Снимите напряжение и укрепите корпус этими нежными движениями
После (надеюсь) спокойных зимних каникул вы возвращаетесь к работе и, по всей вероятности, проводите значительное время сидя, что может нанести ущерб вашей осанке. Одним из многих преимуществ пилатеса является то, что он улучшает осанку, а также является отличным способом мобилизовать суставы и свободно двигаться без напряжения.
Итак, чтобы завершить наши 12 дней рождественских тренировок, мы представляем домашнюю тренировку по пилатесу от Лотти Сомерс, сертифицированного инструктора по пилатесу STOTT. Это должно заставить вас чувствовать себя прекрасно и быть готовым максимально использовать свой день.
«Улучшение осанки приносит не только физическую пользу», - говорит Сомерс. «Когда мы чувствуем, что можем стоять прямо и двигаться без ограничений, мы склонны излучать больше уверенности. Кроме того, использование дыхания в пилатесе может помочь снизить стресс, поэтому это отличный способ поднять настроение и улучшить общее психическое здоровье и самочувствие».
В программе используется восемь движений. Медленно выполняйте движения, выполняя отведенное количество повторений. Не стесняйтесь пройти схему ходов дважды.
1 Нейтральность и отпечаток таза
Повторения 8-10
Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Ваши бедра и тазовые кости должны быть ровными, а поясница должна иметь естественный изгиб. Это нейтральный расклад. Удерживая бедра неподвижными, наклоните таз и выпрямите поясницу, чтобы она слегка касалась пола. Это очень маленькое движение, и Соммерс подробно описывает его в начале видеоролика о пилатесе для осанки на YouTube. Продолжайте наклонять таз вперед и назад между этими двумя положениями.
2 Подготовка пресса
Повтор10-12
Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Ваш позвоночник и таз должны находиться в нейтральном положении, а руки переплетены за головой, чтобы поддерживать шею. Вдохните, чтобы подготовиться, затем на выдохе поднимите голову, шею и лопатки с коврика. Используйте мышцы верхней части спины, чтобы стабилизировать тело и задействовать мышцы живота. Вдыхайте, опускаясь.
3 Мост
Reps6-8
Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. На выдохе поднимайте позвоночник по одному позвонку за раз, начиная с основания, чтобы поднять бедра в приподнятое положение мостика и создать прямую линию, идущую от плеч к бедрам и коленям, сохраняя при этом бедра на расстоянии бедра. друг от друга и на уровне бедер. На вдохе перекатывайтесь вниз по каждому позвонку, чтобы вернуться в исходное положение.
4 Полуоткат
Повторения 8-10
Сядьте прямо, выпрямите позвоночник, согните колени, поставьте ступни на пол и вытяните руки перед собой. На выдохе наклоните таз вниз и начните перекатываться назад к полу, изгибая позвоночник в форме буквы «С». Перекатитесь наполовину вниз, затем на вдохе вернитесь в исходное положение.
5 Скручивание позвоночника
Повторения по 5 с каждой стороны
Сядьте прямо, вытянув ноги перед собой. Представьте себе веревку, которая тянет вас вверх через макушку головы, чтобы удлинить позвоночник. Вытяните руки в обе стороны ладонями вниз. Выдохните и поверните верхнюю часть тела вправо, не двигая бедрами. Вдохните, возвращаясь в центр. Меняйте стороны при каждом повторении.
6 Птица-собака
Повторения8-10 с каждой стороны
Положите руки на пол под плечи и колени под бедра, сохраняя нейтральное положение позвоночника - представьте, что на копчике у вас стоит чашка чая. Сохраняя положение плеч и бедер, на выдохе вытягивайте одну ногу назад, а противоположную руку вперед. Вдохните, возвращаясь в исходное положение. Меняйте стороны при каждом повторении.
7 Планка
Время30-90сек
Положите руки на пол под плечами и вытяните тело в одну длинную линию. Вы можете либо стоять на цыпочках, либо, чтобы было проще, стоять на коленях. Не подтягивайте и не наклоняйте таз, сохраняйте нейтральное положение позвоночника, удерживая это положение.
8 Разгибатель верхней части спины
Повтор8-10
Лягте на живот, вытяните ноги и положите обе руки под лоб. Выдохните и поднимите голову, шею и плечи с коврика, используя мышцы верхней части спины для придания силы движению. Не выгибайтесь в середине или нижней части спины и продолжайте смотреть в пол. Вдыхайте, опускаясь.