Витаминная индустрия с доходом в 30 миллиардов долларов в год сейчас страдает от экзистенциальной тоски. Все их коллективные желудки трепещут из-за публикации нового исследования в Annals of Internal Medicine, в котором говорится, что витаминные или минеральные добавки не приносят заметной пользы; что они не снижают риск смерти практически ни от чего и могут даже навредить людям. (1)
Теперь все эти производители пищевых добавок задаются вопросом, не начать ли им продавать кровельные материалы или что-то еще полезное.
Мне нечего утешать. К сожалению для продавца витаминов, да, большинство витаминов и минеральных добавок - пустая трата времени. Некоторые действительно могут навредить вам. И да, часто лучше получать витамины, минералы и другие классы добавок из цельных продуктов.
Но есть и заметные исключения. В таких случаях нереально или даже глупо полагаться на цельные продукты для удовлетворения всех ваших потребностей в добавках. Давайте взглянем на некоторые из наиболее распространенных витаминов, минералов и добавок и посмотрим, сможем ли мы разобраться в этом.
Мультивитамины - забудьте о них
Я не думаю, что есть хоть одно авторитетное исследование, доказывающее их эффективность, но нам и не нужны исследования, чтобы прийти к такому выводу. С мультивитаминами слишком много проблем:
Универсальная философия
Потребность человека в 24 витаминах, определенных наукой, основана на кривой нормального распределения, и хотя она может быть справедливой для 150-фунтового муниципального служащего по имени Фил, который живет в Акроне, штат Огайо, она может не соответствовать потным спортсменам, большим (или маленьким) людям или вам.
Дать один и тот же набор витаминов каждому живому мужчине или женщине - это все равно, что делать для всех только один размер нижнего белья - для одних это нормально, но неудобно, неработоспособно, а в случае кожных реакций, вызванных витаминами, даже неприглядно для других.
Так много возможных взаимодействий
Витамины A, D, E и K жирорастворимы, поэтому их лучше всего принимать во время еды. Железо не следует принимать с кофе или чаем, потому что содержащиеся в них дубильные вещества мешают усвоению. Точно так же железо блокирует усвоение цинка и меди. Витамины Е и А могут объединиться с К.
Выбирая вишни и не видя общей картины
Может быть, просто может быть, эти питательные вещества не должны выделяться и приниматься сами по себе. Может быть, их нужно принимать в виде цельных продуктов, чтобы они были действительно эффективными. Возможно, питательные вещества должны работать в сочетании с некоторыми (или, может быть, даже со всеми) микроэлементами и фитохимическими веществами, присущими всему источнику пищи, чтобы они работали.
Кальций - забудьте о нем
Прием слишком большого количества кальция (более 1000 мг в день) может стать серьезной проблемой. В худшем случае кальций начинает накапливаться на стенках сердца и артерий, и они становятся похожими на кафельные стены ресторана «Белый замок». Избыток кальция может также привести к образованию камней в почках или, что менее серьезно, к запорам.
Кальций является одним из примеров, когда людям действительно было бы лучше получать этот важнейший минерал из цельной пищи. Вот в чем дело: когда вы получаете слишком много кальция из пищи (протеиновые порошки на основе молока, молочные продукты), срабатывает система защиты от сбоев, и кишечник начинает ограничивать дальнейшее усвоение минерала.
Не так с добавками кальция. У них нет отказоустойчивой системы. Чем больше вы принимаете, тем больше попадает в мочу, кровь, почки, сердце и артерии.
Витамин D - Принимайте
Исследование, опубликованное в Annals of Internal Medicine, показало, что, когда люди, у которых не было дефицита витамина D, принимали добавки с витамином D, у них был более высокий риск смерти от всех причин, особенно от рака.
Важно понимать, что это исследование было основано на том, что люди точно помнят и сообщают о том, что они ели в течение нескольких лет, поэтому легко быть скептиком, особенно когда несколько других исследований показали, что люди, которые принимали добавки с витамином D, жили в среднем дольше, чем те, кто его не принимал.
Конечно, в идеале мы все должны лежать голыми на солнце, как гренландские тюлени, не менее 20 минут в день, чтобы мы могли вырабатывать свой собственный витамин D, но это просто невозможно для всех, особенно если вы живете где-нибудь к северу от Мемфиса, Теннесси (примерно в 2500 милях к северу от экватора) или, если на то пошло, где-нибудь к югу от Сантьяго, Чили. (2)
Солнце просто не поднимается достаточно высоко в зимние месяцы в этих районах, чтобы весь этот витамин D, генерирующий длины волн UVB, приносил нам пользу. Не обращайте внимания на постоянные облака.
