Вы вообще знаете, что у вас есть мышцы, которые выполняют несколько функций суставов? То есть общеизвестный сгибатель в одном суставе может также быть сгибателем или разгибателем в другом суставе. Эти мышцы известны как двусуставные мышцы (TJM), также называемые двусуставными или двуосными мышцами. Наши тела - удивительные механизмы, и TJM способствуют этому изумлению.
Двусуставная мышца пересекает два сустава, что усложняет ее функции. Интересно, что все основные суставы тела - плечи, локти, бедра, колени и лодыжки - управляются как минимум одним TJM. Вот три двусуставных мышцы нижней части тела, суставы, в которых они функционируют, и их действия:
- Мышцы: Полусухожильная, полуперепончатая и двуглавая мышца бедра (длинная головка)
- Суставы: Бедро и колено
- Действие: Разгибание бедра и сгибание колена
- Мышца: Прямая мышца бедра (одна из четырехглавых мышц)
- Суставы: Бедро и колено
- Действие: Сгибание бедра и разгибание колена
- Мышцы: Икроножная (икра)
- Суставы: Колено и лодыжка
- Действие: Сгибание колена и подошвенное сгибание лодыжки
Прежде чем мы двинемся дальше, очень важно понять это общее правило: Исключение одной из функций TJM максимизирует потенциал мышцы при выполнении другой функции. Выполнение обеих функций одновременно ослабляет совместные усилия.
Вот практический пример с подколенными сухожилиями. В положении стоя вытяните правую ногу назад, как будто вы отталкиваете пятку назад. Теперь одновременно согните колено, поднося пятку правой ноги к ягодицам. Ой! Это судорожное ощущение является результатом того, что подколенные сухожилия одновременно выполняют обе свои функции: разгибание бедра и одновременное сгибание колена. Эти действия слабы, потому что мышцы вынуждены выполнять двойную функцию.
Подумайте об этом: почему спринтеры получают травму подколенного сухожилия во время тотального спринта? Существует молниеносное разгибание бедра (отталкивание от земли), за которым следует быстрое сгибание колена и бедра (фаза восстановления этой конечности). Это нестабильная ситуация, которая может поставить под угрозу подколенные сухожилия, и поэтому можно услышать печально известный «хлопок», когда спортсмен разрывает мышечные волокна подколенного сухожилия. Пока мы занимаемся подколенными сухожилиями, давайте углубимся в детали и обсудим последствия их тренировки.
Правильная тренировка подколенного сухожилия
Все три мышцы подколенного сухожилия (кроме короткой головки двуглавой мышцы бедра) пересекают два сустава – тазобедренный и коленный. Они берут начало на бугристости седалищной кости (таз) и прикрепляются к большеберцовой кости (полусухожильная и полуперепончатая) и малоберцовой кости (длинная головка двуглавой мышцы бедра). Опять же, они помогают сгибать колено (пятка к ягодицам), а также разгибать бедро (разгибание бедра назад). Короткая головка двуглавой мышцы бедра представляет собой единую суставную мышцу, которая берет начало в верхней части бедренной кости и прикрепляется к малоберцовой кости.
Чтобы максимально воздействовать на подколенные сухожилия TJM в их роли сгибания колена, их нужно убрать из роли разгибателей бедра. Погуглите фотографию старинного тренажера для сгибания ног, сделанного несколько лет назад.. То, что вы увидите, - это плоская поверхность, на которой тренирующийся лежит ничком. Плоская поверхность не была полностью эффективной, потому что ставила бедра в вытянутое положение. Как мы знаем, полное разгибание бедра сводит к минимуму потенциал подколенных сухожилий для максимального сгибания колена.
Войдите в любой современный тренажерный зал, и вы увидите только тренажеры для сгибания ног лежа с поверхностью для лежания в форме «А-образной рамы». Эта конструкция помещает бедра в более согнутое положение, таким образом, максимально используя потенциал сгибания колена. Если вы видите тренажер для сгибания ног сидя, значит, тренирующийся сидит прямо, что естественным образом сгибает тазобедренный сустав и позволяет более эффективная работа подколенного сухожилия при сгибании колена.
