Вы действительно задействуете мышцы, которые пытаетесь проработать во время тренировки спины? Эта техника поможет вам добиться успеха
При выполнении упражнения важно убедиться, что мышца, которую вы пытаетесь проработать, действительно задействована и обеспечивает движение. Утверждение о кровотечении очевидно, мы уверены, вы с ним согласитесь, и зачастую это сделать очень просто. Задействовать и почувствовать работу бицепсов во время подъема на бицепс - это то, что большинство людей могут делать интуитивно. Однако с тренировкой спины может быть сложнее.
Вот здесь может помочь тренировка «до утомления».
«Если мы пытаемся нацелиться на широчайшие и не можем «чувствовать» их в движениях и сосредоточить внутреннее внимание на этой мышце, то использование односуставного изолирующего упражнения поможет включить мышцу и улучшите связь между разумом и мышцами», - говорит Эдди Барута, глобальный руководитель отдела выполнения упражнений на полу в тренажерном зале компании Ultimate Performance. «Это сделает мышцы более пригодными для использования и «ощутимыми» на более крупных и тяжелых составах.
“Это то, что известно как «предварительное истощение», и это техника гипертрофии, которая особенно эффективна для тех, у кого есть проблемы с набором или ощущением нужных мышц.
“Вот тренировка спины перед утомлением, которая мне очень нравится. Если у вас возникли проблемы с тренировкой спины, эта тренировка обеспечит необходимое изменение темпа».
Тренировка спины перед утомлением
Тренировка состоит из трёх суперсетов. В суперсете вы выполняете один подход упражнения А, за которым сразу следует подход упражнения Б. Выполнив все повторения обоих упражнений, отдохните, как указано. Повторяйте эту последовательность, пока все подходы не будут выполнены, затем переходите к следующему суперсету.
Также указан темп или скорость выполнения упражнения. Если вы еще не сталкивались с этой техникой, она описана в нашем руководстве по темповой тренировке с отягощениями.
1A Тяга вниз на прямых руках
Подходы3-4Повторения8-10Темп3010Отдых 0сек
Прикрепите широкую планку к верхнему шкиву канатной машины и держите ее ладонями вниз. Отойдите от тренажера так, чтобы ваши руки были полностью выпрямлены. Держите руки прямыми, используя широчайшие мышцы, чтобы подтянуть штангу к бедрам. Поднимите руки обратно в исходное положение, держа их прямо и контролируя вес при подъеме.
1B Тяга вниз с широкими широчайшими
Сеты3-4Повторения8-10Темп2012Отдых 2мин
Поднимите руки к концам перекладины и сядьте лицом к канатному тренажеру. Потяните штангу к груди, напрягая широчайшие в нижней части движения, затем контролируйте подъем штанги.
2А Тяга гантели на одной руке по дуге
Подходы3-4Повторения8-10Темп3010Отдых 0сек
Поставьте одно колено и руку на скамейку и наклонитесь, выпрямив спину. Другой рукой возьмите гантель и слегка согните локоть. Держите руку в этом положении, сохраняя небольшой изгиб в локте, поднимая гантель вверх и назад к бедру. Ниже под контролем. Выполните повторения на одной стороне, затем выполните упражнение 2Б на той же стороне. Поменяйтесь сторонами в следующий раз, когда будете выполнять этот суперсет.
2B Тяга гантели одной рукой
Сеты3-4Повторения8-10Темп2012Отдых 2мин
Начав с той же позиции, что и при тяге по дуге, выполните стандартную тягу, подняв вес к груди, сгибая локоть, вытягивая его вверх и мимо туловища. Убедитесь, что вы чувствуете, как мышцы спины поднимают вес, а не руки.
3А Обратный полет гантели
Сеты3-4Повторения8-10Темп2012Отдых 0сек
Стойте с гантелями. Наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину прямой и позволяя гирям свисать ниже груди. Слегка согнув локти, поднимите обе гири в стороны так, чтобы они находились на уровне плеч, затем медленно опустите.
3B Веревки для сидения в ряд к шее
Сеты3-4Повторения8-10Темп2012Отдых 2мин
Прикрепите ручку веревки к сидящему станку для гребли троса или к самому нижнему шкиву канатного станка и сядьте, держа концы веревки на достаточном расстоянии, чтобы трос был немного натянут. Потяните рукоятку вверх и к шее, сжимая плечи вместе, затем вернитесь в исходное положение под контролем.