В сообществе гиревых спортсменов хардстайла люди говорят об «эффекте ада». Эта фраза обычно произносится после того, как кто-то использует только гири в течение определенного периода времени, а затем обнаруживает, что значительное увеличение силы в других движениях, казалось бы, не связанных с гирями.
Давайте посмотрим, сможем ли мы проанализировать этот эффект и почему он происходит, сравнив одно движение с гирей, мах, с другими движениями, не связанными с гирями.
Тяга – очень похоже
Энди Болтон, первый человек, поднявший в становой тяге 1000 фунтов, использует махи гирями, чтобы улучшить свой «максимальный привод бедер, скорость и агрессию». Шифт бедра в махах выглядит так же, как становая тяга блокируется в верхней точке. Я слышал о многих людях, которые тренировались месяцами перед сертификацией с гирями, которые также добавили много веса к их становой тяге (один повторный максимум и больше повторений).
«Подъем бедра в махе выглядит так же, как блокировка становой тяги в верхней точке»
В видео ниже эксперт по гирям Лорен Брукс демонстрирует махи рядом с становой тягой. Шарниры бедер следуют почти той же схеме. Большая разница в том, что махи гирями - это баллистическое движение (один взрывной толчок бедрами), тогда как становая тяга (с более тяжелым весом) - это непрерывное перемалывающее движение.
Приседания – не очень похожи
Я видел махи гирями в некоторых популярных СМИ, показывающих, как человек садится на корточки, чтобы сделать мах. Это не качели, которые мы обсуждаем. Хардстайл-мах – это тазобедренный сустав, при котором тазобедренный сустав меняет свой угол быстрее, чем угол коленного сустава В приседе угол колена и бедра изменяются одновременно.
Посмотрите на тренера Джеффа Куланда на картинке ниже, показывающей правильный шарнир и присед. Конечная позиция сильно отличается, так как в коленях угол наклона намного больше приседать.
Слева: Приседания; Справа: шарнир.
Но то, что движение отличается, не означает, что качание не может помочь вашему приседанию. Взрывная сила, возникающая при махах, развивает мышцы задней цепи, которые важны в приседаниях Исследователи Джейсон Лейк и Майк Лаудер обнаружили, что махи гирями увеличивают силу приседания спортсменов студенческого уровня почти на 10%.. Приседания со штангой на спине задействуют больше мышц задней цепи, и махи могут принести больше пользы, чем приседания со штангой на груди.
«[То] только то, что движение отличается, не означает, что махи не могут помочь вашему приседанию. Взрывная сила, возникающая при замахе, укрепляет мышцы задней цепи»
Прыжки – очень похоже
Иногда проще попросить людей принять положение тазобедренного сустава, попросив их подготовиться к прыжку в длину с места. Люди естественным образом сгибают тазобедренный сустав, когда их просят прыгнуть Как объяснил Эндрю Рид, было доказано, что махи гирями улучшают вертикальный прыжок примерно на 20% у спортсменов университетского уровня. Махи гири, безусловно, полезны для развития взрывной силы и могут заменить плиометрические движения.
Олимпийские движения – некоторое сходство
Скотт Ярделла задал мне и многим из гостей его подкаста отличный вопрос:«Чем качание бедрами отличается от взятия на грудь или рывка?» Некоторые из его гостей сказали это не отличается, и некоторые сказали, что это так. Описание Дэнни Камарго олимпийских движений, казалось, запечатало для меня окончательный ответ.
Дэнни – давний олимпийский чемпион по тяжелой атлетике и тренер. Он описывает вис на грудь (рывок такой же) как взрывной шарнир бедра, когда движение бедра притупляется в силовом положении, и человек переходит к более вертикальному прыжку (с преобладанием бедра). Видео ниже, где он рассказывает, хорошо это объясняет.
Одна исследовательская группа, возглавляемая Паскуале Маноккиа, обнаружила, что десятинедельный протокол качаний значительно улучшил чистоту тела В своем исследовании 2010 года участники набрали в среднем 30 кг веса на чистке. У этих испытуемых были разные спортивные способности, и один или два человека могли исказить среднее значение. Исследование, проведенное в 2013 году с большей группой, по-прежнему показало значительное увеличение при более скромных 13 кг (все еще отлично для десятинедельного цикла).
«На первый взгляд кажется, что махи превращаются в прыжки и становую тягу, но исследования показывают, что они также улучшают приседания и олимпийские движения»
Таким образом, несмотря на то, что махи гирями могут быть не такими же движениями, как толчок или толчок, они все же могут наращивать силу Для тех, кто серьезно относится к тяжелой атлетике, различия в технике важны, и я бы порекомендовал сосредоточиться только на олимпийской технике для достижения лучших результатов.
Взять домой
«Что за чертов эффект» существует, потому что люди удивляются, что движения с гирями так хорошо переносятся на увеличение силы в других упражнениях. На первый взгляд кажется, что махи переходят в прыжки и становую тягу, но исследования показывают, что они также улучшают приседания и олимпийские движения. Какого черта?
Есть много других упражнений, которые демонстрируют аналогичные эффекты, например увеличение силы жима от выполнения турецких подъемов. Есть много отличных программ с гирями, и я надеюсь, что вы найдете программу, которая вызовет у вас эффект «Какого черта».