Меня как хирурга-ортопеда и эксперта по фитнесу часто спрашивают о развитии ягодичных мышц. Разговоры об этой группе мышц так же распространены, как и о бицепсах и трицепсах, в моем опыт.
Вопросы о ягодицах поступают как от женщин, так и от мужчин-спортсменов, а также от обычных любителей фитнеса. Все, кто действительно хочет увеличить свою скорость, мощность и силу. Надлежащее развитие ягодичных мышц может позволить людям не только быстрее бегать, прыгать и плавать, но также может увеличить их взрывную силу. мощность во время занятий спортом.
«Эти мышцы, если они правильно развиты, также дают вам преимущество в приседаниях с большим весом или лучшем выполнении выпадов с отягощением или без него»
Упражнения для развития ягодичных мышц должны выполняться с определенной стратегией, фокусом и намерением, которые принесут пользу любому спортсмену.
Понимание анатомии ягодичных мышц
Я использовал фразу «нижняя группа мышц кора» для обозначения ягодичных мышц, потому что всегда были споры о том, следует ли считать ягодицы частью кора. Группы основных мышц обширны и включают в себя длинный список мышц, которые проходят от различных частей позвоночника, туловища и таза Эти мышцы имеют решающее значение для правильной осанки, равновесия и вертикальной походки.
Понимание анатомии ягодичных мышц расширит наши знания об их важности во время спортивных тренировок и выступлений. Вот базовый обзор функции, прикрепления и иннервации ягодичных мышц.
Есть много мышц ягодичной области, но давайте рассмотрим три из них:большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца. Начало и прикрепление этих мышц довольно сложный. Эти мышцы берут начало из разных частей таза и прикрепляются к разным участкам костей бедра и голени. Ветви ягодичного нерва иннервируют ягодичные мышцы.
Большая ягодичная мышца является разгибателем туловища и бедра, а также латеральным ротатором бедра. Средняя и малая ягодичные мышцы поворачивают медиально и отводят бедра, одновременно удерживая таз. Есть также много других мышц ягодичной области, включая грушевидную, гемелли, внутреннюю запирательную мышцу и квадратную мышцу бедра.
«Развитие ягодичных мышц связано не только с эстетикой, но и, что более важно, с улучшением спортивных результатов»
Понимая эту анатомию, становится ясно, что сильные ягодицы позволяют нам более эффективно выполнять множество спортивных движений Эти мышцы, при правильном развитии, также дают вам преимущество приседания с большим весом или более качественные выпады с отягощением или без него.
2-минутная силовая тренировка ягодичных мышц
Приседания и выпады могут помочь в развитии ягодичных мышц и бедер, но есть и другие упражнения, которые я считаю еще более эффективными и безопасными для многих моих клиентов и пациентов. Важно отметить, что развитие ягодичных мышц связано не только с эстетикой, но и, что более важно, с улучшением спортивных результатов.
Видео «Мощная тренировка ягодичных мышц, часть 1» ниже поможет вам развить сильные ягодичные мышцы, которые помогут вам достичь общих целей в фитнесе и улучшить свои спортивные результаты. Основные упражнения для ягодичных мышц в этом видео можно выполнять с отягощением или без него в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Я рекомендую постепенно переходить к использованию отягощений по мере того, как вы становитесь более удобными и стабильными в технике. и техника.
Первые два упражнения - вариации классического и чрезвычайно эффективного упражнения для ягодичных мышц. Упражнение получило название «удар осла», разгибание всех четырех бедер и отведение назад. Название довольно несущественно, но правильное выполнение упражнения – ваш ключ к развитию сильных и мощных ягодичных мышц..
Удар осла
Базовый удар осла имеет два варианта. Первый включает в себя начальную точку лежания на коврике на руках и коленях. Я предлагаю использовать толстый коврик или подушки, чтобы защитить ваши колени во время этих упражнений.
Для первого типа удара осла держите ногу прямо и вытяните бедро. Когда вы поднимаете ногу за собой, поднимите ее выше позвоночника. Сконцентрируйтесь на поднятии ноги с разогнутым бедром, а не на простом махе ногой, что неэффективно Расслабьте шею во время это упражнение тоже.
Второй вариант имеет ту же начальную точку на четвереньках, но включает в себя сгибание (сгибание) колена. Согнув колено, поднимите ногу и вытяните бедро за собой.
Я рекомендую выполнять от 2 до 3 подходов по 10-15 повторений этих упражнений с отягощением или без него.
Локоть к колену
Это упражнение имеет такое же исходное положение, но вы должны балансировать на одной стороне, поднимая и сгибая колено и прижимая локоть к колену. Это хорошо продемонстрировано в видео.
Отведение бедра прямой рукой в сторону
Четвертое упражнение заключается в том, чтобы держать руку и ногу прямо на боку, просто отводя бедро. Важно оставаться стабильным и не наклоняться на уравновешенную сторону Это довольно сложное упражнение, которое может быть очень эффективным при правильном выполнении.
Обзор
Мощные ягодичные мышцы могут помочь любому спортсмену или любителю упражнений достичь более высокого уровня устойчивой силы и ускоренной взрывной силы в любимом виде спорта. Тренировка и упражнения в этом видео помогут вам в вашем фитнес-путешествии, поскольку вы остаетесь последовательным и преданным своему делу.