С ноября до середины января у меня много дел. Поскольку моя семья живет в Колорадо, Нью-Джерси, Техасе и Иллинойсе, мне нужно много путешествовать. День Благодарения и Рождество мы проводим в разных штатах, и за эти три месяца мы путешествуем безбожно много.
Я не большой любитель путешествий - я человек привычки. Я люблю свою кровать, свою комнату, свой тренажерный зал и свой диван. Прибавьте к этому самое загруженное время года для бизнеса, и мое время обучения всегда будет под угрозой.
Я не один. У любого владельца малого бизнеса очень загруженный сезон, обычно в период праздников. В детстве мой отец был тренером по легкой атлетике и футболу, и его время всегда было ограничено в эти сезоны. Возможно, активность ваших детей достигает пика летом, а ваше время в спортзале очень ограничено.
Как бы то ни было, вы должны делать свою работу, но вы также должны тренироваться. Без подготовки большинство из нас были бы развалинами. Это дает нам какую-то цель, позволяет нам выплеснуть некоторую агрессию, помогает продвинуть наше тело/ум дальше, и на самом деле, это просто в нашей ДНК. Хотя тренировки не могут полностью определить меня как личность (мне хотелось бы думать, что я больше, чем просто тупица), они составляют огромную часть меня и моей жизни. И если ты это читаешь, то это тоже часть тебя.
Как это сделать
Трюк в тренировках в напряженном или неудобном графике - это приоритеты. Поскольку мы не собираемся бросать тренировки, это приоритет. Но мы не можем бросить свой бизнес, свою работу или наших детей на большее количество дней в тренажерном зале. Тем не менее, успех все еще может быть достигнут - нужно только правильно спланировать.
В это время у нас будет две основные тренировки в неделю. Вы можете иметь больше, если хотите (это будет объяснено позже), но когда вы заняты, мы обязуемся проводить только две большие тренировки в неделю. Это можно делать в любой день недели, когда у вас есть время. Единственное предложение, которое у меня есть, состоит в том, чтобы у вас был хотя бы один день отдыха между ними. Мы назовем эти тренировки «Тренировка А» и «Тренировка Б».
- Тренировка А
- Приседания
- Жим лежа
- Поддержка
- Тренировка B
- Тяга
- Нажмите
- Поддержка
Тренировки и упражнения - это то, что я использую - не стесняйтесь использовать разные в соответствии с вашими тренировками и программами.
Я бы не стал делать больше двух «больших» упражнений за тренировку. Один из первых уроков, которые я усвоил на тренировках, заключался в том, чтобы ограничить количество больших упражнений в день, но постарайтесь хорошо тренироваться в этих 1 или 2 упражнениях.
Это хлеб с маслом. Никто, кем бы вы ни были, не может отлично тренироваться, выполняя 4 или 5 упражнений в день. Вы можете подумать, что он у вас есть, но что-то будет скомпрометировано. Как я уже много раз говорил, я лучше сделаю одно великое дело, чем пять посредственных. Многозадачность и слишком много упражнений - это как пытаться говорить по двум телефонам одновременно - все путается.
Поскольку вы тренируетесь только два раза в неделю, вы должны учитывать эти тренировки. Убедитесь, что ваши мысли сосредоточены на перекладине на спине, а не на делах, которые вы оставили позади. Конечно, вы можете очищать свой разум на 60 минут два раза в неделю для чего-то столь же важного (для вас), как тренировки. Вы должны сосредоточиться и уйти довольным.
Вспомогательная работа в эти дни в основном будет основываться на двух вещах: сколько времени у вас есть на тренировку и сколько времени осталось до следующей тренировки. Например, если у вас есть только 45 минут на тренировку, вам, возможно, придется сократить вспомогательную работу до 1-3 упражнений. Если у вас есть больше времени, сходите с ума.
Если вы знаете, что до следующей тренировки осталось всего 2 дня, дайте себе небольшой перерыв в объемах вспомогательной работы. Вы не хотите причинять себе боль, выполняя вспомогательную работу, если это может поставить под угрозу ваши большие подъемы на следующей тренировке.
Действительно, это просто здравый смысл. Это все равно, что набить себе рожу в Taco Bell перед тем, как пойти в 5-звездочный ресторан с первоклассными ребрышками. Если вы знаете, что ваша следующая тренировка будет через 5 дней, сходите с ума и немного побейте себя за вспомогательную работу.
Если вы похожи на меня и любите тренироваться на своей «домашней базе» или любите тренироваться на хорошем оборудовании (соревновательные скамьи, штанги для техасских приседаний/становой тяги и т. д.), убедитесь, что вы планируете эти тренировки соответствующим образом.
