Недавно я был потрясен, услышав о некоторых взглядах и убеждениях, циркулирующих в новостях. Популярные статьи распространяются с обескураживающими сообщениями, такими как: «Исследования ожирения подтверждают, что долгосрочная потеря веса практически невозможна». В этих статьях есть статистика, которая должна заставить нас задуматься.
Недавно я был потрясен, услышав о некоторых взглядах и убеждениях, циркулирующих в новостях. Популярные статьи распространяются с обескураживающими сообщениями, такими как: «Исследования ожирения подтверждают, что долгосрочная потеря веса практически невозможна». В этих статьях есть статистика, которая должна заставить нас задуматься. Из тех, кто намеренно похудел, 5% или менее сохранили его через 10 лет. Более 90% людей, которые похудели, набрали его обратно в течение трех-пяти лет. Хотя эти статистические данные вызывают беспокойство, давайте притормозим, прежде чем признать поражение и позвонить в Domino’s.
Представление о том, что долгосрочная потеря веса практически невозможна, смехотворно. Если вес может снизиться, то он может и остаться. Эти статистические данные подчеркивают фундаментальный культурный недостаток в том, как мы подходим к здоровью, фитнесу и снижению веса. «Дайте мне диету, которая работает быстро!» «Какой самый простой способ сжечь калории?» «Можно есть только печенье, но меньше 2500 калорий в день?»
Мы должны подходить к здоровью и хорошему самочувствию как к постоянным усилиям. Как писал Сервантес в «Дон Кихоте»: «Путешествие лучше, чем постоялый двор». Это и есть секрет жизни, на самом деле. Хотя мы должны руководствоваться последовательностью целей,мы должны понимать, что нет конечного пункта назначения. Когда мы перестаем стремиться, думать, адаптироваться и расти, мы начинаем умирать.
Точно так же, самая большая ошибка в питании и диете - это внесение изменений, которые не являются устойчивыми в долгосрочной перспективе. Когда у нас нет терпения, чтобы делать постепенные сдвиги, постепенные изменения привычек и стремление изменить образ жизни, то мы обречены на провал.
Худеющий не всегда здоровее, но в стране, которая сталкивается с заболеваниями, связанными с ожирением, в масштабах эпидемии, мы не можем позволить себе назвать потерю веса «практически невозможной». Долгосрочная потеря веса не только желательна, но и полезна и вероятна, если подходить к ней с точки зрения изменения образа жизни, которое она влечет за собой.
Почему ваша диета не сработает
Для этой статьи я проигнорирую фактическое определение диеты (что вы едите) и вместо этого буду использовать «диету» для обозначения организованных структур еды и напитков, потребляемых или не потребляемых с целью худеть. Большинство имеет некоторый опыт диеты,и типичный цикл диеты йо-йо, а затем нет. Люди, как правило, попадают в одну из двух групп:
- Никогда не садитесь на диету: Эта группа втайне недовольна своим здоровьем, но скажет вам, что они не собираются быть одними из тех сумасшедших фанатов здоровья. Они воспринимают здоровые изменения как болезненные, а пищу как чрезвычайно вознаграждающую.
- The Resolution Crowd: Большинство людей попадают в эту группу. Для него характерны грандиозные мечты и всплески усилий, прерываемые более длительными всплесками безразличия или оправданий. Оправдания варьируются от «Сегодня курортный сезон, поэтому я буду есть все, что захочу, весь день в течение 2 месяцев» до «Я не знал, что мне нельзя есть фастфуд на завтрак, обед и ужин». Каждые несколько месяцев эта вторая группа будет по-настоящему взволнована каким-нибудь бесполезным быстрым решением, таким как причудливая диета или Fitbit.
Людям нравится идея выглядеть и чувствовать себя лучше,но наши культурные стереотипы нездоровы, а популярные способы похудения ошибочны. Такие стратегии, как голодание, элиминационные диеты, или подсчет калорий, как правило, делает упор на силу воли и утомительную дисциплину, а не на контроль над привычками и гибкость.