У племени чиппева в Мичигане была старая поговорка: «Если тень сурка длиннее, чем его высота, его тело не вырабатывает витамин D». Хорошо, чиппева этого не говорил, но если вы примените к себе фразу «длиннее, чем высокая тень», совет в значительной степени звучит правдоподобно.
Если вы не можете регулярно проводить несколько минут на солнце, или вы кротоподобный человек в тренажерном зале, который редко видит свет, кроме флуоресцентного, вам, вероятно, следует принимать витамин D круглый год.
Витамин B3 (ниацин) - зависит от
Если вам за 40 или 50 или у вас есть проблемы с холестерином, подумайте о приеме ниацина. В то время как его репутация в качестве добавки, снижающей уровень холестерина, за последние несколько лет сильно пострадала, новое исследование показало, что он не хуже статинов снижает уровень холестерина, но без каких-либо побочных эффектов. (3)
Ниацин также может быть одним из двух известных веществ (другое - лекарство за 14 000 долларов в год), которые могут бороться с чем-то, называемым липопротеином (а), почти игнорируемым липопротеином, который практически не проверяется врачами и, как считается, утроит риск сердечного приступа в раннем возрасте.
Витамин С - забудьте о нем
Этот витамин был первым антиоксидантом, получившим статус суперзвезды, и люди начали принимать его в непристойных количествах, чтобы предотвратить болезни и ускорить выздоровление от простуды и гриппа. К сожалению, исследования не показали, что он делает что-либо из этого.
Хуже того, хотя витамин С является антиоксидантом, он превращается в «прооксидант», когда вы принимаете его в больших количествах. Это означает, что чрезмерное употребление может привести к тому, что свободные радикалы будут вырабатываться, а не уничтожаться.
Очевидно, что дефицит витамина С может подорвать вашу иммунную систему, но вы должны получать все необходимое из цитрусовых.
Витамин Е - забудьте о нем
В 80-х и 90-х годах было проведено несколько исследований о том, как витамин Е может предотвратить рак, поэтому крошечные желтые гелевые капсулы стали основой в аптечках повсюду.
Но затем, в 2011 году, было проведено действительно крупное исследование с участием почти 36 000 мужчин, которое показало обратное: витамин Е увеличивает риск рака простаты. Учитывая, что довольно легко получить достаточное количество пищи с помощью диеты, у вас нет реальной причины идти по пути пищевых добавок.
Как ни странно, гусиное мясо, вероятно, является диетическим источником с самой высокой концентрацией витамина Е, но если вы насытились гусиным мясом, вы можете получить достаточно витамина, употребляя в пищу орехи, семена, листовые овощи, авокадо и различные виды рыбы.
Магний - Бери
До 85% американцев могут испытывать дефицит магния. У спортсменов, вероятно, еще хуже, потому что потливость, как у сельскохозяйственных животных, заставляет их выпиваться из тела.
Это большое дело, потому что минерал играет роль в более чем 300 биохимических реакциях в организме человека. Помимо прочего, магний имеет решающее значение для производства энергии, синтеза белка и метаболизма инсулина. Без его достаточного количества вы получаете чрезмерное накопление молочной кислоты, мышечные спазмы, плохое восстановление и плохую физическую работоспособность в целом. Дефицит также затрудняет потерю жира.
Прием такой добавки, как ZMA®, должен устранить все эти симптомы и побочные эффекты, и одно исследование говорит, что, когда вы сочетаете ее с интенсивными упражнениями, она может повысить уровень тестостерона на стратосферные 25%. (4)
Цинк - Бери
Дефицит цинка раньше был довольно распространенным явлением, но теперь он начинает проявляться во всех видах продуктов, которые не должны быть питательными, таких как зубная паста и глазные капли. Таким образом, недостатки не так распространены, как раньше.
Как бы то ни было, у цинка есть несколько свойств, которые делают его условно незаменимым. Во-первых, если уровень цинка низкий, как это часто бывает у спортсменов, это может привести к снижению уровня тестостерона. Кроме того, цинк является одним из немногих веществ, которые, как показали исследования, сокращают продолжительность и тяжесть простудных заболеваний.
Так что принимайте добавки с цинком или минеральную формулу, содержащую цинк, такую как ElitePro™ Minerals, ежедневно или, по крайней мере, когда вы чувствуете приближение простуды.
Антиоксиданты - это зависит от
Концепция антиоксидантов верна. Любой из ряда факторов, включая УФ-излучение, токсины, жару, холод, инфекции или загрязняющие вещества, может повредить клеточную ДНК или вынудить ее совершить самоубийство, но антиоксиданты могут остановить как повреждение, так и самоубийство.
Но есть проблемы с выбросом в организм огромного количества витамина С, Е, N-ацетилцистеина или любого другого популярного антиоксиданта.
