Хотите ускорить свой прогресс? Тогда воспользуйтесь этими советами по экономии времени и шаблоном тренировок от ведущего тренера Эштона Тернера из Evolve 353
«Поход в спортзал без плана, ни в голове, ни на бумаге, гарантирует, что первые 20 минут вы проведете, бродя вокруг, размышляя о том, что делать», - говорит Тернер. «Планируя заранее, вы можете быть уверены, что ваши сеансы будут давать то, для чего они предназначены, и вы проведете их в приличный период времени. Вы даже можете подсчитать, сколько времени займет каждый подход, а также спланировать время отдыха. Если вы делаете десять приседаний с трехсекундным эксцентрическим и односекундным концентрическим упражнением, то подход займет у вас 40 секунд. Добавьте 60-секундный период отдыха, и подход займет 1 минуту 40 секунд. Так что, если вы делаете пять подходов, вы должны сделать это за 8 минут 20 секунд.»
Самые эффективные упражнения - это сложные упражнения. Приседания и становая тяга настолько тяжелые, насколько вы можете безопасно, нагружают организм гораздо больше: вы задействуете более одной группы мышц, дадите большую тренировку кору и сожжете больше энергии - общие преимущества более тяжелых упражнений намного перевешивают преимущества изоляции. упражнения.
Вы даже можете превратить периоды отдыха в продуктивное время. «Вместо того, чтобы возиться с телефоном во время отдыха, поработайте над мобильностью», - говорит Тернер. «Периоды отдыха - отличный шанс проработать дополнительную мобильность в проблемных областях. Если ваши бедра напряжены, перед тем, как вернуться к тренировке, потратьте время на растяжку, чтобы раскрыть их. Это означает, что вам не придется тратить много времени в начале и в конце тренировок на мобилизацию и разминку, и вы будете быстрее восстанавливаться на протяжении всей тренировочной недели.”
Если вы не сосредоточены исключительно на тренировках в стиле бодибилдинга, занятия, сосредоточенные на одной или двух частях тела, не являются самым быстрым способом прогресса. Этот стиль тренировок требует, чтобы вы тренировались примерно пять или шесть раз в неделю, на что у вас может не хватить времени. «Чтобы получить максимальную пользу от тренировок, выбирайте тренировки для всего тела», - говорит Тернер. «Используйте сложные комплексные упражнения, такие как приседания и становая тяга, в качестве основного упражнения, затем добавляйте дополнительные упражнения и финишные упражнения HIIT. Например, сеанс может выглядеть примерно так, как описано здесь.»
1А Приседания на спине
Положив штангу на спину и перенеся вес тела на пятки, одновременно согните бедра и колени, пока бедра не станут параллельны полу.
1B Планка
Начинайте либо с верхней точки отжимания, либо опираясь на локти, располагая тело по прямой линии от головы до пяток. Напрягите пресс и удерживайте это положение.
2А Обратный выпад
Положив штангу на спину, сделайте большой шаг назад и одновременно согните оба колена до угла 90°. Отталкивайтесь задней ногой и меняйте ноги в каждом повторении.
2B Жим гантелей лежа
2C Румынская становая тяга
Встаньте прямо, держа штангу. Сделайте поворот в бедрах, чтобы направить штангу вниз по передней части ног, пока не почувствуете сильное растяжение в подколенных сухожилиях, затем вернитесь в исходное положение.
2D подтягивания
Возьмите нижний хват (ладонями к себе) и повисните на перекладине на прямых руках. Подтягивайтесь до тех пор, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем медленно опускайтесь под контролем.
3 HIIT
Потратьте десять минут на высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), например упражнения с собственным весом или кардионагрузки на гребном тренажере, велосипеде или беговой дорожке.
4 Пресс
Завершите тренировку прямыми упражнениями на пресс. Упражнения, которые прорабатывают весь пресс и корпус, например, выкатывание штанги, дадут вам максимальную отдачу от затраченных средств.