Как создатель системы дрессировки зенненхундов, даже я признаю, что она может быть немного жестокой.
За многие годы я получил сотни полных ненависти электронных писем и текстовых сообщений с нецензурной лексикой от читателей и клиентов, в которых говорилось, что после тренировки ног у зенненхунда у них слишком болит, чтобы подняться по лестнице или даже сесть на унитаз.
И в последний раз, нет, я не владею запасами ни одной марки подгузников для взрослых.
Это привело к тому, что многие назвали Mountain Dog «продвинутой» системой дрессировки, предназначенной для парней, исчерпавших большинство традиционных методов. Я в основном согласен, как и в диетах, имеет смысл только «попытаться получить максимум от минимума».
Другими словами, зачем начинать тренировку ног зенненхунда и вывозить его из спортзала на каталке, когда сработает простая линейная программа базовых упражнений?
Но есть и огромная категория так называемых «средних атлетов». Эти парни крупнее и сильнее новичков со свежим лицом, но недостаточно развиты, чтобы наносить урон на сцене бодибилдинга или пауэрлифтинге. Готовы ли эти ребята к горному псу? Может быть, а может и нет.
С этой целью, вот как я классифицирую лифтеров начинающих, среднего и продвинутого уровня:
Начинающий
- Меньше двух лет в спортзале.
- Слабая сила. Не может жать лежа или приседать со своим собственным весом.
- Недостаточно скоординирован, чтобы хорошо выполнять тяжелые составные движения. Требуется много рук для руководства.
- Часто не ощущается работа целевых мышц.
- Не могу понять большинство сигналов, таких как «поджать локти» или «поднять грудину вверх».
- Телосложение может значительно различаться, но обычно наблюдается очень небольшая полнота или округлость мышечного живота, васкуляризация или исчерченность. Может быть, даже худощавый жир.
Средний
- Обычно два с лишним года в спортзале.
- Хорошо выполняет базовые тяжелые составные движения.
- Чувствуется, что большинство мышц работают хорошо.
- Понимает большинство вербальных сигналов упражнений.
- Крепость приличная. Вероятно, они могут сделать несколько повторений с собственным весом в жиме лежа (или в пределах 30 фунтов собственного веса для женщин) и их вес плюс 100 фунтов в приседаниях с хорошей техникой в нескольких повторениях (или собственный вес плюс 25 фунтов для женщин).
- Тело показывает признаки хорошего развития, обычно описываемого как «спортивное». У них могут быть некоторые мышечные группы, которые имеют приличный размер и полноту. Опять же, это может значительно варьироваться.
Дополнительно
- Пять с лишним лет в спортзале.
- Очень хорошо выполняет базовые тяжелые составные движения. Понимает, как использовать машины и настраивать свое тело для работы с конкретными мышцами.
- Понимает мелочи, такие как правильная траектория локтя в ряду. Хорошее кинестетическое осознание.
- Успешно выполнял дроп-сеты, суперсеты и другие высокоинтенсивные техники.
- Ментально крепкие, так как они изо всех сил старались преодолеть плато.
- Чувствуется, что большинство мышц работают хорошо.
- Очень хорошо интерпретирует вербальные сигналы.
- Тело телосложения может быть разным, но вы можете увидеть некоторую исчерченность и васкуляризацию, а также некоторые «незаметные» мышцы, такие как подколенные сухожилия и задние дельты
Подробнее о новичках
Итак, чтобы округлить, безумие не требуется, если вы новичок. Стремитесь освоить базовые упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим лежа, жим ногами, сгибание рук со штангой, отжимания на трицепс и т. д. Вы станете больше и сильнее, просто выполняя базовые упражнения и сосредоточившись на увеличении веса или повторениях.
Сосредоточьтесь на том, чтобы побить свой бортовой журнал и выполнить идеальную форму. Не позволяйте необходимости увеличивать вес диктовать форму – она должна быть постоянной и близкой к идеальной. Будьте проще и развивайтесь!
Следующий шаг: добро пожаловать в страну промежуточных зенненхундов
Итак, пришло время поднять громкость и интенсивность до сверхчеловеческого уровня, верно? Не так быстро. На этом этапе я собираюсь бросить вам вызов, выполнив несколько высокоинтенсивных сетов и немного повысив громкость, но не до продвинутого уровня.