Например, если я нахожусь в дороге в течение длительного периода времени (две недели), у меня есть привычка находить поблизости хороший тренажерный зал. Если я смогу провести там две хорошие тренировки в неделю, отлично. В большинстве случаев эти тренажерные залы трудно найти, и вам, возможно, придется много путешествовать, чтобы добраться туда. Таким образом, вам нужно всего лишь ходить в эти спортзалы два раза в неделю, хорошо тренироваться и не испортить свой тренировочный цикл.
К сожалению, большинству людей нравится тренироваться 3-4 раза в неделю, даже в часы пик и во время путешествий. Это реальность для людей, которые много работают в дороге и каждую неделю или даже каждый день оказываются в другом городе.
В течение многих лет я брал дополнительные силовые тренировки, которые можно выполнять практически в любом тренажерном зале. Если бы я не смог добраться до хорошего тренажерного зала (или не смог его найти), я не хотел бы жать на скамью шириной 8 дюймов, подтягиваться с многосторонними блинами или приседать с хлипкой штангой. Все это привело бы к испорченной тренировке и дополнительному разочарованию, которое мне не нужно в дороге. Нет, спасибо.
Вместо этого я сделал эти тренировки, которые в основном основаны на помощи.
Тренировка C-1
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Жим ногами или гакк-присед | 5-7 | 10-20 |
| В | Машинный пресс (любой) | 5-7 | 10-20 |
| С | Жим БД стоя | 5 | 10 |
| Д | Гребничная машина (любая) | 5 | 10-20 |
| Е | Вытягивание лица | 3 | |
| F | Отжимания на трицепс | 3 |
Эту тренировку (или любую ее вариацию) можно выполнять, если вы знаете, что у вас не будет доступа к хорошему тренажерному залу во время путешествия или во время отпуска (правда, не беспокойтесь об этом и отправляйтесь в отпуск)!
Логика в том, что я лучше накачу себя кучей тренажеров, чем попытаюсь максимально поднять на низкокачественном оборудовании.
Если вы не путешествуете и у вас еще есть время для дополнительной тренировки в течение недели (при условии, что вы выполнили и тренировку A, и тренировку B), вы можете изменить тренировку C, чтобы она выглядела примерно так:
Тренировка C-2
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Приседания с перекладиной, доброе утро | 3-5 | 10 |
| В | Жим лежа лежа | 5 | |
| С | Болгарские приседания | 3 | |
| Д | Тяга гантелей | 3 | |
| Е | Задние боковые | 3 |
По сути, это набор вспомогательных упражнений для верхней и нижней части тела - вы можете выбрать все, что захотите. Опять же, «Тренировка C» не является обязательной, это просто способ провести еще одну тренировку, если у вас есть время. Только помните, что основные тренировки, А и Б, являются приоритетными. Получите их первыми.
Тренировки только по выходным
Я получаю много писем от людей, у которых есть время тренироваться только два дня выходных. Для них я предлагаю модифицированную программу, которую я использовал, когда был очень занят, и продолжаю использовать в качестве основы для своих тренировок.
Поскольку вы тренируетесь два дня подряд, мы разделяем дни на день для нижней части тела и день для верхней части тела. Вспомогательная работа в оба дня довольно объемная с большими упражнениями.
Неделя первая
Тренировка А (суббота)
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Приседания - Тяжелая работа | ||
| В | Приседания с перекладиной безопасности | 5 | 10 |
| С | Стовая тяга на прямых ногах | 5 | 10 |
Тренировка B (воскресенье)
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Жим лежа - тяжелая работа (суперсет с подтягиваниями) | ||
| В | Нажмите | 5 | 10 |
| С | Строки | 5 | 10 |
Вторая неделя
Тренировка А (суббота)
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Тяга - Тяжелая работа | ||
| В | Приседания с перекладиной безопасности | 5 | 10 |
| С | Стовая тяга на прямых ногах | 5 | 10 |
Тренировка B (воскресенье)
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Жим - Тяжелая работа (суперсет с тягами) | ||
| В | Жим лежа | 5 | 10 |
| С | Подбородки | 5 | 10 |
Вы можете выбирать любые вспомогательные упражнения, которые хотите, но пусть они будут объемными и «большими» - фронтальные приседания, жим ногами, жим гантелей лежа, различные виды тяги, жим на наклонной скамье и т. д.
Повседневные привычки
Нет ничего более могущественного, чем привычка, и она может работать как положительно, так и отрицательно. Поскольку мы все контролируем свои привычки (несмотря на то, во что мир может вас убедить, мы контролируем свою жизнь), давайте сделаем что-нибудь позитивное.
