Вопрос
Что бы вы посоветовали опытному лифтеру старше 40 лет?
Кристиан Тибодо – тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности
Если вы хотите продолжать прогрессировать, делайте все возможное, чтобы оставаться здоровым и не получать травм
Человеческое тело обладает большой способностью к адаптации, но все же имеет ограничения. И если вам 40, 50 или 60 лет и вы занимаетесь спортом более 20 лет, у вас, вероятно, есть износ по всему телу. Вероятно, у вас образовалось много рубцовой ткани, и вы также стали менее эффективно вырабатывать коллаген, что затрудняет заживление. Ваше тело не может выдержать такой же стресс, как когда вы были моложе и менее опытны.
Хотя некоторые пауэрлифтеры продолжают показывать достойные результаты в свои 40 лет, а некоторые даже в свои 50 и 60 лет, они редко продолжают прогрессировать. И, по правде говоря, за исключением тех, кто полагается на допинг, вы почти никогда не увидите силовых атлетов, выступающих на высоком уровне после 40. С другой стороны, вы увидите множество сломленных бывших элитных лифтеров, которые почти прекратили тренировки, потому что они слишком ограничены в своих возможностях.
Чтобы избежать травм, нужно думать. И это первое, что нужно изменить, когда вы станете старше. Хотя это трудно сделать, вы должны снизить соревновательный дух и перестать пытаться быть сильнейшим в спортзале.
Даже перестаньте соревноваться с самим собой. Слушайте, я выжал 445 фунтов, когда мне было за тридцать, рывком - 315 фунтов, когда мне было около двадцати, приседал и тягал 600 фунтов, а приседал со штангой на груди - 475 фунтов. Приличный вес для человека, который всегда весил 210-220 фунтов.
Сегодня я не могу приблизиться к этим цифрам, и если бы я попытался, это сломало бы мне плечи. Я просто больше не могу использовать сверхтяжелые веса. Тем не менее, мое телосложение такое же хорошее, если не лучше, чем тогда. Теперь я стройнее, и я снова набираю вес, оставаясь при этом стройным. Я делаю это, сосредотачиваясь на других переменных, чтобы увеличить тренировочный стресс.
У вас есть четыре основные «кнопки настройки», с которыми вы можете играть, когда хотите стимулировать рост мышц. Они не могут быть высокими одновременно. Но если вы установите их правильно, вы можете стимулировать рост мышц разными способами. Эти кнопки:
- Нагрузка (количество веса)
- Интенсивность (насколько сильно вы напрягаетесь в каждом подходе)
- Объем (сколько работы вы делаете за сеанс)
- Частота (сколько раз вы напрягаете каждую мышцу в неделю)
Я добился лучших результатов за последние годы, увеличив интенсивность и частоту, в то время как нагрузка и объем остались намного ниже, чем в прошлом.
В настоящее время я много тренируюсь по своей программе для натуральных атлетов. Я нагружаю каждую мышцу 3 дня в неделю. Я делаю только один рабочий подход в каждом упражнении (после 1-3 разминочных подходов), который я довожу до отказа, и большую часть времени использую отдых/паузу, дроп-сеты, изо-удержания после отказа и т. д. Я также использую намного больше изоляции и работы на тренажерах.
Я использую упражнения с низким уровнем стресса, потому что они позволяют мне максимально увеличить интенсивность без риска. По мере того, как вы становитесь старше, две вещи, которые могут вас «сломать», - это очень большие веса и очень большой объем. Оба могут увеличить риск травмы и могут привести к проблемам с восстановлением. Ни восстановления, ни роста.
Это изменение мышления может быть трудным для тех, кто всегда любил поднимать тяжести и быть сильнейшим в тренажерном зале. Некоторые не могут перейти. Но по мере того, как вы становитесь старше, вы должны направлять свои усилия на то, чтобы «выглядеть лучше», а не на то, чтобы быть самым сильным или самым большим.
