В своей последней статье я описал десять упражнений для верхней части тела, которые вы, вероятно, не делаете. В этом выпуске я познакомлю вас с десятью готовыми вариациями нижней части тела. Используйте эти упражнения в качестве вспомогательных или основных упражнений в своей программе.
Вариации с двумя четверными доминантами (приседания)
Приседания Андерсона со штифтами
- Строительные свойства: Из норы для приседаний; стартовая сила в становой тяге
- Потенциал наращивания мышечной массы: Квадрицепсы и общее развитие ног
Приседания со булавками были популяризированы одним из сильнейших мужчин, когда-либо ходивших по этой земле, Полом Андерсоном. Пол работал в разных положениях, чтобы улучшить свою силу, даже устанавливал штангу на траве и копал под ней яму, чтобы приседать со штангой с разной высоты.
Вариант этого упражнения заключается в использовании приседания со штангой на груди вместо приседания со штангой на спине. Этот вариант создаст взрывную силу для приседания, так как атлет должен создать тонну силы, чтобы сдвинуть штангу со штифтов. Это также полезно для спортсменов, у которых есть проблемы с выходом из-под пола во время взятия на грудь.
Это может быть подъем с максимальным усилием, выполняемый в одиночном разряде, или вспомогательный подъем для умеренных повторений. Используйте штифты разной высоты для работы над разными слабыми местами. В зависимости от личных предпочтений можно использовать как чистую, так и перекрестную рукоятку.
Утренняя комбинация приседаний Зерчера
- Строительные свойства: Сила спины для приседаний и становой тяги
- Потенциал наращивания мышечной массы: Верхняя часть спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия
Присед Зерхера - одно из лучших упражнений для повышения стабильности корпуса и силы верхней части спины, необходимой для сохранения вертикального положения при попытке установить рекорд в приседаниях. Используя гудморнинг в эксцентрической части подъема, атлету придется задействовать мышцы верхней части спины и кора в большей степени, поскольку вес будет находиться перед атлетом.
Чтобы максимально расширить возможности этого упражнения, используйте подушку для приседаний, чтобы не повредить локти и предплечья. Без подушки для перекладины ограничивающим фактором будет толерантность к боли, а не сила ног или спины. Если вы хотите улучшить переносимость боли, то ни в коем случае не используйте прокладки!
Вариации с доминантой двух бедер (становая тяга)
Рывковый хват Стойка Тяга ниже колена
- Строительные свойства: Блокировка и сила хвата в становой тяге
- Потенциал наращивания мышечной массы: Вся задняя цепь
Тяга в раме является основным вспомогательным упражнением как для пауэрлифтеров, так и для бодибилдеров, поскольку они отлично наращивают массу всей задней цепи. При выполнении любого типа тяги в раме важно откинуться назад как можно сильнее, чтобы имитировать положение тела при отрыве от пола.
Рывковый хват (сверхширокий хват) нацелен на верхнюю часть спины и хват гораздо сильнее, чем при обычной тяге в раме. Это отлично подходит для улучшения способности к рывку и построения толстой спины, необходимой для больших жимов, становой тяги и приседаний.
Сцепление здесь будет ограничивающим фактором, поэтому я рекомендую использовать ремни, если вы хотите увеличить размер, а не сосредотачиваться на силе сцепления.
Кистоун Становая тяга
- Строительные свойства: Локаутная сила в становой тяге
- Потенциал наращивания мышечной массы: Развитие подколенного сухожилия
Кистоунская становая тяга - это небольшая вариация румынской становой тяги. Многие лифтеры борются с локаутом в становой тяге, а также страдают от плохого развития подколенного сухожилия. Это упражнение поможет решить обе проблемы.
Замковая становая тяга требует экстремального прогиба, чтобы значительно растянуть подколенные сухожилия в эксцентрической части тяги. Для поддержания свода стопы большинство атлетов предпочитают опускаться до верхней части коленных чашечек.
Две вариации динамического ядра
Разворот штанги с паузой
- Строительные свойства: Прочность корпуса и стабильность при приседаниях и становой тяге
- Потенциал наращивания мышечной массы: Вся брюшная полость
Тренировка корпуса чрезвычайно важна для всех аспектов поднятия тяжестей и производительности. При тренировке корпуса важно использовать как статические, так и динамические движения. Динамические движения помогут увеличить реальную силу этих мышц, а изометрические движения по своей сути предполагают большую стабильность.
Выкатывания со штангой лучше всего укрепляют мышцы кора при больших подъемах, и их можно сделать еще тяжелее, используя маленькие пластины для расширения диапазона движения. Еще один отличный способ усложнить задачу - делать паузу в конце каждого повторения.
Жим штанги с пола в положении сидя над головой
- Строительные свойства: Сила кора для тяжелых приседаний, становой тяги, жима над головой
- Потенциал наращивания мышечной массы: Весь живот и плечи
В мире фитнеса много споров вокруг приседаний. Однако приседания над головой ограничивают степень сгибания позвоночника, но при этом задействуют мышцы кора и сгибатели бедра.
Сделав еще один шаг вперед, жим штанги с пола до приседания над головой - отличный способ тренировать стабильность корпуса и плеч. Нажатие штанги над головой ограничивает степень сгибания позвоночника, которое происходит во время обычного приседания, что делает его гораздо более безопасной и сложной альтернативой обычным приседаниям на полу.