Я уверен, вы слышали, что все сводится к тому, чтобы сжигать больше калорий, чем вы получаете. Ну, вроде того. Подсчет калорий - отличный способ похудеть, но при этом стать менее здоровым. Люди склонны подсчитывать калории, чтобы оправдать меньшие порции менее питательных продуктов в течение всего дня.
Это также отличный способ испортить все впечатления. Навязчивое отслеживание «потребляемых калорий» и угадывание «израсходованных калорий» на основе оценок основного обмена и расхода калорий - это не жизнь. Но это конечная точка, которой достигают все счетчики калорий.
Традиционные диеты не работают, потому что они не являются приверженностью образу жизни, а просто быстрым решением
Экстремальные диеты - еще более ужасный опыт. Вы целый день ходите, чувствуя себя обделенным, постоянно смотрите на людей и думаете, что они, должно быть, счастливее вас, потому что могут есть то, что вы привыкли есть. Эта стратегия обречена на провал. Что еще хуже, строгие диеты замедляют метаболизм.
Ваше тело фактически сжигает калории при переваривании пищи. Когда вы резко перестаете есть или резко сокращаете количество потребляемых калорий, организм переходит в режим выживания и откладывает жир для получения энергии, одновременно замедляя обмен веществ. Следовательно, когда сборы, наконец, лопнут и вы вернетесь к своим старым привычкам в еде, вы в конечном итоге будете весить даже больше, чем раньше, потому что ваш метаболизм замедлился.
Отговорки есть везде:
«Я слишком занят, чтобы не есть фаст-фуд».
«Конфеты всегда рядом на работе».
«У меня есть время только утром съесть поп-тарт».
«Это не праздники, если я не ем печенье каждый день. «Это сезон, чтобы набрать 5-10 фунтов!»
Эти мысли побеждают, когда противопоставляются грубой силе воли. Это сводится к следующему:Если это неустойчиво, то разум будет бить вас до тех пор, пока вы просто не сдадитесь. Вам нужны маленькие, ежедневные победы и новая линза, чтобы увидеть мир.
Отговорок столько же, сколько и людей, но все они приводят нас к одному и тому же месту.
Измените образ жизни, а не диету
Секрет в вашем подходе. Мы живем в эпоху мгновенных удовольствий,но долговременных перемен в микроволновке не найти. Это еще один секрет успеха в жизни.
Хотите учиться лучше? Читайте и учитесь последовательно, а не зубрежкой. Тренировки ради спортивных целей? Последовательность - это та переменная, которая подтолкнет вас к преодолению плато. Хотите больше эмоционального интеллекта и уравновешенного ума? Ежедневная медитация в течение длительных периодов времени, хотя и не волшебная пилюля, - лучшая тренировка, которую я когда-либо пробовал.
Когда речь идет о долгосрочном питании и поддержании потери веса,самое важное - это никогда не садиться на диету. Какие бы изменения вы ни делали, они должны быть быть чем-то, что можно поддерживать вечно.
Если вы любите мороженое, сделайте его еженедельным лакомством. Ешьте тыквенный пирог на День Благодарения. Умственно, есть сила в том, чтобы знать, что у вас снова будут эти вещи. Ни один грандиозный опыт не исключен.
Устойчивые изменения касаются ваших повседневных привычек, которые составляют большую часть ваших действий; сигналы окружающей среды, которые приводят к рутине и сопровождаются вознаграждением. Сигналы к еде очевидны. Голод или даже замечание сладких, соленых продуктов указывает на то, что вы едите указанные продукты, и вознаграждающий танец вкусовых рецепторов.
Большинство людей начинают пытаться похудеть, съедая меньше. Первый шаг к долгосрочной потере веса и здоровью - это не есть меньше, а заменить менее питательные продукты более питательными. Ешьте продукты, которые менее обработаны и содержат меньше ингредиентов. Фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, орехи и бобовые, яйца и мясо являются натуральными и не производятся в лаборатории.
Ошибка на стороне настоящего. Не считайте калории, количество и т. д. Сначала просто замените. Можете ли вы заменить пирог с яблоком и арахисовым маслом, тарелкой овсянки или смузи? Можете ли вы заменить бургер и картофель фри жареной курицей и сладким картофелем или нарезанным салатом?
