Эта HIIT-сессия всего тела от студии кикбоксинга Flykick занимает всего 20 минут
Ах, Табата. Одного упоминания этого слова достаточно, чтобы у посвященного участилось дыхание. И если вы не из тех, кто посвящен, поверьте нам, когда мы говорим, что для того, чтобы по-настоящему понять их реакцию, потребуется всего четыре минуты.
Протокол Табата предполагает полную работу в течение 20 секунд, затем отдых в течение десяти секунд, всего четыре минуты. Это отличный способ повысить частоту сердечных сокращений, и поэтому он используется во многих фитнес-классах HIIT.
Эту тренировку для всего тела разработал Бен Леонард-Кейн, основатель фитнес-студии Flykick. Это вкус разминки и высокоинтенсивных частей фирменного занятия Flykick. Приходите к нему на Юстон-роуд в Лондоне, чтобы ощутить подвижность, кикбоксинг, основные элементы и расслабляющие элементы разминки.
Разминка
Червяк
Повторения 10
«Стоя, ноги на ширине плеч, наклонитесь в бедрах, держите ноги как можно более прямыми и перекатитесь вперед, чтобы положить руки на пол», - говорит Леонард-Кейн. «Поднимите руки вперед, пока не окажетесь в положении высокой планки, затем медленно верните руки на ноги и перекатитесь обратно в исходное положение».
Вращение поясницы с ягодичным мостиком
Повторения 10
«Лежа на спине, поднимите колени к груди, согнув их под углом 90°», - говорит Леонард-Кейн. «Из этого положения поверните колени как можно дальше к правой стороне тела, сохраняя при этом плечи на земле. Удерживайте их здесь две секунды, затем поверните как можно дальше влево и удерживайте две секунды.
«Верните колени в середину, затем поставьте обе ступни на землю. Поднимите бедра от земли, пока колени, бедра и плечи не образуют прямую линию, сжимая ягодицы и задействуя пресс на протяжении всего движения. Удерживайте это положение две секунды, затем опуститесь обратно на землю.»
Обратный выпад с подъёмом колена
Повторения по 10 на каждую ногу
«Сделайте выпад правой ногой назад и опускайтесь до тех пор, пока оба колена не согнутся под углом 90°, а правое колено не оторвется от земли», - говорит Леонард-Кейн. «Убедитесь, что переднее колено не выходит за пальцы ног. Оттолкните переднюю ногу и вернитесь в положение стоя, продолжая поднимать правое колено до линии талии, как будто вы бежите. Вернитесь в положение стоя и повторите то же движение с левой стороны.»
Приседания с вращением
Повторения 10
«Встаньте, положив руки за голову, осторожно сведя лопатки вместе», - говорит Леонард-Кейн. «Приседайте до тех пор, пока колени не согнутся на 90°. Держите пятки на земле на протяжении всего движения. Когда вы подталкиваете ноги, чтобы снова встать, поверните туловище влево, поворачиваясь на правой ноге, чтобы слегка повернуть позвоночник. Во втором повторении повернитесь вправо, меняя направление при каждом повторении.»
Тренировка Табата
Эта тренировка состоит из четырех циклов в стиле Табата, каждый продолжительностью четыре минуты и нацеленных на различные группы мышц, при этом основное внимание уделяется нижней части тела (схема 1), верхней части тела (схема 2), кардио-тренировкам (схема 3) и корпусу. в четвертом контуре.
«Выполнение HIIT-тренировок, таких как Табата, не только увеличивает силу и сжигает жир, но и улучшает вашу сердечно-сосудистую систему», - говорит Леонард-Кейн.
“Для каждого круга выполняйте упражнение А в течение 20 секунд, затем отдыхайте десять секунд. Затем выполните упражнение Б в течение 20 секунд, затем отдохните десять секунд. Выполните четыре цикла, в общей сложности по четыре минуты работы. После каждого круга отдыхайте одну минуту, прежде чем переходить к следующему.»