Чтобы максимально воздействовать на подколенные сухожилия TJM в их роли разгибания бедра, их необходимо убрать из роли сгибателей колена. Однако, чтобы свести к минимуму нагрузку на поясницу (нижнюю часть спины), следует использовать небольшое сгибание колена. Например:
Румынская становая тяга или Становая тяга на прямых ногах
- Спина прогнута, грудь расправлена, голова поднята, колени слегка согнуты. Заблокируйте их.
- Уменьшите сопротивление (штанга, гантели или руки-тренажеры), отведя ягодицы назад и удерживая снаряд возле бедер.
- Посмотрите вверх и опуститесь в положение, в котором спина параллельна земле.
- Не сгибайте колени (т.е. не приседайте) при выполнении упражнения.
- Думайте о том, чтобы «тянуть» подколенными сухожилиями, когда возвращаетесь в исходное положение.
Правильная тренировка четырехглавой мышцы
Квадроциклы. Да, они разгибают коленный сустав. Но подождите, одна из этих четырех мышц также сгибает бедро. Это прямая мышца бедра. Прямая мышца бедра начинается на гребне подвздошной кости (таз) и прикрепляется к большеберцовой кости (голени), таким образом, она пересекает два сустава. Медиальная, промежуточная и латеральная широкие мышцы бедра берут начало на бедренной кости (бедре) и прикрепляются к большеберцовой кости, что делает их односуставными мышцами.
Чтобы максимально воздействовать на прямую мышцу бедра TJM как на разгибатель голени, идеальным упражнением является сисси-присед (бедра вытянуты, акцент на сгибании колена). Я считаю, что прямая мышца бедра дискриминация, потому что большинство тренажеров для разгибания ног имеют вертикальную (или слегка наклонную) спинку, которая сгибает бедра при попытке разгибания колена. В идеале разгибание ног должно выполняться лежа на спине (туловище параллельно земле), но эти устройства вымерли. Поскольку три из четырех четырехглавых мышц являются одним суставом, упражнение на разгибание ног в вертикальном положении является спорным вопросом для этих мышц, предназначенных только для сгибания колена. Большинство правил, к сожалению, для прямой мышцы бедра, сгибающей бедро.
Правильная тренировка икроножной мышцы
Хотите поработать над икрами? Подумайте о подъеме пятки или нажатии на носок. Это простые вещи, но есть еще кое-что. Гастрок берет начало на мыщелках бедренной кости и прикрепляется через ахиллово сухожилие к пятке, отсюда его двухсуставная природа. Поднимитесь на носки (подошвенное сгибание голеностопного сустава) и проработайте икроножную мышцу. Однако это также сгибает колено, поэтому есть и другие шаги, которые необходимо предпринять, чтобы максимизировать его функции.
Чтобы максимизировать функцию подошвенного сгибания икроножной мышцы в голеностопном суставе, выполняйте подъемы пятки или жимы носков (на тренажере для жима ногами) с вытянутым коленом (освобождая икроножную мышцу от ее роли в сгибании колена). Подъемы пяток на икроножном тренажере или со штангой или гантелями идеально подходят для этого.
Как насчет подъемов на носки на тренажере сидя?Ну, давайте посчитаем: колени согнуты, поэтому икроножные мышцы скомпрометированы как подошвенные сгибатели. Итак, подъем на носки сидя – это прежде всего упражнение камбаловидной мышцы. Камбаловидная мышца односуставная, начинается на большеберцовой и малоберцовой костях и прикрепляется к икроножной мышце на пятке.
Ну вот и все. Теперь вы знаете немного больше о своей мышечной системе и о том, как максимально нацелить ТПМ. В этой статье я расскажу о ТПМ верхней части тела.