Кишка: больше, чем просто кухонный комбайн
Кишечка - это, по сути, мускулатура, которая проталкивает пищу через наш организм. По пути пища расщепляется и перерабатывается в составные части, такие как аминокислоты и витамины, которые направляются через печень в кровоток, чтобы помочь поддерживать все наши метаболические процессы, включая наращивание мышечной массы.
Однако за последние 15 лет появилось растущее понимание (и новое уважение) кишечника, и некоторые называют его «вторым мозгом» тела.
Оказывается, в кишечнике больше нервов, чем в любой другой части тела. Эта нервная система, основанная на кишечнике - энтеральная нервная система - управляет всеми сложными процессами пищеварения, включая выработку всех гормонов, которые необходимы для управления всем, от воспаления до стресса и восстановления.
Happy Gut, Happy Life
На самом деле кишечник инициирует разговор с мозгом о том, как он работает, а мозг, в свою очередь, глубоко сочувствует кишечнику. Другими словами, кишечник сообщает мозгу, какой у нас будет день, а не наоборот.
Хочешь счастливого дня? Имейте счастливую кишку. Хотите тренироваться, как дьявол, и чтобы это обучение было эффективным? Имейте счастливую кишку. Хотите иметь счастливый кишечник? Ешьте квашеную капусту.
Он жив
Все мы слышали о пробиотиках и «дружественных бактериях», которые живут в нашем кишечнике, и их роли в пищеварении. Большинство из нас может не знать точно, что это за роль, но мы постоянно слышим, что пищеварение улучшается с хорошими бактериями.
Под хорошим пищеварением мы обычно подразумеваем, что мы можем получать из пищи питательные вещества, которые нам нужны, и устранять остатки, которые мы не можем использовать, такие как нерастворимая клетчатка. Если у нас нет здоровых кишечных бактерий, то, что мы не можем переварить, может задерживаться, гноиться и вызывать синдром раздраженного кишечника и множество других неприятностей, таких как язвенный колит. Квашеная капуста может значительно улучшить ваше пищеварение.
Квашеная капуста, а не наркотики
До сих пор не проводилось много исследований, посвященных спортивным результатам и микробиоте кишечника. Черт возьми, исследования все еще пытаются выяснить, что и как работают эти симбиотические отношения между нами и бактериями, которые нас окружают (микробиом), внутри и снаружи.
Одно исследование, проведенное со спортсменами, показало, что у элитных игроков в регби разнообразие кишечных бактерий выше, чем у неспортсменов. Кажется, что между физическими упражнениями и белком существует связь, но это корреляция, а не причинно-следственная связь.
Тем не менее, растет число потенциальных причинно-следственных связей вокруг микробиоты и ее связи с процессами, связанными с ожирением, депрессией, раком молочной железы и даже детской смертностью. Короче говоря, паршивое состояние кишечника означает паршивое состояние нас самих. Чем менее разнообразна кишечная микробиота (например, из-за того, что мы едим много фаст-фуда), тем легче нам кажется, что мы входим в сломанное или болезненное состояние.
Хорошая новость заключается в том, что модели на крысах и растущее число испытаний на людях показывают, что по мере того, как мы начинаем улучшать микробиоту кишечника, мы наблюдаем изменения в этих нейрофизиологических состояниях. (Моя собственная группа изучает взаимосвязь между состоянием кишечника, состоянием мозга и неврологическими состояниями, такими как аутизм.)
Пока это еще только начало, можно с уверенностью предположить, что если тренировки вялые, если уровень стресса кажется высоким, если раздражительность кажется выше обычного, а все остальное в норме, возможно, пришло время подумать о состоянии наших сожителей, наших кишечных бактерий. Также может случиться так, что, стремясь улучшить состояние здоровья наших кишечных микроорганизмов с помощью продуктов, богатых бактериями, таких как квашеная капуста, наши тренировки и их эффекты улучшаются - без изменения чего-либо еще.
Накорми их тварей
На сегодняшний день лучший способ улучшить состояние кишечника - это настоящая еда, особенно содержащая бактерии, такая как квашеная капуста. На это есть двойная причина: квашеная капуста является переносчиком и питателем бактерий.
Когда мы используем термин «носитель», мы говорим о ферментированных продуктах. Ферментация - это настоящая обработка пищи с помощью живых организмов. Бактерии попадают в сырую пищу и изменяют ее, в то время как различные бактерии растут вместе с ней по мере ее брожения. Квашеная капуста является одним из таких ферментированных продуктов, поэтому квашеная капуста переносит эти суперполезные бактерии в наш кишечник.
Когда мы используем термин «кормушка», мы имеем в виду, что квашеная капуста сама по себе обеспечивает материалы, необходимые этим тварям для процветания. Другими словами, некоторые пробиотики также являются сами по себе пребиотиками. Думайте о пробиотиках как о растениях, а о пребиотиках - как о растительной пище. В квашеной капусте есть и бактерии, и волокна, которыми эти существа любят полакомиться.
Учтите также, что капуста сама по себе является борцом с питанием. Он богат антиоксидантами, противораковыми соединениями, клетчаткой, витаминами (особенно С), кальцием, минералами и даже белком. Это также усилитель либидо.
