Как я уже говорил в первой части этой серии статей, большинство из нас сидят на стульях с детства. Долгое сидение на стуле приводит к вытягиванию головы вперед и округлению верхней и нижней части спины. После нескольких лет сидения, а не движения, мы начинаем жить в этой позе, что затрудняет разгибание верхней и нижней части спины, когда вы сидите, стоите или двигаетесь в целом.
Когда я спрашиваю новых клиентов, что они делают большую часть дня, ответ почти всегда «сидит перед компьютером». И это не останавливается на достигнутом. Они проводят до девяти часов сидя на работе. После работы они идут домой, чтобы поужинать и посмотреть телевизор. Все сидят. Весь день.
Если я попрошу их поднять тяжелые предметы над головой, не решив сначала их неподвижность, у нас возникнут проблемы
Увеличьте диапазон движений с помощью PNF
Наши суставы предназначены в первую очередь для обеспечения либо подвижности, либо стабильности (хотя, конечно, все суставы в той или иной степени выполняют обе функции). Двигаясь от шейного отдела позвоночника вниз к лодыжкам, основные суставные сегменты чередуют свою основную функцию стабильности и подвижности. Глядя на диаграмму ниже, вы можете видеть, что верхнегрудной отдел позвоночника формирует подвижность при сгибании/разгибании и вращении, а шейный и поясничный отделы позвоночника стабилизируются вокруг него.
Области суставов тела чередуются по назначению между подвижностью и стабильностью.
Посколькубольшинство из нас в основном живут в грудном сгибании (представьте себе сгорбленную или рухнувшую позу), подвижность нашего грудного отдела позвоночника будет серьезно затруднена, потому что мы никогда не используем весь диапазон движений. Суставы ниже и/или выше грудного отдела позвоночника будут вынуждены компенсировать отсутствие движения.
PNF, или проприоцептивная нервно-мышечная фасилитация, - один из моих любимых способов увеличить диапазон движений. Концепция проста: напрягите мышцу, которую вы пытаетесь растянуть, а затем расслабьте, чтобы увеличить амплитуду движения. Это работает как в активной, так и в пассивной части растяжки и дает отличные результаты.
В видео ниже я показал несколько простых и продвинутых способов раскрытия грудного отдела позвоночника. Я предлагаю включить несколько из этих упражнений в свою повседневную жизнь, чтобы получить наилучшие результаты. Выберите несколько наиболее подходящих для вас и постепенно увеличивайте диапазон движений.
Почему это работает
На правильном фото прогиба назад ниже вы можете видеть, как разгибание верхней части позвоночника и сгибание плеч позволяют получить ровный изгиб. На другом фото невозможность раскрыть плечи и верхнюю часть позвоночника смещает разгибание к нижней части спины и толкает колени вперед. То же самое относится и к подъемам над головой. Если позвоночник и плечи (и/или бедра) недостаточно гибки, компенсация должна происходить выше или ниже зоны ограниченной подвижности.
Правильный прогиб назад требует раскрытия грудного отдела позвоночника, как показано слева.
Сколько раз вы слышали о том, что кто-то получает травму поясницы, плеч или шеи из-за подъема над головой?Сверхкомпенсация замороженного грудного отдела позвоночника является основной причиной того, почему так много людей испытывают боли в пояснице или шее и травмы в тренажерном зале или ежедневно. Придерживайтесь упражнений, которые я показал вам выше для в течение нескольких месяцев, и вы заметите резкое улучшение результатов в подъемах над головой.
Еще способы побороть предчувствие:
- Изгоните боль навсегда: основные упражнения для восстановления осанки
- Приучите свое тело любить держать тяжелые веса над головой
- Давайте закончим дебаты о мобильности и стабильности
- Новое на Breaking Muscle Today
Фото тизера предоставлено Кирой Ньютон.