Вот мой простой способ объяснить основную разницу между продвинутой и средней подготовкой.
Том
Объем меньше для промежуточных звеньев. См. таблицу ниже для типичной 12-недельной модели программы:
| Этап 1 (недели 1-3) | Фаза 2 (недели 4-9) | Фаза 3 (недели 10-12) | |
|---|---|---|---|
| Средний | 6-8 комплектов | 8-12 комплектов | 6-8 комплектов |
| Дополнительно | 9-12 комплектов | 12-20 наборов | 7-10 наборов |
в зависимости от размера части тела.
Почему такой умеренный подход? Опять же, все дело в том, чтобы получить максимум из минимума. Промежуточная программа - это шаг вперед по сравнению с тем, что сделал бы новичок, но не так сильно, как продвинутый. Это по-прежнему дополнительный стресс и разрушение мышц, которые подготовят почву для дальнейшего роста.
Что с разгрузками?
Для продвинутых программ я советую вам пойти на неделю полегче или взять неделю полного перерыва, если вы считаете, что вам это нужно. Если вы правильно выполнили программу, вам, вероятно, понадобится какой-то перерыв.
Для промежуточных программ выгрузка обычно не требуется. Хотя вас подталкивают сильнее, вы не доходите до грани перетренированности или даже перенапряжения, если уж на то пошло.
Как насчет частоты тренировок?
Для продвинутых стажеров я часто строю пятидневные или даже шестидневные программы обучения. Продвинутые спортсмены обычно имеют более сбалансированные добавки и диеты, чем спортсмены среднего уровня, что является еще одним фактором, позволяющим им тренироваться сильнее и дольше.
Средний уровень не будет тренироваться больше четырех стандартных дней в неделю. Это помогает улучшить физическую форму и выработать хорошие привычки в тренировках и образе жизни. Формируйте свои привычки сейчас, так как они станут необходимостью, когда вы будете готовы перейти на продвинутый уровень.
Вращение упражнений
Для продвинутых программ я никогда не планирую одну и ту же тренировку дважды подряд. На этом этапе тренировок вы должны постоянно находить способы шокировать тело. Девиз «будь проще», который вывел вас на продвинутый уровень, больше не является лучшим выбором для того, чтобы опережать кривую адаптации.
Для среднего уровня мы оставляем базовое движение корпуса в одном и том же месте (обычно это второе выполняемое упражнение). Мы изменим его исполнение, но он будет там каждую неделю.
Вот несколько примеров:
Промежуточная тренировка груди, неделя 1 (8 рабочих подходов)
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Жим гантелей на наклонной скамье | 3 | 8 |
| В | Жим штанги на наклонной скамье | 4 | 12, 10, 8, 6 |
| С | Жим гантелей со скручиванием | 3 | 10 |
после подъема до тяжелого веса последние 2 подхода считаются рабочими
Промежуточная неделя тренировки груди 2 (8 рабочих подходов)
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Жим гантелей на наклонной скамье | 3 | 10 |
| В | Жим штанги на наклонной скамье | 4 | 10, 8, 6, 4 |
| С | Отжимания на лестнице | 2 | неудача |
| Д | Морные соусы для грудных мышц | 1 | неудача |
после подъема до тяжелого веса последние 2 подхода считаются рабочими
Вы видите, что базовое упражнение остается на позиции №2. Скорее всего, он останется там на протяжении всей программы, лишь с небольшими различиями в количестве повторений и используемой форме.
Это позволяет тренирующемуся сосредоточиться на хорошем базовом упражнении и дает ему возможность оценить свою силу. В конце концов, они перейдут на продвинутый уровень, и поднятые веса будут по-прежнему важны, но не так важны, как интенсивность, возникающая во время сета.
Сравните это с двумя неделями продвинутой программы:
Продвинутая тренировка груди, неделя 1 (10 рабочих подходов)
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Жим гантелей на наклонной скамье | 4 | 8 |
| В | Жим штанги на наклонной скамье | 5 | 12, 10, 8, 7, 6 |
| С | Жим гантелей со скручиванием | 3 | 10 |
после подъема до тяжелого веса последние 3 подхода считаются рабочими
Продвинутая тренировка груди, неделя 2 (12 рабочих подходов)
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Жим гантелей на наклонной скамье | 3 | 10 |
| В | Жим лежа с обратной лентой | 5 | 5 |
| С | Отжимания на лестнице | 2 | неудача |
| Д | Морные соусы для грудных мышц | 2 | неудача |
после перехода в тяжелый вес пирамида с использованием схемы 5 x 5 повторений
Как видите, весь набор упражнений изменился на второй неделе и снова изменится на третьей неделе.