Ферментация усиливает все его свойства по борьбе с болезнями, от антиоксидантов до глюкозинолатов и изотиоцианатов, которые, по крайней мере, в лабораторных исследованиях, предотвращают рост рака. Ферментация превращает этот суперпродукт в супер-суперпродукт.
Сделай это дома
Квашеная капуста - отличный способ начать ферментировать продукты, особенно если учесть, что получение непастеризованных вариантов квашеной капусты может быть дорогостоящим и мучительным.
Полтинная банка квашеной капусты на продуктовой полке? Он пастеризован. Это означает, что бактерии мертвы. Если она не пастеризованная, ваш местный магазин здоровой пищи возьмет с вас 7 долларов за банку капусты, которая стоит 70 центов. Это просто неправильно. А вот приготовить квашеную капусту очень просто. Это занимает 15 минут и состоит всего из двух ингредиентов – капусты и соли.
Рецепт
- Капуста мелко нарезанная. Используйте свой любимый поварской нож или мандолину, чтобы сэкономить время и приготовить нежнейшую салатную капусту. Чем тоньше шинкованная капуста, тем больше она портится.
- Добавьте 15-17 г соли (столовая ложка с горкой) на 1000 г капусты. Это 2,2 фунта капусты, обычно кочан среднего размера. Очень важно правильно подобрать количество соли, поэтому измеряйте его. Слишком много соли, и вы на самом деле убьете бактерии до того, как это начнется; слишком мало, и вы получите гадость – не те бактерии, которые вы ищете.
- Поработайте над силой хвата, подбрасывая и давя соленую капусту в течение примерно 10 минут. Вы будете знать, когда окажетесь там, потому что вода начнет выщелачиваться.
- Упакуйте капусту во что-то вроде стеклянной банки или пищевого пластикового контейнера.
Предупреждение:Единственная хитрость здесь заключается в том, чтобы держать всю квашеную капусту под рассолом. Придержите большой лист капусты, и, как только банка будет заполнена, положите лист сверху. Используйте часть кочана капусты, чтобы он действовал как пресс между крышкой банки и капустой.
Давление - это не то, что вам нужно. Вам просто нужно убедиться, что капуста покрыта рассолом, чтобы она не подвергалась воздействию воздуха. Ферментация анаэробная, без доступа воздуха. Если вы используете стеклянную банку, завинтите крышку, но держите ее свободно, а не плотно. Эта банка начнет выделять CO2, поэтому неплотная крышка позволяет этому газу выходить.
Вы поймете, что попали в точку, если рассол станет молочного цвета и в верхней части линии рассола появятся пузырьки. Это все отлично. Все остальное, наверное, нет. Опять же, вам не нужна плотная крышка. Пока квашеная капуста находится под рассолом, все в порядке. Когда уровень CO2 повышается, он также вытесняет кислород из банки (если у нее неплотная крышка).
Тем не менее, вы можете закрыть эту крышку почти в любое время через неделю. Это просто для того, чтобы довести капусту до состояния, когда она начнет разлагаться и станет менее жевательной.
Вы также обнаружите, что если ваша капуста упакована довольно близко к краю, газ, образовавшийся в течение первой недели, вытолкнет изрядное количество жидкости, поэтому также рекомендуется поставить очень полную банку в миску, пока она проходит через эту фазу. Это хорошо, так как нажатие на крышку помогает обеспечить бескислородную среду в банке. Но пока вся капуста в рассоле, все в порядке.
После этого можно поставить в холодильник. Холодильник замедлит процесс брожения, но не остановит его, так что через неделю вы сможете его попробовать. Если вам нравится острый запах на этом этапе, идите и съешьте немного и воспользуйтесь преимуществами различных бактерий, образующихся на этом конкретном этапе.
Если вы предпочитаете квашеную капусту с более острым вкусом, вы можете поставить ее в холодильник на одну неделю, чтобы замедлить следующие два этапа брожения. Если вам нравится более мягкий вкус, оставьте его на 4-6 недель на прилавке. Просто убедитесь, что капуста находится ниже рассола, и дайте ей пройти 4-6 недель, чтобы завершить полный бактериальный цикл.
Лично я оставил его на прилавке на месяц или около того, пока я использую банку, которая стоит в холодильнике. Как только холодильник опустеет, я посажу новую капусту, а ту, которая забродила, переложу в холодильник.
Как происходит ферментация
На капусте уже есть микробы. Когда мы добавляем соль в нашинкованную капусту, соль вытягивает сахар на листья, что облегчает и ускоряет ферментацию этих микробов. Хранение капусты в рассоле угнетает бактерии, которые нам не нужны, и питает бактерии, которые нам нужны, а именно Leuconostoc и Lactobacillus.
Брожение происходит в три этапа. Обратите внимание на температуру для оптимального роста:
- Leuconostoc mesenteroides начинают расти и развиваться в течение 1-3 дней при температуре 65-72°F.
- Lactobacillus plantarum и Lactobacillus cucumeris начинают развиваться через 10–30 дней при температуре 72–90°F.
- Lactobacillus brevis (настоящая сексуальная кишечная бактерия) начинает процветать менее чем через неделю при 72° F – 90° F.
Дай месяц
Позвольте себе в течение месяца добавлять в пищу собственную квашеную капусту один или два раза в день и посмотрите, насколько бодрее и энергичнее вы себя почувствуете и насколько лучше пойдут ваши тренировки.