Дорогая Уиллоу, Меня всегда беспокоили очень жесткие подколенные сухожилия. Например, лежа на спине, я едва могу поставить ногу перпендикулярно полу своим ходом. Когда кто-то делает это за меня, я не погружаюсь намного глубже. Что я могу сделать, чтобы улучшить это? Кроме того, после долгого дня, проведенного за игрой в баскетбол (обычно это около восьми игр на подбор), у меня будут сильные судороги подколенного сухожилия, даже после растяжки. Вы можете мне помочь?
С уважением, Джон
Дорогой Джон, Подколенные сухожилия являются серьезной проблемой для многих людей, особенно для мужчин. Эти три длинные и тонкие мышцы разделяют большую часть крутящего момента и несущих движений, создаваемых от земли вверх и туловища вниз. Они имеют интересный анатомический дизайн.
Я бы начал с оценки того, сколько часов в день вы сидите. Сидячий образ жизни может быть основной причиной напряжения подколенных сухожилий. Подсчитайте количество часов, в течение которых ваши колени согнуты, и вы удивитесь, узнав, что они выполняют намного больше работы, чем считалось ранее.
В качестве примера предположим, что вы работаете в офисе, где вы сидите за столом по восемь часов в день. Это восемь часов, когда ваши колени согнуты, а подколенные сухожилия в укороченном (согнутом) положении. Теперь добавьте время, которое вы проводите в машине по дороге на работу и с работы. Добавьте время, сидя дома на диване или стульях с согнутыми коленями. Суммируйте все эти временные рамки, и вы обнаружите, что используете подколенные сухожилия более двенадцати часов в день. Если вы тратите всего по двадцать минут три раза в неделю на растяжку подколенных сухожилий, неудивительно, что они возвращаются в свое хорошо тренированное укороченное положение. Вы потратили большую часть своего дня, обучая их удерживать одну основную позицию - сидя.
Измените свою нынешнюю парадигму, чтобы удовлетворить потребность в том, чтобы ваши ноги были сильными в удлиненном положении. Не существует жесткого или быстрого правила, согласно которому вы должны сидеть или сгибать бедра или колени в течение всего времени бодрствования. Измените свои модели движений и создайте новые постуральные привычки. Уделяйте больше внимания увеличению частоты и продолжительности упражнений на удлинение подколенных сухожилий.
Некоторые идеи могут включать:
- Вставать и ходить по офису каждые десять-пятнадцать минут.
- Перейдите на вертикальную или стоячую рабочую станцию.
- Обед во время обеда или перерыва.
- Прогулка до и после работы.
- Растягивайте подколенные сухожилия во время просмотра телевизора.
У вас есть так много способов творчески распоряжаться своим временем, и я предполагаю, что вы творческий человек. Используйте свою умственную изобретательность, чтобы удовлетворить свои физические потребности.
Вот несколько простых растяжек, которые вы можете делать с легкостью:
- Ноги прямо вверх по стене со спиной на полу - Сохраняйте это положение в течение 15 минут, и вы заметите, что ваш таз, бедра и крестец также перестраиваются и приспосабливаются. Когда подколенные сухожилия удлиняются, это также снижает нагрузку на нижнюю часть спины.
- Сесть врозь, спиной к стене - Сохраняйте это положение в течение 5-10 минут, чтобы растянуть приводящие и медиальные подколенные сухожилия. Чем ближе к паху и лобковой кости вы получаете растяжку, тем больше облегчения вы можете чувствовать на своем IT Band.
Принимайте осознанные решения перемещать свое тело и не задерживаться в одном положении слишком долго. Мы созданы для движения. Мы созданы для того, чтобы быть активными и подвижными благодаря своей мускулатуре. Поддерживайте кровоток, и ваши подколенные сухожилия со временем вправятся.
Потянись!
Ива