Банановые молочные коктейли отлично подходят для восстановления после тренировки.
Молочные коктейли обычно не входят в список «полезных», но если вы сделаете свой собственный из качественных ингредиентов, банановый молочный коктейль принесет пользу для здоровья. Вам придется отказаться от мороженого, но вы можете использовать молоко, замороженные бананы и греческий йогурт, чтобы имитировать консистенцию, увеличивая при этом пищевую ценность.
Конечным результатом будет богатый белком банановый молочный коктейль, который также наполнен пробиотиками, полезными жирами, калием, антиоксидантами и некоторыми другими витаминами и минералами. Домашний банановый молочный коктейль не только помогает удовлетворить ваши потребности в питательных веществах, но и отлично подходит для повышения работоспособности и восстановления.
Кончик
Если вы сделаете свой собственный, банановый коктейль имеет много преимуществ. Домашние банановые молочные коктейли богаты калием, магнием, клетчаткой и витамином С и являются отличным выбором в качестве перекуса перед тренировкой или восстанавливающего напитка. Они также содержат полезные жиры и высококачественный белок, если вы используете правильные ингредиенты.
Приготовление бананового молочного коктейля
Традиционно молочный коктейль готовят из мороженого, молока и небольшого количества экстракта ванили. Если вы хотите простой ванильный молочный коктейль, используйте ванильное мороженое. Если вы предпочитаете шоколад, вы можете заменить ванильное мороженое шоколадным или добавить в смесь немного шоколадного сиропа. Но, хотя вашим вкусовым рецепторам нравятся эти комбинации, вашему телу нет.
Обычные молочные коктейли полны сахара, который может способствовать увеличению веса, сердечным заболеваниям, метаболическому синдрому и диабету 2 типа. Они также, вероятно, содержат много искусственных ингредиентов (в зависимости от того, какое мороженое вы используете), которые могут способствовать возникновению других проблем со здоровьем. Хотя молоко приносит определенную пользу для здоровья, его затмевают другие ингредиенты.
Решение состоит в том, чтобы приготовить свой собственный вариант молочного коктейля, используя замороженный банан, молоко, немного йогурта и немного ванильного экстракта. Если вы хотите увеличить содержание протеина, вы также можете добавить немного ванильного или шоколадного протеинового порошка, который также добавит сладости и сделает текстуру более гладкой.
Если вы делаете банановый молочный коктейль для одного, используйте половину спелого замороженного банана, 1 стакан жирного молока, четверть стакана простого жирного греческого йогурта и половину чайной ложки ванильного экстракта. Добавьте мерную ложку протеинового порошка, если вы его используете, и перемешайте до однородной массы.
Польза бананов
Бананы ценятся за содержание калия, но крахмалистые фрукты предлагают гораздо больше. Помимо более 200 миллиграммов калия, половина банана, которую вы будете использовать в своем молочном коктейле, также содержит значительное количество:
- Витамин B6
- Магний
- Витамин C
- Марганец
- Волокно
По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения Т. Х. Чана, употребление бананов в пищу было связано с улучшением здоровья сердца, снижением риска сердечных заболеваний, потерей веса и улучшением здоровья пищеварительной системы. Бананы также богаты антиоксидантными соединениями, называемыми полифенолами, которые помогают бороться с окислительным стрессом и снижают риск хронических заболеваний, таких как рак, возрастная дегенерация желтого пятна, диабет 2 типа и проблемы с сердцем.
Польза банановых коктейлей для здоровья
Банановые молочные коктейли не только содержат важные витамины и минералы, но и могут быть отличным выбором для улучшения результатов упражнений и восстановления. Одно исследование, опубликованное в PLOS One в мае 2012 года, сравнивало бананы с типичным богатым углеводами спортивным напитком для велосипедистов на выносливость. Исследователи обнаружили, что бананы способны восполнять запасы электролитов и углеводов так же эффективно, как спортивные напитки, но без добавления сахара или искусственных ингредиентов.
В другом исследовании, опубликованном в PLOS One в марте 2018 года, изучалось влияние бананов на восстановление после тренировки и было обнаружено, что употребление банана после тренировки на выносливость может помочь уменьшить послетренировочное воспаление и помочь уменьшить боль после интенсивной тренировки.
Углеводы и белок в используемом молоке также могут помочь пополнить запасы гликогена и увеличить синтез белка в мышцах, что поможет вам восстановить энергию после тренировки и нарастить новые мышцы.