И ваше питание тоже должно отражать это. Ешьте, чтобы быть здоровым и стройным, не ешьте больше дерьма или огромного количества еды. Это вызовет стресс у вашего тела, создаст системное воспаление и вызовет проблемы со здоровьем, такие как высокое кровяное давление и повышенный уровень триглицеридов в крови. – Кристиан Тибодо
Чарльз Стейли – тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности
Поддержание набирает обороты
Если вам за 40, и вы опытный лифтер, вы, вероятно, находитесь на пике своего генетического потенциала или почти на пике своего генетического потенциала. Как бы нам не хотелось этого признавать, вы вряд ли продолжите прогрессировать в свои 40, 50, 60 и более лет. Что в значительной степени отстой. Если, конечно, вы не захотите изменить свою точку зрения.
Посмотрите в зеркало и спросите себя: «Если бы я выглядел точно так же через 10 или 20 лет, был бы я счастлив?» Думаю, вы бы сказали да.
Если вам за 40 или больше, большинство ваших сверстников физически ухудшаются, некоторые быстрее, чем другие. С другой стороны, если вы поддерживаете, ваши дела идут намного лучше, чем у большинства ваших сверстников. И слушайте, если вы знаете кого-то вашего возраста, которому становится лучше, это, вероятно, означает, что он был в ужасной форме до самого последнего времени, когда решил что-то с этим сделать.
Не поймите меня неправильно, мне 58 лет, и я не сдаюсь, когда дело доходит до дальнейшего совершенствования. Я открыт для этой идеи, но я также готов реалистично оценивать свои перспективы. Я по-прежнему изо всех сил стараюсь сломать свой личный рекорд, но я не расстраиваюсь, когда этого не происходит.
Быть успешным и счастливым атлетом старшего возраста – значит сохранять перспективу. Есть цитата, которая звучит примерно так: «Старость - это цена, которую вы платите за то, что прожили долгую жизнь». Лучше альтернативы, да? – Чарльз Стейли
TC Luoma – редактор T Nation
Наймите парочку скаутов-детенышей
Боже мой, тебе уже за 40. Пришло время нанять детенышей-скаутов, чтобы они поддерживали твои растянутые спортивные штаны, которые потеряли шнурок, когда ты пытаешься делать четвертьповторные приседания с шатающимися коленями, чтобы они не падали тебе на лодыжки и не обнажали твое седеющее нижнее белье, и, Боже, помоги нам, что-нибудь еще, что может седеть.
В вашем возрасте, скорее всего, у вас слабоумие и, вероятно, ужасный изнурительный артрит, так что кто может винить вас, если ваши штаны спадают, когда вы пытаетесь присесть, вы, бедный, жалкий старый чудак.
По крайней мере, именно такой совет мне хочется дать, когда кто-то говорит о тренировках для тех, кому за 40. Послушайте, кроме того, что вы должны обращать внимание на свою подвижность, состояние эндокринной системы и питания, я не думаю, что есть что-то, что нужно делать парням за 40, кроме как избавиться от устаревшей тренировочной одежды, такой как короткие шорты Gold's Gym эпохи Мэджика Джонсона или футболки, которые хвастаются своим участием в Woonsocket 1997, Rhode Island 5K.
Конечно, если вы начали тренироваться в свои 30, то тренировки «за 40» могут что-то значить, но если вы тренировались не менее 10 или 15 лет к тому времени, когда вам исполнится 40, это просто еще один в длинной череде бессмысленных, произвольных «вех», основанных на одержимости цивилизации круглыми числами.
Советы по тренировкам для людей старше 40 должны быть добавлены к, казалось бы, бесконечному списку «универсальных советов», таких как необходимость спать 8 часов в сутки, пить, я не знаю, 16 галлонов воды в день или эякулировать 3,62 раза в неделю для максимального здоровья.
Фуи.
Послушай, если ты начнешь верить, что в 40 или 40 с лишним лет ты уже за горой и что твое тело внезапно стало снежным, то это станет правдой. Вместо этого злитесь, злитесь на это мнимое умирание света и не утруждайте себя внесением значительных изменений в свои тренировки. – ТС Луома
Брет Контрерас – тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности
Слушай свое тело
Как 41-летний мужчина, который все еще набирает вес и устанавливает личные рекорды, я рекомендую вам продолжать приседания, становую тягу, жим лежа и армейский жим, только не сходите с ума от объема или частоты.