Если у вас напряженный график, короткое занятие по мобильности каждое утро - это то, что можно легко втиснуть. Старую поговорку «Яблоко в день, чтобы не ходить к врачу» следует заменить на «Каждый день занимайтесь физическими упражнениями, чтобы не допустить смерти».
Короткий 10-минутный сеанс мобильности сотворит чудеса с вашим телом и разумом и позволит вам сохранить привычку заниматься физическими упражнениями каждый день. Я настоятельно рекомендую делать что-то вроде Defranco Agile 8, сокращенной разминки Parisi (посмотрите DVD Parisi Warm-up), немного гимнастики с собственным весом или что-то еще, что вы выберете.
Каждый раз, когда я путешествую, я всегда беру с собой набор Travel Rehab. (Нет, он не содержит метадон.) У меня есть обрезанная трубка из ПВХ, которая помещается в мою сумку, средний браслет (от EFS) и мяч для лакросса.
Вот пример программы мобильности, которую я использую:
- Труба из ПВХ: (лента IT) 100 рулонов на ногу
- Мяч для лакросса: (piriformis) около 2 мин/сторона
- Приседания с собственным весом: 10-20 повторений
- Махи ногами: (спереди назад) 10-20 повторений
- Боковые выпады: 10-20 повторений
- Приседания на одной ноге: 10-20 повторений
- Альпинисты: (большие шаги и задержка в каждом повторении) 10-20 повторений
- Гройнеры: 10-20 повторений
- Откат подколенных сухожилий: 10-20 повторений
- Круги бедрами: (пожарные гидранты) 10-20 повторений
- Вывих плеча с лентой: 10-20 повторений
- Подъем бедра на согнутом колене: 10-20 повторений
Все это можно сделать примерно за 20 минут, и я готовлюсь к новому дню. Это можно сделать в ограниченном пространстве и в любом номере отеля. Вы не должны быть взрывными в любом из этих упражнений и не форсируйте диапазон движения, если вы чувствуете себя действительно сжатым или болезненным. Это не тренировка (по крайней мере, я на это надеюсь); это вы готовите свое тело к дню.
Нельзя говорить о чем-то вроде «привычек», не упомянув о еде. Мы все знаем, что диеты терпят неудачу. Когда диета (хорошая, разумная диета) становится привычкой, тогда она может иметь успех. Есть огромная разница.
Когда вы занятый человек, находитесь в дороге или всегда в движении, это одна из первых вещей, которые отправляются в корзину. Как и мои тренировки, мои пищевые привычки довольно просты. При каждом приеме пищи я ем белок (всегда курица, говядина или яйца), углеводы (рис, картофель или овсянка) и какие-то овощи.
Я делаю это 4 раза в день, и это легко сделать независимо от того, где вы находитесь и где вы едите. Если я голоден, я просто ем еще один прием пищи. Если я хочу набрать вес, порции увеличиваются. Если мне нужно похудеть, порции уменьшаются. Сохранение блюд простыми и базовыми обеспечивает массу гибкости. Не зацикливайтесь на этом.
Тренируйся, а не тренируйся
Тренировки - один из наших приоритетов - вы бы не читали T Nation или эту статью, если бы вы были просто воином выходного дня или занимались «фитнесом». Вы тренируетесь, а тренировка - это не «упражнение».
В книге «Начальная сила» Марк Риппето определяет тренировку как «физическую активность, выполняемую с учетом долгосрочной цели, составляющие тренировки которой специально разработаны для достижения этой цели». Мы не «спортсмены» и не «фитнес-хипстеры». Наши ежедневные тренировки имеют цель и значение для большей и более четкой картины.
Мы не выбираем случайным образом вещи и не стремимся «вдоволь попотеть» или пытаемся подогнать квадратные упражнения под круглые цели. Мы тренируемся. А на тех, кто тренируется и становится немного старше, лежит множество обязанностей. Мы должны расставить приоритеты в наших тренировках на протяжении большей части нашей жизни, чтобы мы могли достичь этих долгосрочных тренировочных целей.
Жизнь не просто подбрасывает нам крученые мячи - она подбрасывает потертые наклболы Ниекро с небольшим количеством смазки Гейлорда Перри, и мы все знаем, к чему они приземлятся. Но если вы спланируете свои тренировки соответствующим образом, эти инциденты не повредят ни вашим тренировочным целям, ни вашей жизни вне спортзала.
Это ключевой момент - баланс между беспощадным отношением к своим тренировочным целям и своей жизнью. Вы планируете. Вы выполняете.