Найти здоровую пищу, которая вам нравится, очень увлекательно и весело. Необходимы небольшие исследования, пробы и ошибки, но это часть удовольствия. Помните, это процесс. Рекомендую проверить Pinterest, Fit Men Cook и погуглить рецепты полезных мультиварок. В течение месяцев и лет вы можете почувствовать склонность заменить то, что когда-то было более здоровым вариантом, на еще более здоровый.
Куриные бедра и сладкий картофель можно заменить обедом из лосося, спаржи и кабачков. Это путешествие длиною в жизнь, которое позволяет постоянно совершенствоваться и иметь гибкость, чтобы выпить Tex-Mex и маргариту с друзьями или время от времени заглядывать в любимую бургерную.
Формируйте лучшие привычки
Избавление от привычек образа жизни также необходимо для дальнейшего успеха. Хотя это правда, что вы не можете переработать свое плохое питание,движение является ключевым компонентом для контроля веса и здоровой жизни. Если вы можете, сделайте ежедневной привычкой уделять 15 минут тренировка. Полезно найти активное хобби, например ракетбол или скалолазание.
Увеличение мышечной массы ускоряет обмен веществ, поэтому добавление силовых упражнений также стоит вашего внимания. Больше всего на свете привычно двигайтесь. Выгуливайте собаку, ежедневно подметайте дом, найдите стоячий стол, ходите везде, где меньше мили, и вообще сделайте привычкой двигаться в течение дня. Изучите свой распорядок дня, и держу пари, вы обнаружите очевидные упущенные возможности двигаться.
Еще одна ключевая привычка - составлять план питания каждую неделю перед походом в магазин за продуктами. Что вы будете есть на завтрак? Не могли бы вы приготовить немного больше за ужином, чтобы принести на обед на следующий день? Какие полезные перекусы можно всегда держать под рукой, чтобы не оказаться в безвыходном положении?
Меньше часа планирования в воскресенье может сделать питательную неделю легкой. Когда вы доберетесь до продуктового магазина, старайтесь оставаться на периферии. Когда вы садитесь есть, замедляйтесь. После проглатывания требуется время, чтобы почувствовать себя сытым. Дайте время между укусами для разговора, и вы можете обнаружить, что едите меньше.
Наконец, самое простое и, возможно, самое важное изменение привычки - пить больше воды. После этого утреннего кофе или чаявода должна быть почти всем, что вы обычно пьете. Единственное применение грубой силы воли, которое я предлагаю, - это отказаться от газировки. По моему опыту, замена газировки, сладкого чая или Gatorade водой имеет слишком монументальный эффект, чтобы его игнорировать.
Эффект снежного кома положительных изменений
Я видел достаточно людей, которые радикально и надолго изменились с помощью этого подхода, чтобы поверить в это. Что еще более важно, я никогда не видел, чтобы какой-либо другой подход работал в долгосрочной перспективе.
Приверженность изменению образа жизни и привычек создает положительный импульс за счет накопления множества маленьких побед. Закрепляя новые привычки, или находя рецепт здорового питания, который вам нравится, или выполняя ежедневную тренировку, вы чувствуете себя сильнее.
Каждая победа дает вам импульс и силу, которые необходимы в борьбе с ежедневным натиском людей, пытающихся сорвать ваш прогресс. Поймите, что когда вы измените свой образ жизни, общество будет сопротивляться. На собраниях сотрудников по-прежнему будут предлагать пончики, и все будут комментировать, когда вы их не берете.
Социальная поддержка может быть очень сильным союзником. Успех более вероятен, если вы можете сделать это со своей второй половинкой или найти сообщество единомышленников среди своих коллег, спортзала, теннисный клуб или что-то в этом роде.
Социальная поддержка создает еще большую силу и ответственность для поддержания новых хороших привычек. По мере того, как вы начинаете чувствовать себя лучше, ваши привычки укореняются, а ваша система поддержки укрепляется, мысль о потере всего вашего прогресса будет слишком болезненной для желудка. Импульс слишком силен, чтобы бороться.