Большинство упражнений имеют более простой вариант регресса на случай, если оно покажется вам слишком сложным. У некоторых есть более сложные варианты, если вам нужны дополнительные испытания.
Контур 1: Нижняя часть тела
1А Прыжок с выпадом
Сделайте выпад вперед на правой ноге и опуститесь, пока оба колена не согнутся под углом 90°. Из этого положения оттолкните переднюю ногу, задействуя ягодицы с этой стороны, и подпрыгните в воздух, меняя местами ноги, чтобы приземлиться в выпаде на левую ногу.
Регрессия: Обратный выпад
1B Прыжок с приседаниями заключенного
Встаньте, руки за головой. Присядьте, затем поднимитесь и подпрыгните в воздух.
«Держите лопатки слегка прижатыми друг к другу, а вес переносите на пятки на протяжении всего движения», - говорит Леонард-Кейн.
Регрессия: Приседание заключённого
Контур 2: Верхняя часть тела
2А Отжимание на трицепс
Отвернитесь от скамейки и держитесь за выступ, положив руки на ширине плеч и выпрямив руки. Приседайте до тех пор, пока руки не согнутся под углом 90°, затем вернитесь вверх.
«Держите поясницу близко к выступу, чтобы не перегружать плечо», - говорит Леонард-Кейн. «Убедитесь, что вы полностью распрямляетесь в верхней части движения, чтобы удлинить трицепсы».
Регрессия: Больше сгибайте ноги, чтобы уменьшить сопротивление
Прогрессия: Выпрямите ноги, чтобы увеличить сопротивление
2Б Широкое отжимание
Примите положение для отжимания, поставив руки шире плеч. Опустите грудь на землю, затем снова поднимитесь.
«Расставление рук шире, чем ширина плеч, задействует мышцы груди, а не трицепсы», - говорит Леонард-Кейн. «Сосредоточьтесь на медленных, контролируемых движениях, поднимая грудь на один дюйм от земли при каждом повторении».
Регрессия: Поставьте колени на землю
Прогрессия: Отжимание в ладоши
Контур 3: Кардио
3А Берпи
Стоя, присядьте, положите руки за ноги и прыгните ногами обратно в положение для отжимания, затем снова прыгните ногами вперед, встаньте и подпрыгните в воздух.
«При переходе из положения для отжимания в положение стоя поставьте ноги за пределы рук, чтобы снять нагрузку с поясницы», - говорит Леонард-Кейн. «И не забудьте сжать ягодицы и протолкнуть таз в верхней части движения».
Прогресс: Берпи в прыжок с группировкой
3B Высокие колени
Беги на месте, подтягивая колени к груди.
«С каждым шагом следите за тем, чтобы ваши ноги поднимались на высоту талии, задействуя при этом нижнюю часть живота», - говорит Леонард-Кейн. «Используйте руки, чтобы создать импульс, как если бы вы бежали».
Контур 4: Ядро
4А V-сит
Лягте на спину, вытянув ноги и положив руки по бокам. Одновременно поднимите плечи от земли и поднимите ноги, сохраняя их прямыми, образуя V-образную форму. Опуститесь почти до земли.
«Убедитесь, что вы полностью выпрямляете ноги при каждом повторении, чтобы задействовать нижнюю часть живота», - говорит Леонард-Кейн. «Не позволяйте плечам касаться земли в фазе опускания движения».
Регрессия: Поместите руки за туловище, чтобы стабилизировать себя, но сохраняйте движение ног прежним
4B Складной нож на одной ножке
Лягте на спину, ноги прямые, руки вытянуты за голову. Поднимите одну ногу и одновременно оторвите туловище от земли, приближая вытянутые руки к пальцам ног. Затем опустите и повторите с другой ногой.
Регрессия: Удар ножницами
Прогресс: Не позволяйте опорной ноге касаться земли