Когда я боролся за то, чтобы выполнить последнее повторение в моем далеко не идеальном жиме лежа, я сел и увидел, что парень наблюдает за моей борьбой с другого конца спортзала. Я тренировался всего несколько недель, и моя форма была довольно шаткой. Отсутствие технических навыков заставило меня просто поднять планку и надеяться на лучшее. Это, в сочетании с далеко не идеальной генетикой жима (у меня костяк буквально 11-летней девочки и руки такие же длинные, как у среднего орангутанга), означало, что моим ранним попыткам жима немного не хватило. Однако парень, наблюдавший за мной, был напуган. У него было телосложение, как у греческой статуи, и я часто наблюдал за ним в спортзале, размахивающим огромными весами, как будто они были арахисом. Совершив нехарактерно смелый поступок, я набрался смелости и попросил совета на моей менее впечатляющей скамейке запасных. «Просто ешьте больше», - был его ответ.
Со временем мой подъем улучшился. Мои мышцы росли, как и мои знания Когда я узнавал больше о том, что заставляет людей качаться, советы, которые я получил в спортзале, остались прежними. От «купи большую обеденную тарелку» до «выпей галлон молока во время еды» казалось, что наращивание мышечной массы связано с потреблением огромного количества калорий. Хотя совет «есть больше, чтобы стать большим» не лишен оснований, он упускает из виду более широкую картину. Избыточные калории сами по себе еще не все и не все для набора мышечной массы.
Прирост мышечной массы зависит не только от калорий
Давайте проведем небольшой мысленный эксперимент. Знаете ли вы основную разницу между углеводами, жирами и белками? Все три содержат кислород, углерод и водород, но только белок содержит азот. Возможно, вы давно не посещали уроки химии, так что позвольте мне упростить задачу. Отсутствие азота означает отсутствие белка, а значит, отсутствие мышц. Вы когда-нибудь пробовали похудеть на диете из 100% оливкового масла? Это не сработает, потому что вы не нарастите мышцы, сколько бы бутылок этого вещества вы ни влили себе в глотку.
Если вы не получаете достаточно белка, вы даже не в состоянии нарастить мышечную массу, как показало недавнее исследование. Участники исследования были разделены на группы с низким и высоким содержанием белка, и было установлено, что даже при получении калорий на 40% меньше, чем их поддерживающие калории, группа с высоким содержанием белка все же набрала впечатляющее количество мышц. Напротив, группа с низким содержанием белка только сохранила свой прежний объем мышечной массы.
Наращивание мышечной массы при дефиците калорий не является оптимальным
В то время как потеря жира или увеличение веса являются энергозависимыми процессами, увеличение мышечной массы является результатом интеграции тренировок и пищевых стимулов, а именно поднятия тяжестей и потребления белка. Для максимального набора мышечной массы важен профицит калорий, но не по тем причинам, о которых вы могли подумать. То, что называется «белковым обменом», постоянно происходит в вашем теле. Чтобы действительно получить чистый прирост мышечной массы, вам нужно, чтобы синтез мышечного белка превышал его расщеплениеЭто то, что делает профицит калорий более эффективным, чем дефицит калорий для набора мышечной массы.
Твое тело очень занято. Он не просто сидит, праздно глядя на Instagram, ожидая, что что-то произойдет, прежде чем приступить к действию. В любой момент времени происходят миллионы внутренних процессов, особенно сразу после того, как вы поели. Это время, когда пища переваривается, усваивается и используется. Это также время, когда распад мышечного белка сведен к минимуму. Чем больше пищи вы едите, тем меньше времени вы проводите в дефиците калорий. Теоретически, чем меньше мышц вы разрушаете, тем больше мышц вы наращиваете.
Дело не только в том, чтобы больше есть
Теперь, прежде чем вы решите построить диету из миллиона протеиновых коктейлей, дополненных неограниченным количеством выпечки, чтобы свести к минимуму синтез белка и нарастить как можно больше, подумайте, как быстро вы на самом деле сможете нарастить мышечную массу.
Люди приравнивают потерю жира к набору мышечной массы, но это не одно и то жеЕсли вы пытаетесь нарастить мышечную массу, вы будете играть в долгую игру. Набрать как можно больше жира не поможет вам нарастить мышцы, и именно здесь многие люди ошибаются. На самом деле, вы рассчитываете на 0,5% веса вашего тела, которое будет набираться в виде мышц в месяц, и гораздо меньше, если вы тренируетесь в течение длительного времени. Наращивание мышечной массы на один-два килограмма в год - это выигрыш, когда вы продвинуты, поэтому имеет смысл не пытаться набрать вес слишком быстро. Если вы не против потолстеть заодно, это круто, но есть и способ нарастить мышечную массу, не становясь пухлыми.
Для начала стремитесь к излишку 200–300 ккал. Это часто составляет от 35 до 40 ккал на килограмм веса тела. Это отличная отправная точка, но вам придется скорректировать ее, основываясь на реальных результатах.
Определите потребление белка
Количество белка, которое вы должны съедать за день, обычно измеряется общим количеством белка на конец дня. Я здесь, чтобы сказать вам, что есть лучший способ. Несмотря на то, что мантра «убедитесь, что к концу дня вы достигнете общего потребления белка» чрезвычайно распространена, количество белковых кормлений в день для набора мышечной массы является более сложным. На самом деле общее потребление белка - это не столько рекомендация, сколько побочный продукт частоты потребления белка.