Две вариации статического ядра
Стойки для чемоданов со статическими фиксаторами
- Строительные свойства: Сцепление и стабильность кора для становой тяги и силовых соревнований
- Потенциал наращивания мышечной массы: Наклонное развитие
Статические упражнения помогают улучшить стабильность кора. Стабильность чрезвычайно важна, так как она помогает атлету сохранять правильную форму во время приседаний, становой тяги и жима. Чем выше стабильность кора у человека, тем больше потенциал для увеличения силы и размера в тяжелых многосуставных упражнениях.
Тяга чемодана на стойке - одно из лучших упражнений на косые мышцы. Мне нравится использовать некоторую форму статического удержания, чтобы работать над хватом, а также тренировать антибоковое сгибание. Из-за несбалансированной нагрузки телу приходится очень много работать, чтобы оставаться в вертикальном положении.
В этом упражнении также хорошо работает хват, что делает его идеальным вспомогательным упражнением для тренировки устойчивости перед большой становой тягой.
Тяга с лопатой
- Строительные свойства: Стабильность кора для силовых соревнований
- Потенциал наращивания мышечной массы: Наклонное развитие
Несмотря на динамическую природу, становая тяга с лопатой также является отличным изометрическим упражнением для корпуса. Любая асимметричная нагрузка значительно увеличивает нагрузку на корпус, и становая тяга с лопатой - отличный тому пример.
Это упражнение немного проще для хвата, чем тяга багажника.
Вариации на два предплечья (захват)
Штанга "Пауки"
- Сила Строительные свойства: Динамическая сила сжатия при сжатии
- Потенциал наращивания мышечной массы: Развитие предплечья и кисти
Мне нравится включать тренировку хвата в конце тренировки нижней части тела после становой тяги. Вы можете включить тренировку хвата в другие дни, если считаете, что это работает лучше.
Пауки со штангой - это простой способ проработать динамический хват. Я рекомендую использовать мел для всех тренировок с тяжелым хватом, чтобы избежать разрывов мозолей. Просто возьмите гриф двойным хватом сверху и потяните его вверх настолько высоко, насколько это необходимо, чтобы поймать его двойным хватом снизу.
Это упражнение развивает динамическую сжимающую силу и является отличным способом проработать дополнительный хват без какого-либо специального оборудования.
Роликовый ролик со штангой над головой
- Силовые свойства: Стабилизаторы предплечья и запястья для упражнений на пресс
- Потенциал наращивания мышечной массы: Развитие предплечья и кисти
Развитие предплечий часто является проблемой, и это чрезвычайно важно для стабилизации жимов лежа. Кистевой валик - один из лучших способов развития мышц предплечья.
Это разновидность обычного роллера для запястий с использованием штанги и веса тела атлета. Установите штангу внутри силовой рамы и катайте ее вверх и вниз на штифтах, сгибая или разгибая запястья. Это чрезвычайно сложное упражнение, которое взорвет предплечья!
Собираем все вместе
В дополнение к упражнениям на верхнюю часть тела, описанным в предыдущей статье, вот два упражнения на нижнюю часть тела, полностью состоящие из новых упражнений, перечисленных выше. Замените ваши текущие тренировки на нижнюю часть тела на следующие шесть недель.
Тренировка 1
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Приседания Андерсона спереди (более 90% от 1ПМ) | 3 | 1 |
| В | Кистоун Становая тяга | 4 | 6-8 |
| С | Выкат штанги с паузой в 3 секунды | 3 | 8 |
| D1 | Чемодан со штангой ISO Удержание 5 сек. на сторону | 3 | 5 |
| D2 | Пауки-штанги | 3 | 12 |
Тренировка 2
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Рывковый хват (с ремнями) | 3 | 5 |
| В | Зерчер Доброе утро | 3 | 6-8 |
| С | Тяга с лопатой | 3 | 6/сторона |
| D1 | Жим от пола до приседания над головой | 3 | 12 |
| D2 | Роликовый ролик со штангой над головой | 3 | 6-8/рука |
Подведение итогов
Каждому успешному лифтеру в какой-то момент своей карьеры приходилось преодолевать препятствия – к сожалению, они являются такой же частью игры, как мел, ремни и PR. Если ваши приседания с хлебом и маслом и становая тяга отказываются сдвинуться с места, примите это как знак попробовать новое упражнение или два.
Эти новые движения могут показаться странными, а ваши веса могут быть жалкими, но дайте им время и настойчивость. Ваше терпение будет вознаграждено через шесть недель, когда вы вернетесь к приседаниям и новым PR.
Что касается тех лишних килограммов мышечной массы, которые вы набрали? Скажем так, вы получили бонусный план!
Источники
- Boyle M (2010) Достижения в функциональной тренировке: методики тренировок для тренеров, персональных тренеров и спортсменов. Санта-Крус, Калифорния: On Target Publications.
- Бюхляйн, Г. (2002). Дао б (версия Adobe Digital Editions), получено с сайта www.elitefts.com/
- Кресси, Э. (2010). Показывай и иди: высокоэффективная тренировка, чтобы лучше выглядеть, чувствовать себя и двигаться. Хадсон, Массачусетс: Cressey Training Systems.
- Хаши, Дж. (2009). Руководство по силе быка. Эндикотт, Нью-Йорк: Synergy Athletics LLC.
- Руни М (2008) Тренировка для воинов: лучшая тренировка по смешанным единоборствам. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Harper Paperbacks.
- Симмонс, Л. (2008). Вестсайдская книга методов штанги. Колумбус, Огайо: Westside Barbell.
- Смит Дж. (2008). Руководство по боевому ядру (Adobe Digital Editions). Получено с: www.combatcorestrength.com/
- Вендлер, Дж. (2009). 5/3/1: самая простая и эффективная система тренировок для увеличения грубой силы (Adobe Digital Editions). Получено с: www.elitefts.com/