В некоторые дни вам нужно будет отказаться от них, а в другие дни вы можете использовать более легкий вес и просто попробовать. Поддерживать силу легко, но вы не нарастите ее, если ваше тело будет полностью напряжено, поэтому не игнорируйте обратную связь вашего тела.
Вы обнаружите, что не можете регулярно выполнять определенные упражнения. В прошлом году мне пришлось прервать все мои любимые упражнения из-за неотложных проблем, включая подтягивания с отягощением, отжимания на брусьях, армейский жим, жим лежа, приседания со спиной и со штангой на груди, стандартную становую тягу и становую тягу сумо, а также толчки бедрами.
Когда мое тело чувствует себя не в своей тарелке, я тренируюсь с помощью упражнений, которые облегчают мое тело. Мои альтернативы включают тяги вниз с супинированным и нейтральным хватом, жим гантелей нейтральным хватом под разными углами, отжимания с отягощением, болгарские сплит-приседания, гиперэкстензии с отягощением под углом 45 градусов, скандинавские сгибания рук и подъемы туловища, эксцентрические акцентированные приседания и становую тягу с прямыми ногами, жимы ногами с высокой/широкой постановкой ног и даже толчки бедрами в тренажере Смита.
Выберите пару тяжелых упражнений в месяц, чтобы сосредоточиться на них, а затем продолжайте выполнять все остальные упражнения. Я больше не делаю PR в большинстве односуставных упражнений, таких как подъемы рук в стороны, подъемы задних дельт, разгибания на трицепс, сгибания рук, разгибания и сгибания ног, шраги, отведения бедер сидя, упражнения на грудную клетку и тяги на прямых руках. Я делаю все это, но использую разные схемы сетов/повторений и темпы, поэтому у меня даже нет соблазна попытаться установить какие-либо рекорды. Я сохраняю свою умственную энергию для больших упражнений и стремлюсь прочувствовать жжение и получить накачку с небольшими движениями.
Делайте больше повторений с паузами и эксцентрической акцентированной работы. Если вам нравятся определенные машины, и они кажутся вам правильными, делайте их. Разнообразие это хорошо. Hammer Strength и другие машины великолепны. Используйте все возможное, чтобы помочь вам достичь своих целей. – Брет Контрерас
Крис Шугарт – коммерческий директор T Nation
Создайте свой набор инструментов
Лифтёр в свои 20 часто чувствует себя десяти футов ростом и пуленепробиваемым. Однако примерно после 40 лет он понимает, что его рост всего 5 футов 10 дюймов, и он слегка огнестойкий. Прошлые ошибки в тренировках и питании могут начать его догонять.
В основном это связано с мышлением. Пример: «Для ног нужно ТОЛЬКО приседать со штангой на спине!» Черт возьми, возможно, я и сам сказал это 20 лет назад.
Сегодня я понимаю, что есть много способов прокачать эти мышцы и эту модель движения – десятки различных вариаций приседаний, которые отлично работают и позволяют мне «обойти» избитые колени и различные старые травмы. К счастью, я заполнил свой ящик для упражнений альтернативами и вариациями приседаний.
Не будьте тем парнем, который часто использует слово «только», когда речь заходит о темах обучения. Его ящик с инструментами скудный, а его основные инструменты заржавеют.
То же самое и с питанием. В мозгу молодого атлета происходит обычная ошибка: он думает, что всегда может питаться одинаково и получать оптимальные результаты. На самом деле, он может просто временно «сойти с рук». По мере того, как ваше тело стареет и ваша жизнь меняется, ваша диета должна меняться. В 45 лет вы больше не едите по физиологии 25-летнего. Есть слово для парней, которые пытаются это сделать: пухлые.
Может, это стресс, может быть, все эти лишние обязанности мешают тренировкам, а может, просто тело стареет и потихоньку накапливает мелкие проблемы. Не представляйте себя 25-летним, когда планируете свое питание. Твоя жизнь теперь немного другая. Обычно это означает, что вам придется ужесточить диету.