Чтобы нарастить мышечную массу, вы должны послать сигнал своему организму, и чтобы это сработало как можно лучше,вам нужно съедать достаточное количество белка при каждом кормлении Съедая один обильный прием пищи в день наверняка пошлет сигнал, но пошлет он его только один раз. Употребление в пищу большого количества крошечных количеств белка на самом деле вообще не посылает сигнал.
В исследовании, в котором специально изучалась частота употребления белка, испытуемые либо потребляли 25 г сывороточного коктейля в одной порции, либо 25 г, разделенные на 10 порций, в течение трех часов, содержащих 2,5 г белка в каждой порции. Несмотря на то, что в целом было принято такое же количество белка, 25 г белка, принятые в одной порции, увеличили количество аминокислот (строительных блоков белка) в крови больше, чем когда 25 г были разделены. Что касается мышечного роста, то более сильный всплеск аминокислот в крови является очень хорошим признаком того, что рост мышечной массы не за горами.
Наша цель должна состоять в том, чтобы мы посылали правильные сигналы, говорящие телу нарастить как можно больше мышц, и посылать этот сигнал столько раз, сколько мы можем. Для этого обязательно съедайте от 0,4 г/кг/вес тела до 0,5 г/кг/вес тела качественного белка при каждом приеме пищи или 0,3 г/кг/кг/вес тела белка из сыворотки, если вы пьете коктейль.. Вечером, чтобы убедиться, что вы используете преимущества более длительного периода голодания, хорошей идеей будет немного большее количество белка перед сном: от 0,5 г/кг/вес тела до 0,6 г/кг/вес тела.
Я рекомендую получать от 4 до 6 белковых кормлений в количестве, указанном выше, в день Количество должно основываться на личных предпочтениях, времени тренировки и продолжительности ты на самом деле не спишь. Основываясь на доказательствах, меньшее количество приемов пищи на самом деле не поможет. Простое употребление протеиновых коктейлей в течение всего дня также не дает наилучших результатов, потому что белок должен упасть до определенного уровня в крови, прежде чем дополнительное количество белка сможет оказать наибольшее влияние на наращивание мышечной массы. Важно распределять кормление. Если до этого вы ели два или три раза в день, это первое, на что я бы посмотрел, прежде чем менять, прежде чем корректировать что-либо еще.
В качестве альтернативы, если вы годами выпивали 12 протеиновых коктейлей в день, вернитесь к 4-6 белковым приемам пищи, и это даст вам лучшие результаты.
При 4-6 белковых кормлениях в день конкретное время приема белка во время тренировки не имеет большого значения. Принимая пищу в течение двух часов перед тренировкой и еще раз в течение двух часов после нее, вы покрываете все свои базы.
Установите остальные макросы
Установка макросов может быть пугающей, но это не обязательно, пока ваш общий жир остается выше 20% В то время как углеводы часто считаются особенно полезными для наращивания мышечной массы, после приема достаточного количества белка углеводы не способствуют синтезу мышечного белка. Употребление большого количества декстрозы после тренировки не принесет многого с точки зрения роста мышц, за исключением того, что вы будете чувствовать себя немного голодным, но это будет стоить вам тонны калорий. Калории можно было бы лучше потратить на что-то другое - брауни и чашку чая кому-нибудь?
Несмотря на то, что вы можете подумать, существует не так много веских доказательств того, что углеводы перед тренировкой сильно улучшат вашу тренировку Как ни странно, и, несмотря на отсутствие исследований, у меня есть обнаружил, что некоторые люди просто ненавидят тренироваться без углеводной пищи. Если вы начинаете сеанс, чувствуя, что собираетесь убить его, потому что вы съели немного углеводов, то это достаточная причина, чтобы оставить их. Если вам все равно, не чувствуйте необходимости есть их во время еды. тренируешься, потому что думаешь, что это правильно.
Поддержание общего потребления жира на слишком низком уровне отрицательно влияет на выработку тестостерона. Слишком низкое содержание жира не поможет нарастить мышечную массу в долгосрочной перспективе.
Что касается жиров и углеводов, я чувствую, что личные предпочтения играют самую большую роль. Я бы не рекомендовал допускать, чтобы потребление жиров опускалось ниже 20% от общего количества калорий из-за потенциально далеко не идеального анаболического гормонального профиля, а углеводы составляли остальное.
Итак, вот мои диетические рекомендации для набора мышечной массы:
- Употребляйте 4–6 раз в день, содержащие от 0,4 до 0,5 г/кг массы тела, или используйте сывороточные коктейли, содержащие 0,3 г/кг массы тела.
- Последний прием пищи должен содержать немного больше белка – от 0,5 до 0,6 г/кг на массу тела.
- Употребляйте белок за два часа до тренировки.
- Употребляйте протеин в течение двух часов после тренировки.
- Установите общую энергию на 200–300 ккал выше нормы или на 35–40 ккал/кг/Вт.
- Не потребляйте менее 20% от общей калорийности жиров в течение длительного периода времени.
- После того, как установлено потребление белков и жиров, дополните остальное углеводами.
- Основывайте потребление жиров и углеводов на личных предпочтениях.
Совета «просто есть больше» недостаточно. Чтобы максимально увеличить мышечную массу, убедитесь, что вы получаете правильное количество и частоту белка в течение дня, что является вашим приоритетом номер один.