выносливости и гипертрофии», - говорит Кук. «Однако, если у вас более тяжелые веса и вы хотите тренироваться на основе силы, уменьшите диапазон повторений до пяти-восьми и увеличьте количество подходов на один или два».
Если вам нужны гири для тренировки, ознакомьтесь с нашим обзором лучших гантелей, чтобы найти подходящий набор.
Тренировка спины с гантелями
1А Тяга в наклоне на супинацию
Подходы3Повторения 10-12
Держите гантели за бедра. Поверните бедра, чтобы опустить туловище в согнутое положение, при этом грудь будет параллельна полу, а спина прямая. Поверните ладони лицом от себя. Начните движение, сведя лопатки вместе и вниз, затем поднимите локти вверх и мимо туловища, пока руки не окажутся у карманов. Сделайте паузу на секунду, а затем медленно опуститесь.
1B Рывок гантели в висе
Подходы3Повторения 12-20
Встаньте, расставив ноги чуть шире плеч, держа гантели между бедрами. Опуститесь вниз и слегка откиньтесь назад, затем поднимите ноги, создавая импульс для поднятия гантелей над головой.
2A Попеременный ряд горилл
Подходы3Повторения 10 с каждой стороны
Положите гантели на пол, затем встаньте так, чтобы ноги находились за пределами гантелей. Наклонитесь вперед в бедрах и согните колени, двигаясь достаточно низко, чтобы ухватить гантели (если вы не можете этого сделать, положите гантели на блин или что-то подобное). Сохраняя ровную спину, подтяните одну гантель к бедру, не вращая грудью. Сделайте паузу, затем медленно опуститесь на пол. Меняйте стороны при каждом повторении.
2B Пулловер с гантелями
Наборы3Повтор 10-15
Положите плечи и верхнюю часть спины на стул, диван или скамейку, высоко подняв бедра в положение ягодичного мостика, а обеими руками держите одну гантель над грудью или лицом, слегка согнув локти. Опустите гантель за голову, держа локти слегка согнутыми. Когда вы почувствуете хорошее растяжение широчайших мышц под мышками, поднимите гантель обратно в исходное положение.
3A Тяга широкой рукой на одной руке с упором на колени
Подходы3Повторения 10 с каждой стороны
Держа гантель в левой руке, положите правое колено и правую руку на стул, диван или скамейку, выпрямив спину и выпрямив бедра. Поднимите гантель, но вместо того, чтобы прижимать ее к бедру, широко разведите локоть. Широкий локоть теперь по-разному воздействует на задние дельтовидные, ромбовидные мышцы и среднюю трапециевидную мышцу. Прежде чем переключиться, сделайте все повторения на одной стороне.
3C Задние дельты в наклоне
Подходы3Повторения 12-15
Держите гантели за бедра. Поверните бедра, чтобы опустить туловище в согнутое положение, при этом грудь будет параллельна полу, а спина прямая. Поднимите гантели в стороны, держа руки как можно более прямыми. Задержитесь на две секунды в верхней точке движения, затем медленно опуститесь. Старайтесь избегать использования импульса.
4Ряд отступников
Сеты3Повторения 20
Начните с высокой планки, держа гантели на полу. Держите бедра и плечи прямо, поднимая одну гантель к туловищу, удерживая другую руку выпрямленной для поддержки. Цель состоит в том, чтобы избежать опускания или вращения бедер. Если вы хотите усложнить задачу, можете добавлять отжимания после каждого повторения.
4B Утяжеленная арочная фиксация
Повторения3Время 15сек
Лягте на пол лицом вниз, вытянув ноги и руки, держа перед головой легкую гантель. Напрягите ягодицы, пресс, квадрицепсы и плечи, чтобы поднять ноги и руки от пола, создавая длинную, напряженную позицию арки. Цель - напряжение, а не диапазон движений, поэтому будьте напряженными и длинными, а не свободными и высокими.