То же самое для добавок. Возможно, раньше вам это «преимущество» было не нужно, но сейчас оно вам точно нужно. И после 40 лет происходит забавная вещь: вы начинаете думать о продолжительности и качестве своей жизни, а не только о том, насколько вы велики или сильны.
Возможно, все, о чем вы заботились раньше, была «предтренировка», чтобы измотать свой мозг перед днем ног. Теперь вы думаете о том, чтобы не заболеть каким-либо предотвратимым заболеванием к 55 годам. Если бы мне пришлось выбирать только несколько добавок для долгосрочного здоровья, я бы выбрал Indigo-3G®, Flameout® и Superfood. Они входят в мой набор инструментов для питания в первую очередь.
Пополните свой набор инструментов различными стратегиями тренировок и диеты. Когда ваш любимый инструмент больше не работает (или чертова штука пропала), у вас будет множество других вариантов. Моложе 40? Отбросьте догму и начните заполнять этот набор инструментов прямо сейчас. T Nation - ваш бесплатный магазин бытовой техники. – Крис Шугарт
Крис Колуччи – директор форума T Nation
Пересмотрите свои цели
Допустим, вы начали тренироваться в 1986 году и с самого первого дня вы всегда с нетерпением ждали возможности жать четыре блина, будучи сложенным, как Арнольд, с сухим весом 230 фунтов. Сейчас, спустя 30 с лишним лет, вы по-прежнему ходите в спортзал пять дней в неделю, но ваш личный рекорд по жиму лежа составляет 235, в то время как вы носите отцовское тело весом 170 фунтов. Пришло время осознать, что вы бежите навстречу мечте, которая никогда не сбудется.
" Целься высоко" - это одно. Быть по-настоящему нереалистичным, надеясь достичь недостижимого, - это нечто иное. Вам было бы гораздо лучше объективно определить, где вы находитесь; распознать, чего у вас есть законный шанс достичь с умной, тяжелой работой, и разработать разумный, скоординированный план, чтобы достичь этого.
Означает ли это отказ от важных целей? Нет. Означает ли это, что вы должны полностью игнорировать цели и переключаться в режим обслуживания, пока не окажетесь в грязи? Конечно нет. Но отец-время может быть настоящей матерью, и некоторые вещи просто не предвидятся после определенного момента.
Набрать массу и прибавить в размерах – особая проблема, потому что увеличение веса часто происходит легче у пожилых атлетов с профицитом калорий. Десятилетия занятий тяжелой атлетикой, вероятно, нанесли ущерб как минимум одному крупному суставу в вашем теле и повлияли на производительность, что делает поднятие тяжестей в целом потенциально проблематичным.
Это определенно не означает, что каждый лифтер старше 40 лет дряхлый и хрупкий. Множество профессиональных пауэрлифтеров, бодибилдеров, тяжелоатлетов и спортсменов кроссфита доказывают обратное.
Это означает, что если вы седовласый атлет, который уже много лет занимается в тренажерном зале, вы просто не собираетесь делать гигантских скачков в размерах или силе с этого момента. Игнорирование этого факта приведет вас к круговому отсутствию прогресса или травме.
Перефразируя группу, пластинку которой вы купили еще в старшей школе, вы не всегда можете получить то, что хотите, но если вы попытаетесь настроить свой взгляд на реалистичные и достижимые цели, вы просто можете обнаружить, что получаете то, что вам нужно. – Крис Колуччи
Майкл Уоррен – тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности
Выздоравливать сильнее и умнее
Восстановление для стареющего атлета играет такую важную роль, но им часто пренебрегают. Для меня и моих клиентов использование этих методов принесло заметные преимущества как в спортзале, так и вне его.
Существует множество стратегий восстановления, которые могут быть очень полезными: техника активного высвобождения (АРТ), миофасциальное высвобождение, суставная накачка, техника мышечной активации (МАТ), проприоцептивная нервно-мышечная фасилитация (PNF) или другая вариация или комбинация. Существуют контрастные методы, солевые ванны или даже солярии, которые также могут улучшить ваш циркадный ритм и увеличить выработку витамина D.