Во-первых, это может быть неправильная дозировка, неправильное время или даже неправильный антиоксидант. Более того, этот тип антиоксидантного сбора вишни может полностью отключить утечку свободных радикалов в митохондрии (на что нацелены антиоксиданты), что приводит к самоубийству клетки, и это именно то, что мы пытались предотвратить в первую очередь, принимая антиоксиданты!
Итак, в случае контроля над свободными радикалами кажется, что вы прокляты, если делаете это, и прокляты, если не делаете.
Лучшая стратегия - есть разнообразные фрукты и овощи, чтобы получать реальную дозу комбинации антиоксидантов, а не кучу какого-то одного.
В качестве альтернативы используйте продукт, состоящий из комбинации различных фруктов и овощей, например, суперфуд, который примерно соответствует тому, что вы могли бы получить, съедая часто предписанные 10 порций фруктов и овощей в день.
Пробиотики - забудьте о них
Теоретически пробиотики - отличная идея. Накормите свои кишки крошечными зверюшками, и они начнут работать на вас, как многие покрытые ресничками наемные слуги, но есть так много причин, по которым они, вероятно, не работают.
Во-первых, биом кишечника каждого человека, вероятно, так же индивидуален, как отпечатки пальцев, и давать общие рекомендации (как вы делаете, когда принимаете конкретную пробиотическую добавку) относительно того, какие микробы следует ввести в ваш кишечник, вероятно, бесполезно.
Тем не менее, вы можете неделями наводнять свой кишечник одним или несколькими видами, и они просто не смогут закрепиться и заселиться.
Также трудно понять, жизнеспособен ли ваш дорогой пробиотик. Эти вещи вообще нужно охлаждать, чтобы весь микробный метаболизм застопорился. Это означает, что крайне важно, чтобы цепочка управления температурой не была нарушена из-за того, что какой-нибудь доставщик Дуга Хеффернана оставил коробку с таблетками где-нибудь на горячем крыльце.
Бактерии просыпаются при воздействии тепла и начинают искать вещества для метаболизма. Учитывая, что в капсуле для них нет еды, они отправляются на вечеринку Доннера, питаясь трупами друг друга, пока тоже не умрут.
Во всяком случае, по какой-то причине исследования по этим вещам показывают сильно расходящиеся результаты. Если вы все равно верите в эту концепцию, придерживайтесь таких вещей, как йогурт и другие ферментированные продукты, которые в долгосрочной перспективе намного дешевле.
Наилучшая стратегия из всех, возможно, заключается в употреблении пребиотических продуктов; такие продукты, как квашеная капуста, кимчи и чайный гриб, которые не только привносят полезные бактерии в желудочно-кишечный тракт, но и питают их одновременно.
Рыбий жир - Берите
Несколько недавних исследований бросили тень размером с Мег на эффективность рыбьего жира в предотвращении сердечных заболеваний. Однако их выводы были довольно предсказуемы. Во-первых, в своих исследованиях они часто использовали анемические дозы - для лечения сердечно-сосудистых заболеваний требуется больше масла, чем можно получить, выжав одну скумбрию.
Что еще более важно, эти исследования часто не требуют от участников каких-либо диетических изменений, кроме добавления рыбьего жира в свой рацион. Жирные кислоты - конкурентоспособные ублюдки; все они хотят вгрызаться в одни и те же клеточные рецепторы, но если клеточный рецептор уже занят другой жирной кислотой, рыбий жир не может прикрепиться и выполнить свою работу.
Наконец, никто не оспаривает, что рыбий жир является мощным противовоспалительным средством. Таким образом, если болезнь сердца, как соглашается большинство кардиологов, является болезнью воспаления, то имеет смысл принимать только хорошую добавку рыбьего жира (DHA/EPA, реэтерифицированные триглицериды), такую как Flameout®..
О, иди ешь дерево
Получать большую часть питательных веществ из цельной пищи, несомненно, разумно. Но исследование из Annals of Internal Medicine бросает тень на все добавки; газета заставила людей задуматься о том, что, возможно, они могли бы обращаться к «естественным» источникам для всех своих потребностей в добавках.
Хорошо, но подумайте об этой аналогии: аспирин получают из коры дерева, но не говорите нам, что нам нужно есть вяз, чтобы вылечить головную боль, когда мы могли бы просто принять пару таблеток аспирина.
Точно так же вы можете съесть всю куркуму в индийском ресторане, но вы все равно не усвоите достаточно ее активного ингредиента, куркумина, чтобы иметь какие-либо измеримые последствия для здоровья. Вместо этого мы принимаем капсулы куркумина.
То же самое относится ко всему спектру пищевых добавок. Кроме того, из-за современных условий жизни иногда нашим телам не хватает вещей, которые нам нужны, или вещей, которые могли бы помочь улучшить некоторые аспекты здоровья, а цельные продукты не всегда обеспечивают физиологические дозы, в которых мы нуждаемся.