Польза молока
Хотя мнения о молочных продуктах неоднозначны, добавление жирного молока в банановый молочный коктейль имеет свои преимущества. Молоко - хороший источник кальция, витамина D и легкоусвояемого белка. Согласно отчету, опубликованному в Journal of Nutrition в январе 2016 года, жирные молочные продукты также связаны со снижением риска развития метаболического синдрома.
Исследователи отмечают, что насыщенные жирные кислоты могут помочь снизить уровень холестерина и триглицеридов, контролировать уровень сахара в крови и снизить кровяное давление, поэтому этот эффект не наблюдается при использовании обезжиренных молочных продуктов.
Конечно, если у вас непереносимость лактозы или вы веган, или если вы просто предпочитаете не использовать молочное молоко, вы можете использовать немолочную альтернативу, например, жирное кокосовое молоко в своем банановом молочном коктейле. Полножирное кокосовое молоко имеет особые преимущества, потому что большая часть жира в молоке поступает из триглицеридов со средней длиной цепи (или MCT), которые уникальным образом действуют в вашем организме. MCT быстро всасываются и метаболизируются, поэтому они используются для получения энергии, а не откладываются в виде жира.
Вы также можете использовать банановое молоко, которое производится из смеси бананов и воды. Помимо добавления тех же витаминов, минералов и антиоксидантов, что и бананы, банановое молоко также добавляет немного сладости вашему молочному коктейлю.
Польза йогурта
Вам не обязательно добавлять йогурт в банановый молочный коктейль, но это может добавить немного больше белка (особенно если вы используете греческий йогурт), кальция и дозу полезных пробиотиков или полезных бактерий, которые могут сохранить здоровье кишечника. Гарвардская школа общественного здравоохранения Т. Х. Чана отмечает, что дисбаланс полезных бактерий в кишечнике был связан с такими серьезными проблемами, как:
- Ожирение
- Сахарный диабет 2 типа
- Синдром раздраженного кишечника
- Хронические воспалительные заболевания (болезнь Крона, язвенный колит и ревматоидный артрит)
Добавление йогурта в банановый молочный коктейль может обеспечить важные пробиотики, которые способствуют росту полезных бактерий и уравновешивают кишечник, снижая риск возникновения этих хронических проблем. Многие йогурты также обогащены витамином D - питательным веществом, которое помогает поддерживать здоровье костей и мышц и укрепляет вашу иммунную систему. Витамин D трудно получить только из диеты, поскольку он не содержится во многих продуктах питания.
В другом исследовании, опубликованном в журнале Advances in Nutrition в январе 2017 года, изучались эффекты сочетания йогурта с фруктами, такими как бананы, чтобы увидеть, есть ли какие-либо другие дополнительные преимущества.
Исследователи сообщили, что, хотя и йогурт, и фрукты полезны для здоровья сами по себе, их совместное употребление вызывает синергетический эффект, который делает их еще более полезными для предотвращения болезней, связанных с диетой, таких как болезни сердца и диабет 2 типа. Они предположили, что это может быть связано с пробиотиками, содержащимися в йогурте, и пребиотическими волокнами во фруктах, которые работают вместе, чтобы поддерживать здоровье кишечника, поэтому полезный банановый коктейль на завтрак может поставить вас на правильную ногу.
Выбор йогурта
Однако будьте осторожны с выбором йогурта. Многие доступные йогурты содержат много добавленного сахара, который может быстро превратить домашний банановый молочный коктейль в не очень полезное лакомство. Выберите йогурт, который содержит менее 10 граммов сахара на порцию. Это количество сахара происходит из лактозы, которая естественным образом содержится в молоке, а не из добавленного сахара.
Как и в случае с молоком, также полезно выбирать жирные продукты вместо обезжиренных или обезжиренных. Согласно исследованию, опубликованному в British Journal of Nutrition в декабре 2013 года, жирный йогурт более полезен, чем обезжиренный йогурт, для снижения окислительного стресса и хронических воспалений, которые могут способствовать сердечным заболеваниям.
Также проверьте список ингредиентов. Йогурту нужно всего два ингредиента: молоко и пробиотики. Посмотрите на свои этикетки и выберите йогурт с минимальным содержанием ингредиентов, чтобы убедиться, что вы не получаете лишних добавок, таких как искусственные подсластители, которые вам не нужны.