Но сон важнее всего. Это абсолютно необходимо для выздоровления. Вот мои стратегии сна:
- Выключить свет– Примерно за 1-2 часа до сна выключите свет и просто используйте свечи.
- Выключите электронику – За час до сна выключите телефон, телевизор, компьютер и т. д. Воздействие света стимулирует нервный путь от глаза к частям мозга, которые контролируют гормоны, температуру тела и другие функции, которые играют роль в том, что мы чувствуем сонливость или бодрствование. Одно исследование показало, что воздействие неестественных световых циклов может иметь реальные последствия для нашего здоровья, включая повышенный риск депрессии.
- Будьте благодарны – Прямо перед сном запишите три вещи, за которые вы благодарны. Позитивные мысли перед сном еще больше снижают уровень стресса. Это действительно мощно.
- Правильная добавка – Мои рекомендации для хорошего сна:
1 Подача ZMA®
– Майкл Уоррен
Амит Сапир – профессионал IFBB, рекордсмен мира по пауэрлифтингу
Есть несколько вещей, о которых нужно знать. Восстановление, подвижность, гибкость
Они заслуживают все большего и большего внимания с возрастом. В 20 лет вы, возможно, можете расслабиться в этой области, но в 40 не так сильно.
Просто добавьте 10-15 минут махов ногами и круговых движений бедрами, а затем подвижность с лентой; что-нибудь, чтобы размять плечи, например, разводка резины в стороны, восьмерки над головой, приседания над головой, растягивающие ленту в стороны, вывихи и т. д. Перед тренировкой используйте дюбель, чтобы разогреть движение, которое вы собираетесь делать. Начните с полуупражнений, продвигаясь к движениям полной амплитуды примерно за 20 повторений. Это позволит вашим мышцам и суставам адаптироваться к движению.
Перед тренировкой используйте динамическую растяжку, а после тренировки – статическую растяжку. Делайте растяжку по 15-20 секунд и повторите 2-3 раза.
Дайте вашему телу достаточно времени между действительно тяжелыми упражнениями. По мере того, как вы становитесь старше, вам нужно больше рассчитывать общий объем (как за тренировку, так и за неделю) и время между сложными упражнениями. В 40 лет вы, скорее всего, не сможете заниматься становой тягой три раза в неделю, так что выбирайте бои.
Сон
Если вы хотите добиться прогресса, сон менее 8 часов повредит вашему выздоровлению. Недостаток сна снижает уровень тестостерона и гормона роста и увеличивает выработку кортизола, что является ужасным сочетанием для тренировок.
Питание
Подумайте о хороших жирах, достаточном количестве белка, разумном расчете времени приема углеводов и пищевых добавках. Это важные факторы для всех, но по мере того, как мы становимся старше, они могут сильно навредить или улучшить ваши тренировки. Вот несколько основных продуктов для меня: Alpha Male® и Rez-V™, которые помогают сбалансировать соотношение гормонов и повысить уровень анализов, Flameout® и Curcumin три раза в день. Они необходимы для выздоровления и общего состояния здоровья.
И для тренировочного питания (которое становится еще более важным с возрастом, поскольку объемы и способность к восстановлению уже снижаются) Surge® Workout Fuel является наиболее важным питательным компонентом моей диеты и диеты всех моих клиентов. Старайтесь есть 4-6 раз в день, чтобы поддерживать обмен веществ, стабилизировать уровень сахара в крови и помочь пищеварительной системе.
Кардио
Ненавижу это говорить, но в этом возрасте нужно думать о своем сердце, кровяном давлении и общем самочувствии. Мне не нужно говорить вам, что я люблю поднимать тяжести и могу отказаться от кардио, но 30 минут кардио три раза в неделю сотворят чудеса для всего, что здесь перечислено. Извините, секс не в счет. Отправляйтесь в поход, поднимайтесь по лестнице, катайтесь на лыжах, гуляйте, плавайте - все, что вам нравится, повышает частоту сердечных сокращений и заставляет вас потеть. – Амит Сапир
Ник Тамминелло – тренер по силовой подготовке и писатель
Осторожнее с предыдущими травмами
Вы не просто хотите идти к своей цели; вы хотите сделать это таким образом, чтобы вы могли продолжать тренироваться, что означает принятие мер для снижения риска травм, связанных с физическими упражнениями.
