Тело получает энергию из пищи. Это особенно важно перед тренировкой. Любой, кто ест слишком мало, оказывает негативное влияние как на их непосредственные успехи в тренировках, так и на их долгосрочные цели, и подвергает опасности свое здоровье.
В краткосрочной перспективе вы чувствуете себя плохо, в долгосрочной перспективе вы не видите никакого прогресса в тренировках.
Мало есть перед тренировкой ни в коем случае не стоит. Даже когда речь идет о похудении, как объясняют эксперты «Самостояния».
Независимо от того, хотите ли вы нарастить мышечную массу, повысить выносливость или похудеть, важно, чтобы вы давали своему телу необходимую энергию.
Вот основные признаки того, что вы недостаточно едите перед тренировкой, а также несколько советов о том, когда и что есть.
1. Вы чувствуете головокружение, головокружение или вялость
«Когда вы выполняете тренировку средней или высокой интенсивности без предварительного набора достаточной силы, уровень сахара в крови падает, и вы чувствуете головокружение или слабость», - объясняет Альберт Матени, соучредитель SoHo Strength Lab в Нью-Йорке. York City и советник Promix Nutrition.
Усталость и вялость также вероятны, когда организм не получает энергии, но требует ее много во время тяжелой тренировки. Если у вас кружится голова и кружится голова, немедленно прекратите тренировку.
Сейчас лучше всего есть быстрые углеводы или сахар, например банан, или стакан сока, чтобы поднять уровень сахара в крови и снова привести себя в форму.
Головокружение также может быть симптомом обезвоживания. Так что вам следует выпить немного воды прямо сейчас.
Иногда симптомы также могут быть вызваны более серьезными заболеваниями, такими как проблемы с сердцем или астма. Если чувство головокружения и дурноты возникает снова и снова во время тренировки, несмотря на достаточное количество еды и питья, имеет смысл пройти обследование у врача.
2. Вам плохо
По словам Лорен Антонуччи, владельца и директора Nutrition Energy в Нью-Йорке, тошнота обычно в первую очередь связана с обезвоживанием.
Если вас тошнит, подумайте, сколько воды и электролитов вы выпили в течение дня. Помимо тошноты, недостаток электролитов (например, соли) также может привести к мышечным спазмам и спутанности сознания.
" Я вижу много здоровых активных женщин, которые едят мало натрия и выпивают тонну воды в день. Но когда лето и они тренируются, это не работает», - говорит Антонуччи.
Натрий является важным электролитом, необходимым для регуляции функций нервов и мышц в нашем организме. Если мы не получаем его в достаточном количестве (например, потому что мы потеряли слишком много из-за потоотделения), наши клетки больше не могут передавать правильные сигналы, и возникают такие симптомы, как судороги, головокружение, головные боли и тошнота.
Добавление соли в пищу может помочь. Соленья или супы полезнее, чем, например, картофельные чипсы, потому что в них много натрия, но мало насыщенных жиров.
3. Вы работаете хуже, чем обычно
«Если вы недостаточно поели в день, когда собираетесь тренироваться, вы просто чувствуете себя выбитым из колеи», - говорит Матени. «Ты не сможешь поддерживать быстрый темп во время бега, и ты не сможешь достичь своего обычного потенциала в тренировочном классе».
Это может быть довольно неприятно, когда вы на самом деле отдаете столько же, сколько обычно, но производительность все еще ниже среднего.
4. Вы ушиблись или потеряли сознание
" Если вы не потребляете достаточно калорий и углеводов, вы рискуете, что уровень сахара в крови упадет настолько низко, что вы можете потерять сознание", - говорит Рамси.
Конечно, это сопряжено с повышенным риском получения травмы, особенно при беге или поднятии тяжестей над головой.
5. Вы не видите результатов
Независимо от того, идет ли речь о наращивании мышечной массы, повышении выносливости или сжигании жира: если вы не едите достаточно, вы ставите под угрозу свои шансы на достижение этих целей.
На это есть несколько причин. «Если вы едите недостаточно, ваше тело может начать разрушать мышцы, чтобы использовать их в качестве топлива», - говорит Рамси.
Кроме того, обмен веществ нарушается, если организм лишен большего количества топлива, чем ему необходимо. Из-за этого даже похудеть было сложно.
" Тело не похудеет, если не будет получать достаточно пищи. Наоборот, он адаптируется в краткосрочной перспективе, снижая метаболизм и начиная экономить калории», - говорит Антонуччи.
Когда и что нужно есть перед тренировкой?
Вот несколько основных рекомендаций, хотя каждый организм и метаболизм уникальны, поэтому возможны небольшие вариации:
" В зависимости от времени суток и ваших собственных потребностей, вы можете либо поесть за два-три часа до тренировки, либо перекусить за 30-60 минут до нее", - рекомендует Рамси
Если вы не ели в течение трех и более часов, вам обязательно нужно перекусить. «Никто не будет чувствовать себя хорошо, если он тренируется, а с момента последнего приема пищи прошло более четырех часов», - добавляет Антонуччи.
" Еда и/или закуска должны содержать как углеводы, так и белки с небольшим количеством жира и клетчатки.
Если вы едите менее чем за час до тренировки, ограничьте количество жиров и клетчатки, так как большие количества могут замедлить пищеварение и вызвать спазмы желудка или тошноту.
Лучшие закуски включают крендельки и хумус, банан или тост с ореховым маслом, сваренное вкрутую яйцо и тост, говорит Рамси.
Удостоверьтесь, что вы пьете достаточно! «Даже при легком обезвоживании можно увидеть разницу в физической нагрузке и времени, необходимом для восстановления», - подчеркивает Рамси.