Интенсивность
С промежуточными уровнями я начинаю постепенно увеличивать интенсивность их программ для небольшого дополнительного толчка по мере выполнения программы.
Как вы можете видеть на диаграмме ниже, основное различие между тренирующимся среднего и продвинутого уровня находится в фазе 2. Я верю в то, что на этой фазе нужно бросать все, кроме кухонной раковины, в продвинутых спортсменов, но немного воздержусь от продвинутых спортсменов, поскольку они обычно только привыкают к высокоинтенсивным техникам еженедельно.
| Этап 1 (недели 1-3) | Фаза 2 (недели 4-9) | Фаза 3 (недели 10-12) | |
|---|---|---|---|
| Средний |
6-8 комплектов Одним из этих сетов может быть дроп-сет, сет отдых-пауза, сет с дополнительными частями и т. д. Это подготовка к Фазе 2. |
8-12 комплектов Два или три из этих сетов могут быть дроп-сетом, брутальным сетом отдых-пауза, сетом с дополнительными частичными упражнениями и т.д. Это подготовка к Фазе 3. Мы увеличили интенсивность по сравнению с Фазой 1, но сделали это логично и медленно. |
6-8 комплектов Две или три из них будут очень интенсивно. Общих сетов меньше, чтобы облегчить восстановление после Фазы 2, которая должна была быть очень сложной. В этот период более низкие объемы растут больше всего. |
| Дополнительно |
9-12 комплектов Два или три из этих сетов могут быть дроп-сетом, сетом отдых-пауза, сетом с дополнительными частями и т. д. |
12-20 наборов 4-10 из этих сетов могут быть дроп-сетом, сетом отдых-пауза, сетом с дополнительными частями и т.д. Настало время разорвать кишки. Моя цель состоит в том, чтобы привести вас прямо к краю перенапряжения и, возможно, просто пройти мимо и вернуть вас обратно. |
7-10 наборов Два из этих сетов могут быть дроп-сетом, сетом отдых-пауза, сетом с дополнительными частями и т. д. Опять же, именно здесь большинство людей видят хороший рост, так как мы позволяем телу расти из Фазы 2 с немного меньшим объемом. |
в зависимости от размера части тела.
Работа с оркестром
При правильном использовании резинки - отличный способ повысить интенсивность тренировок. Они не часто используются в мире бодибилдинга, но я адаптировал их для модели гипертрофии. Я также люблю использовать цепочки, когда они доступны.
| Этап 1 (недели 1-3) | Фаза 2 (недели 4-9) | Фаза 3 (недели 10-12) | |
|---|---|---|---|
| Средний | Без группы | Несколько сетов работы с лентой, прежде всего для изучения техники и повышения интенсивности. | Без группы |
| Дополнительно | Без группы | Шесть недель очень структурированной групповой работы с увеличивающейся нагрузкой каждую неделю. Шесть недель приведут вас к пределу возможностей, если все сделано правильно. | Без группы |
Заключительные мысли о промежуточных продуктах
Хотя эта статья посвящена тренировкам, было бы упущением не упомянуть значение правильного питания и пищевых добавок.
Чем более продвинутой становится программа, тем выше будут интенсивность и объем ваших тренировок. Ваше тело нуждается в топливе; для достижения максимальных результатов требуется высококачественная пища и, в некоторых случаях, добавки.
Для достижения выдающихся результатов тренировкам и питанию всегда должно уделяться одинаковое внимание. Если вы плохо питаетесь, я обещаю вам, что моя программа не даст вам многого, кроме как научит вас некоторым классным упражнениям. Если ваше питание будет первоклассным, вы увидите результаты, я гарантирую.
Переход от новичка к среднему уровню является важной ступенью, поскольку именно здесь преданные своему делу бодибилдеры начинают дистанцироваться от многих атлетов-любителей. Но переходить от обычной рутины к полной атаке зенненхунда неразумно, ненужно и контрпродуктивно.
Попробуйте некоторые из этих промежуточных шагов и поднимите свое телосложение на один шаг ближе к продвинутому уровню!