Риск получения травмы обычно повышен у лиц, ранее перенесших травму. Большинство специалистов по силовой и физической подготовке уже знают об этом, и клиенты и спортсмены часто рассказывают тренерам о предыдущих травмах и возвращаются к тренировкам после реабилитации. Вот еще несколько советов:
- Тщательно увеличивайте нагрузку и объем вокруг травмированных участков.
- Будьте особенно осторожны с движениями и позициями, которые были связаны с предыдущей травмой. Например, человек, повредивший колено во время прыжка в баскетболе, должен быть особенно осторожен в упражнениях с прыжками на одной ноге.
- Не пренебрегайте поврежденными участками; наращивание силы вокруг поврежденного сустава имеет важное значение. Было показано, что специальная тренировка травмированных участков помогает предотвратить травмы в будущем. – Ник Тамминелло
Ли Бойс – тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности
Перестаньте тренироваться так, как вы тренировались, когда вам было 20. Мне всего 30, и этот совет актуален даже для 30-летних
В возрасте 21 года я нанял тренера, чтобы помочь мне с размерами и силой. И он действительно подталкивал меня к пределу моей работоспособности. Много составных сетов, трисетов и много объема для размера. Затем много тяжелых эксцентрических и темповых повторений, а также большие базовые упражнения для силы. Это была хорошая тренировка.
Десять лет спустя я все еще усердно тренируюсь, но все изменилось. Становление старше означает большую ответственность, как правило, больше работы и просто большую нагрузку на ваши мышцы, суставы и соединительную ткань. Я вложился в работу, но не стал бы даже прикасаться к тренировкам, которые делал десять лет назад.
Выздоровление не происходит в мгновение ока, как это происходит с телом подростка или двадцатилетнего человека. С учетом возраста, стресса и случайных травм у вас есть гораздо большая потребность более серьезно относиться к восстановлению и тренироваться так же усердно, но более разумно для вашего возраста и пробега. И если я чувствую это в 30 лет, могу представить, что в 40 это будет еще более очевидно.
Быть большим и сильным - это здорово, но это ничего не стоит, если у него есть срок годности и ранний срок годности. – Ли Бойс
Марк Дагдейл – профессиональный бодибилдер IFBB
Стань умнее с помощью тренировок и диеты
Черт возьми. Я тот парень. Но сейчас не время сдаваться и успокаиваться. Я провел 27 профессиональных соревнований IFBB, когда мне было за 40, и мне не хватало только одной вещи – профессиональной победы. Сейчас мне почти 43 года, за последние два года я выиграл четыре конкурса. Упорство окупилось, но также потребовались более умные тренировки. То же самое касается диеты.
Surge® Workout Fuel – это мой козырь в том, что касается преодоления времени отца на фронте восстановления. Старение влияет на ваш метаболизм, поэтому вам нужно больше думать о том, что и когда вы потребляете калории. Оставаться в однозначном процентиле жира означает потреблять преобладающее количество углеводов в тренировочном окне.
То, что Surge® Workout Fuel обеспечивает топливо, необходимое для выдерживания тяжелых тренировок, поможет вам сократить количество марафонских тренировок. Вместо этого выберите более частые тренировки, но более короткие по продолжительности.
В последнее время я вижу хороший прогресс с тренировками продолжительностью 60 минут. Большая разница заключается в перемещении такого же веса за счет объема и коротких периодов отдыха - тренировки с плотностью. Это неизменно требует подъема более легкого веса, но общее количество килограммов, перемещаемых за час, больше. Интенсивность по-прежнему высока, и достигается отказ, но не при нескольких повторениях с максимальным весом. Ограниченные периоды отдыха (например, 15-30 секунд) способствуют росту с меньшим весом. Ваши суставы и больная спина будут вам благодарны.
