Если наращивание мышечной массы и усиление являются приоритетом, вам нужно перестать саботировать свой прогресс. Эти две распространенные практики сделают это.
1. Чрезмерный бег трусцой
Ничто не разрушит вашу способность быть сильным и взрывным быстрее, чем тонны стабильного кардио. Особенно это касается бега трусцой. Преодоление многих миль не только сожжет часть ваших с трудом заработанных мышц и уменьшит вашу силу, но и сделает вас менее подвижным.
Кроме того, используемые энергетические системы и мышечные волокна, задействуемые для силовых тренировок и стационарного кардио, находятся на противоположных концах спектра.
Тренировка с отягощениями в первую очередь зависит от вашей АТФ-ПК или фосфокреатиновой системы, которая отвечает за взрывные выбросы энергии продолжительностью от 1 до 10 секунд. Тренировки с почти максимальным и взрывным сопротивлением, основанные на этой энергетической системе, задействуют быстро сокращающиеся мышечные волокна (тип IIa и IIx). Эти быстро сокращающиеся волокна имеют большой потенциал для гипертрофии.
Бег, с другой стороны, зависит от вашей окислительной или аэробной энергетической системы. Эта энергетическая система доминирует при повторяющихся действиях продолжительностью более трех минут и в первую очередь стимулирует более мелкие и медленные мышечные волокна (тип I). Бег на длинные дистанции может иметь катаболический эффект, потому что, как только запасы углеводов закончатся, вам придется дезаминировать белок, чтобы создать глюкозу для энергии.
Исследования показали, что тренировки на выносливость снижают силу вертикального прыжка, взрывную скорость и силовые возможности. Было высказано предположение, что это может быть связано с тем, что тренировка на выносливость может разрушить быстро сокращающиеся волокна и заменить их медленными или вызвать ферментативные и нервно-мышечные изменения, наблюдаемые при медленной выносливости (1). Например, ваши волокна типа IIa являются окислительно-гликолитическими и способны приобретать характеристики мышечных волокон типа I посредством тренировок на выносливость.
Если большую часть тренировок вы двигаетесь медленно, значит, вы тренируете свое тело двигаться медленно. Отсюда и принцип SAID (конкретная адаптация к навязанным требованиям).
Также существует высокая вероятность того, что вы потеряете подвижность и почувствуете некоторую боль в суставах, если увеличите пробег. Ваши суставы совершают относительно небольшой диапазон движений при беге трусцой, и повторяющиеся удары в конечном итоге возьмут свое.
Что делать вместо этого
Я не против кардио, но я против того, чтобы бегать трусцой, если ваша цель – нарастить мышечную массу. Если вам нужно кардио для тренировки, сжигания жира, восстановления или здоровья сердца, вот два отличных варианта:
Велотренировка табата
Тренировка в стиле табата обычно означает, что вы делаете одно или два разных упражнения, чередуя 20 секунд работы с 10 секундами отдыха в течение примерно 4 минут.
Выполнение 8 комплексных подходов по 20 секунд работы с последующим 10-секундным отдыхом на велоэргометре повышает аэробную мощность, как и другие методы тренировки, со значительным сокращением времени, затрачиваемого на тренировку (2). Просто потренируйтесь усердно в течение четырех минут, а затем закройте день.
Ходьба в гору
Ходьба в гору - это здорово, потому что она дает больший эффект наращивания мышц, чем бег трусцой. Мощная ходьба в гору или на наклонной беговой дорожке отлично развивает заднюю часть тела, особенно ягодичные мышцы. Это также значительно более удобно для суставов, потому что меньше ударов и эксцентрического стресса.
2. Тонны статической растяжки перед подъемом
В краткосрочной перспективе длительные растяжки перед силовой тренировкой снижают вашу взрывную способность и значительно снижают вашу способность использовать накопленную в мышцах упругую энергию.
В долгосрочной перспективе чрезмерное усердие с протоколом растяжки может фактически деформировать или повредить сухожилия и связки, что ухудшит стабильность сустава (1).
Взрывные упражнения, такие как поднятие тяжестей, используют накопленную в мышцах упругую энергию, чтобы помочь завершить движение. Когда вы выполняете эксцентрическое сокращение, например, в нижней части приседания, ваши мышцы предварительно растягиваются, когда вы опускаетесь.
Эта предварительная растяжка помогает нагрузить ваши мышцы, как если бы вы использовали резиновую ленту. Когда ваши мышцы предварительно растягиваются перед сокращением, им помогает «последовательный эластичный компонент» (SEC) в вашей мышце, чтобы высвободить огромное количество накопленной энергии при мышечном сокращении.
Если вы растянули эластичность мышц, вы получите значительно меньше помощи от SEC во время силовых упражнений, которые начинаются с эксцентрического/негативного сокращения. Это неизбежно помешает вам поднять такой большой вес.
Кроме того, в зависимости от того, как долго вы растянулись, вы можете изменить свое состояние с преимущественно парасимпатического (отдых и переваривание пищи) на симпатическое (бей или беги).
Глубокая растяжка в течение длительного периода времени приведет ваше тело и разум в расслабленное состояние, что является полной противоположностью тому, что вам нужно, если вы собираетесь бросить тяжелый вес.
Что делать вместо этого
Некоторые упражнения на подвижность полезны, но статическая растяжка – не способ добиться этого. Доказано, что работа с мягкими тканями и активная динамическая растяжка улучшают подвижность без потери эластичности мышц.
Потратив несколько минут на пенопластовый валик или мяч для лакросса и выполнив несколько универсальных движений, вы сможете безопасно выполнять упражнения, сохраняя при этом способность использовать рефлекс растяжения.