Контролируйте свое здоровье Рассказ
Устойчивое изменение веса и здоровья требует, чтобы вы изменили кассету, играющую в вашем уме. Если вы прислушаетесь к типичному мышлению жертвы, общество увековечивает в борьбе за контроль над тем, что мы едим., ты проиграешь. Они будут оплакивать индустрию похудения стоимостью 61 миллиард долларов, как будто люди, пытающиеся помочь людям лучше питаться, а физические упражнения - это плохо.
Не поймите меня неправильно, в этом мире есть несколько манипулятивных, аморальных браконьеров, которые используют желание людей стать лучше. Однако куда большее беспокойство вызывает гораздо более крупная индустрия, построенная на том, чтобы манипулировать вами, чтобы вы ели их продукт, а затем подсаживать вас на крючок с помощью научно разработанных смесей, возбуждающих центры удовольствия вашего мозга и вызывающих привыкание.
Миллиарды долларов вложены в создание пути, который делает плохое здоровье почти наверняка. Школы заставляют вас сидеть весь день, залы заполнены кондитерскими магазинами и торговыми автоматами, и окружены только сетями быстрого питания. Зайдите в продуктовый магазин, и исследования говорят, что вы, вероятно, повернете направо, где в магазине, вероятно, есть отдел продуктов.
Почему они отправляют вас сначала к продуктам, когда это единственное, что может повредиться от толчков вокруг вашей тележки? Потому что исследования показывают, что если вы едите здоровые продукты, вы с большей вероятностью простите себя за то, что наедаетесь сладкими сладостями. Прежде чем вы это узнаете, вы уже привычно покупаете эти пироги с кремом из овсяных хлопьев. Овсянка полезна, правда?
Это плохие новости. Это не всегда будет легко. Хорошая новость заключается в том, что как только вы это примете, все будет не так уж и сложно. Самым большим препятствием на пути к снижению веса, как правило, является личное повествование и мировоззрение. Есть такие вещи, как проблемы со щитовидной железой и медленный метаболизм, но они не так распространены, как многим хотелось бы верить. Я поражен тем, как много людей убеждены, что это их проблема, в то время как они весь день перекусывают крошечными леденцами, сидя от восхода до заката.
Устойчивых изменений не произойдет, пока вы не увидите свою жизнь такой, какая она есть на самом деле. Разумное питание кажется сумасшествием в нашей перевернутой, крайне нездоровой, абсолютно абсурдной культуре.
У нас должен быть сдвиг парадигмы в том, как мы, как личности, видим мир, иначе мы никогда не добьемся долгосрочного успеха. Изменения не могут сохраниться, пока мы не увидим иррациональность конфет, угощений и фаст-фуда на каждый прием пищи. Мы должны настаивать на том, чтобы этот сдвиг преподавался в школах, чтобы у всех детей была модель более разумного подхода к здоровью.
Лучшая диета - это изменение образа жизни
В конце концов, долгосрочное управление весом и здоровьем - сложная, но простая задача. Изменения должны быть постепенными, последовательными и устойчивыми. Все, что требуется, это помнить о том, что вы едите. Когда вы едите лакомства, обратите внимание на то, что вы это делали, и обратите внимание на частоту, а затем вернитесь к своим здоровым привычкам.
Поймите, это изменение образа жизни, а не диета. Ваше здоровье должно быть личной ценностью, как и счастье. Люди думают, что если я получу это повышение, я буду счастлив. Мне нужны эти туфли, эта новая колода, новая машина, и тогда я буду счастлив. Реальность такова, что счастье и успех не являются конечными точками; это способы ведения дел.
Точно так же питание и движение должны стать частью того, кто вы есть и как вы видите мир. Воссоединитесь с движениями и действиями, которые делают вас людьми,и с продуктами, которые люди были созданы для еды. Вы не обделены, вы воссоединяетесь с тем, кем вы должны были быть. Действуйте от силы и не позволяйте никому говорить вам, что что-то для вас невозможно.