Например, попробуйте выполнять окклюзионные разгибания, чередуемые с приседаниями с поднятыми пятками, в течение 3 подходов, затем снимите бинты и отдохните 3 минуты. Повторите второй или даже третий раз, чередуя упражнения, пока не сделаете каждое по 3 раза. Небольшой вес, неприятный насос и максимальные результаты при минимальном весе. – Марк Дагдейл
Кристиан Боссе – олимпийский тренер
Оптимизируйте свою тренировку на каждом занятии и используйте соответствующие стимулы
Используйте новые технологии в своих интересах. Существуют различные и доступные устройства, которые могут измерять скорость движений во время упражнений, также известные как тренировки, основанные на скорости (VBT), и могут точно предсказать, каков ваш тренировочный максимум в течение дня, и назначить интенсивность тренировок на основе индивидуального ежедневного тренировочного максимума.
Познакомьтесь с обучением на основе RPE (степень воспринимаемой нагрузки). Вместо того, чтобы тренироваться с фиксированным процентным соотношением или с нагрузкой RM (максимальное количество повторений), вы можете использовать тренировку на основе RPE, чтобы приспособиться к ежедневным колебаниям того, насколько свежим вы себя чувствуете в данный день.
Используйте данные о здоровье, чтобы отслеживать восстановление и тренировочную нагрузку. Это включает острую тренировочную нагрузку и хроническую тренировочную нагрузку. Отслеживание предполагаемого восстановления и особенно острой и хронической тренировочной нагрузки может дать вам представление о вашей готовности к тренировкам и принять обоснованное решение о том, насколько интенсивно вы должны тренироваться. – Кристиан Боссе
Пол Картер – тренер по силовой и бодибилдингу
Я пишу об этом книгу прямо сейчас
Главное, что нужно понять лифтерам старше 40 лет, это борьба с чем-то, называемым анаболическим сопротивлением. То есть ваше тело не реагирует на стимул для роста так же эффективно, как в подростковом и двадцатилетнем возрасте.
Вероятно, самым важным фактором для опытных лифтеров старше 40 лет является постоянная борьба с воспалением и знание того, что вам придется есть больше белка, чтобы даже сохранить мышцы, как вы это делали в молодые годы.
Гормоны играют наибольшую роль в росте мышц, когда все равны в тренировках и питании. И гормоны в 20 лет гораздо более эффективны для наращивания мышечной массы, чем в 40.
Поскольку гормональная реакция на тренировки и аминокислоты уменьшается в 40 лет (например, для стимуляции синтеза мышечного белка в 40 лет требуется больше лейцина, чем в 20), крайне важно определить препятствия, которые приходят с возрастом, и разрушить их.
Начнем с того, что хроническое слабовыраженное воспаление является ключевым компонентом снижения чувствительности к инсулину. Видя, как важно, чтобы инсулин эффективно работал, транспортируя питательные вещества в клетки для восстановления и восстановления, уменьшение воспаления должно иметь первостепенное значение для атлетов старше 40 лет, чтобы оставаться как можно более «анаболическими».
Чтобы максимально уменьшить хроническое воспаление и увеличить синтез мышечного белка. Вот как.
- Ежедневно принимайте высококачественный рыбий жир. Он борется с воспалением и улучшает синтез мышечного белка.
- Используйте интервальное голодание. Делайте это несколько дней в неделю не менее 16 часов в день.
- Попробуйте заземлить. То есть ходить на улицу босиком. Я знаю, это звучит как самая большая куча собачьего навоза хиппи, но на самом деле она доказала свою ценность и, возможно, является самым простым способом получить естественную терапию на нескольких фронтах. Было даже показано, что он уменьшает отсроченную болезненность мышц.
- Увеличьте потребление белка до 1,5 грамма на фунт массы тела в день тренировки и на следующий день, уделяя особое внимание повышению уровня лейцина, а затем уменьшите количество белка во время периодов голодания.
- Примите меры для максимального увеличения синтеза мышечного белка.
Отбиваться от Отца Времени трудно. Это сложнее, когда вы все еще используете те же протоколы тренировок, питания и восстановления, которые вы использовали в свои 20 лет. – Пол Картер