Все, что вам нужно для завершения этого динамичного кругового занятия без экипировки, - это настрой «не сдаваться»
Если вы ищете эффективные домашние тренировки во время карантина из-за COVID-19, попробуйте сайт лондонской студии Flykick, которая публикует тренировки каждую пятницу.
Занятия Fitness Friday включают чрезвычайно полезный таймер, который показывает упражнение, которое вы должны выполнять, и продолжительность, чтобы вы могли следить за ним в режиме реального времени. Если вы не уверены, как выполнить перечисленные приемы, на YouTube есть соответствующие видеоролики, демонстрирующие каждый из них.
В качестве примера тренировки, которую вы можете ожидать, попробуйте эту круговую тренировку, созданную инструктором Flykick Лили-Блю Бомонт.
Как выполнять эту тренировку
Тренировка состоит из двух блоков. Завершите шесть раундов первого блока, а затем переходите к последнему блоку, который вы выполните три раза, всего девять раундов. В каждом раунде вы выполняете восемь упражнений по 30 секунд каждое, затем без перерыва переходите к следующему. После одного раунда вы отдыхаете минуту, а затем снова выполняете этот блок упражнений.
Блок 1
Завершите шесть раундов из следующих, прежде чем перейти к следующему блоку.
1 Планка для ходьбы
Время30секОтдых 0сек
Примите положение планки, опираясь на предплечья. Поднимайтесь вверх по одной руке, пока не окажетесь на руках, затем вернитесь на предплечья.
2 Отжимание
Время30секОтдых 0сек
Начните с высокой планки или опуститесь на колени для более легкого варианта. Опустите грудь так, чтобы она оказалась чуть выше пола, затем вернитесь вверх.
3 Планка
Время30секОтдых 0сек
Примите положение планки, опираясь на предплечья, и удерживайте ее некоторое время.
4 Домкрат
Время30секОтдых 0сек
Оставайтесь в положении планки и одновременно выпрыгните ногами в обе стороны, как будто вы выполняете прыжковый джем, а затем вернитесь в середину.
5 Выпад бегуна
Время30секОтдых 0сек
Из положения стоя сделайте большой шаг вперед левой ногой. Согните переднее колено до угла 90°, а затем положите руки по обе стороны от передней ноги, сохраняя заднюю ногу прямой. Удерживайте это положение некоторое время, чувствуя растяжение мышц бедер и ног. Чередуйте ноги в каждом круге.
6 Выпад с прыжком
Время30секОтдых 0сек
Стоя, сделайте шаг вперед в выпад и опускайтесь, пока оба колена не согнутся под углом 90°. Резко оттолкнитесь назад, подпрыгните и быстро поменяйте ноги, чтобы приземлиться в выпаде, выставив другую ногу вперед.
7 Высокие колени
Время30секОтдых 0сек
Бегите на месте, поднимая колени как можно выше.
8 Берпи
Время30секОтдых 60сек
Стоя, опустите руки на пол по обе стороны от ступней, затем прыгните ногами назад и приземлитесь в положение высокой планки. Снова подпрыгните ногами вперед к рукам и подпрыгните вверх, подняв руки над головой (убедитесь, что потолки в вашем доме достаточно высокие).
Блок 2
Завершите тренировку уверенно, выполнив три следующих подхода.
1 Планка для ходьбы
Время30секОтдых 0сек
2 Отжимание
Время30секОтдых 0сек
3 Альпинист
Время30секОтдых 0сек
В положении высокой планки поочередно подтягивайте каждое колено к груди как можно быстрее.
4 Домкрат
Время30секОтдых 0сек
5 Приседания с выпрыгиванием
Время30секОтдых 0сек
Встаньте, ноги на ширине плеч. Сядьте на корточки, пока ваши бедра не станут параллельны земле, затем вернитесь назад и подпрыгните вверх. Мягко приземлитесь и сразу же присядьте.
6 Выпад с прыжком
Время30секОтдых 0сек
7 Берпи
Время30секОтдых 0сек
8 Бёрпи от груди к полу
Время30секОтдых 60сек
Выполните бурпи, как и раньше, но когда вы опуститесь в положение высокой планки, опустите грудь на пол и оттолкнитесь назад, прежде чем снова выдвинуть ноги вперед.