Готовы вывести тренировки трицепсов на новый уровень? Попробуйте этот сеанс суперсета агонистов
В погоне за большими руками возникает соблазн уделять больше времени тренировкам бицепсов в ущерб трицепсам. Но сместить баланс в пользу тыльной стороны рук разумно, поскольку трицепс - самая крупная мышца.
Если вы отлично тренируете руки, но все еще думаете, что есть потенциал для увеличения силы и размера, попробуйте эту продвинутую сессию из шести движений. Он объединяет два взаимодополняющих упражнения на трицепс в агонистический суперсет, особенно сложный тип суперсета, целью которого является полное истощение определенной мышцы, чтобы заставить ее расти. И мы запрограммировали не один, а целых три таких суперсета.
Если эта тренировка выглядит слишком сложной или DOMS на следующий день слишком интенсивная, вместо этого займитесь этой тренировкой трицепса в тренажерном зале, которая сочетает в себе жим лежа узким хватом, отжимания на трицепс и два упражнения на тренажёре. Это похоже на эту тренировку, но с гораздо меньшим объемом.
Или увеличьте силу плеч с помощью этой домашней тренировки на трицепс, которая основана на упражнениях с собственным весом, но может быть дополнена упражнениями с эспандером или гантелями, если у вас есть такое оборудование.
Как выполнять эту тренировку на трицепс
Это тренировка из шести движений, разделенная на три суперсета. Выполните подход упражнения 1А и переходите прямо к шагу 1Б, придерживаясь показанных подходов, повторений и отдыха, пока не будут выполнены все подходы для обоих подходов. Затем следуйте той же схеме суперсета для ходов 2A и 2B, затем 3A и 3B.
Для этой тренировки вам понадобится тренировочная скамья, которую можно настроить на наклон, EZ-гриф, набор отжиманий и канатный тренажер.
Суперсет тренировки на трицепс 1
Тщательно разогрейтесь, выполнив по три-четыре подхода каждого упражнения 1А и 1В, начиная с подхода с малым весом и большим количеством повторений. С каждым разминочным подходом увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений, пока не достигнете рабочего веса.
1A Жим узким хватом с наклоном
Подходы4Повторения12Отдых 60сек
Почему Когда локти прижаты к бокам, акцент смещается на трицепсы.
How Лягте на наклонную скамью, держа EZ-штангу хватом на ширине плеч. Опустите штангу на живот, прижимая локти к бокам, затем снова выжмите штангу вверх.
1B Упадок черепа
Подходы4Повторения12Отдых 60сек
Почему Это отличный прием, чтобы изолировать трицепсы и проработать ими широкий диапазон движений.
How Лягте на наклонную скамью, держа EZ-штангу хватом на ширине плеч. Удерживая локти направленными вверх, опустите штангу ко лбу. Сделайте паузу, затем выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.
Суперсет тренировки на трицепс 2
Отжимания на трицепс и ромбовидные отжимания - два самых сложных упражнения с собственным весом, которые вы можете выполнять, и они очень эффективны для наращивания трицепсов. Сосредоточьтесь на хорошей технике и делайте каждое повторение медленным и контролируемым, чтобы увеличить мышечную нагрузку и свести к минимуму любой импульс, который лишит вас максимального результата.
2А Отжимание на трицепс
Подходы4Повторения6-12Отдых 60сек
Почему Это классическое упражнение на трицепс с собственным весом, потому что оно очень эффективно.
How Держите параллельные брусья, подняв грудь и напрягая пресс и ягодицы. Согните руки в локтях, чтобы опуститься как можно ниже, затем мощно выжмите обратно вверх, не блокируя полностью руки вверху.
2Б Алмазное отжимание
Подходы4Повторения6-12Отдых 60сек
Почему Это сложный вариант отжиманий, который нагружает трицепсы.
How Большими и указательными пальцами сформируйте ромб, затем опустите грудь на пол. Отожмите назад, но не выпрямляйте руки.
Суперсет тренировки на трицепс 3
Эти два упражнения на тросе увеличат нагрузку на ваши трицепсы, поскольку они должны контролировать вес как при подъеме, так и при опускании. Делайте повторы медленно и сосредоточьтесь на максимально сильном сгибании трицепсов, одновременно выпрямляя руки, чтобы задействовать еще больше мышечных волокон трицепса.
3A Удлинитель кабеля
Подходы4Повторения15Отдых 60сек
Почему Использование троса сохраняет напряжение в трицепсах как при подъеме, так и при опускании каждого повторения.
How Встаньте прямо, держа ручку с двойной веревкой за головой. Нажмите вверх, чтобы выпрямить руки, затем медленно вернитесь в исходное положение.
3B Прижимной кабель
Подходы4Повторения15Отдых 60сек
Почему Это легкое движение, но соблюдение строгой техники заставит трицепсы работать до полной усталости.
How Встаньте прямо, держа ручку с двойной веревкой обеими руками. Подняв грудь и напрягая пресс, надавите вниз, чтобы полностью выпрямить руки. Медленно вернитесь в исходное положение, сильно напрягая бицепс вверху.