А использование двух гирь также поможет вам развить стабильность, баланс и контроль
Прогрессирование тренировок с течением времени имеет важное значение, если вы хотите продолжать становиться лучше и сильнее, и есть несколько более очевидных способов улучшить свои тренировки с гирями, чем использование двух гирь там, где раньше вы использовали только одну.
Использование двух гирь дает больше, чем просто увеличение веса. «Использование двух гирь - это скорее вызов навыкам, потому что оно увеличивает уровень сложности и требует большей стабильности, баланса и контроля», - говорит Эштон Тернер из лондонского тренажерного зала Evolve 353, который разработал эту тренировку.«Самое лучшее - это простой способ увеличить нагрузку, потому что легче использовать две гири по 16 кг, чем одну гирю весом 32 кг».
Удвоение означает, что вы можете использовать каждую гирю только одной рукой, а это означает, что вам нужен надежный и плавный хват, который является особенностью лучших гирь. Царапающаяся пластиковая ручка не идеальна для одновременного маха или жима двух гирь.
Как выполнять тренировку с двумя гирями
Выполняйте три подхода по 10 повторений в каждом упражнении. Делайте 45-секундный перерыв между подходами и отдыхайте 90 секунд между упражнениями. Как только вы освоитесь с тренировкой, вы можете увеличить сложность, добавляя повторения в подходы, пока не наберете 15 повторений в каждом подходе. В этот момент лучше всего начать использовать более тяжелые гири и вернуться к 10 повторениям.
1 Махи с двумя гирями
Сеты3Повторения 10
Направляйте бедра, пока не окажетесь в нейтральном положении (это активирует ягодицы). Старайтесь держать предплечья плотно прижатыми к бедрам, пока не достигнете нейтрального положения. Поднимая руки, сожмите ягодицы, чтобы не перенапрячь поясницу.
Совет эксперта «Убедитесь, что ваши ноги немного шире, чем при махе одной рукой», - говорит Тернер. «Это гарантирует, что у вас будет достаточно места для обоих весов, и вы сможете эффективно нагружать бедра, чтобы проработать ягодицы и подколенные сухожилия».
2 Соцпресс
Подходы3Повторения 10 с каждой стороны
Встаньте прямо, положив гири в стойку (у плеч, локти согнуты), затем опуститесь в глубокий присед. Жмите гири над головой поочередно, наблюдая за движущимся весом на протяжении всего упражнения.
Совет эксперта «Это отличный тест на подвижность и стабильность бедер, грудного отдела позвоночника и плеч», - говорит Тернер. «Начните с легкого веса и постарайтесь сесть глубоко в присед. Подчеркните изгиб позвоночника, поднимая вес над головой, чтобы раскрыть плечи».
3 Двойной рывок
Сеты3Повторения 10
Покачайте колокольчики между ног, затем двигайтесь вперед бедрами, чтобы поднять их по дуге. Когда гири окажутся чуть ниже уровня груди, отведите локти назад и проведите рукой под гирями и вокруг них, используя их инерцию, чтобы завершить упражнение над головой.
Совет эксперта «Старайтесь избегать перемещения рук под раструб, а затем отдельного нажатия вверх», - говорит Тернер. «Это должно быть одно движение и максимально плавное, с использованием инерции гири. Использование двух гирей действительно повышает уровень навыков, потому что вам нужно следить за тем, чтобы ваши плечи двигались в одном направлении, чтобы не подвергать суставы слишком большой нагрузке».
4 Двойная чистка
Сеты3Повторения 10
Поверните гирю между ног и подайте бедра вперед. Как только колокол достигнет уровня живота, отведите локоть назад и проведите рукой под колоколом и вокруг него, чтобы поймать его в положении «стойки», затем опустите колокол по дуге.
Совет эксперта «Убедитесь, что гири не улетают слишком далеко от вашего тела», - говорит Тернер. «Очень важно, чтобы вы двигали бедрами, чтобы заставить гири двигаться, но не выталкивайте бедра за пределы нейтрального положения - это будет напрягать вашу спину».
5 Двойной жим над головой
Сеты3Повторения 10
Начните с позиции в стойке, поставив гири на уровне плеч и прижав локти к бокам для поддержки. Жмите гири прямо над головой, используя наиболее эффективный путь, чтобы минимизировать нагрузку на плечевые суставы.
Совет эксперта «Это поставит под угрозу стабильность вашего плеча», - говорит Тернер. «Убедитесь, что вы жмете обе гири над головой так, чтобы локти находились прямо под гирями, и убедитесь, что вы заканчиваете с обоими гирями прямо над плечами».
Эштон Тернер - соучредитель тренажерного зала Evolve 353 в Лондоне. Он работал с клиентами по различным тренировочным дисциплинам, включая гири, олимпийский подъем, силовую и физическую подготовку, а также пилатес.