Восстановить поврежденные дельтовидные мышцы можно дома.
Как многие люди знают по опыту, травма плеча может быть болезненной и изнурительной. Травмы дельтовидной мышцы чаще всего возникают у людей, которые постоянно поднимают руки над головой из-за служебных обязанностей или занятий спортом.
Лица, подверженные риску травм дельтовидной мышцы, могут включать заводских рабочих, автомехаников, пловцов, теннисистов и людей, поднимающих тяжести. Дельтоиды состоят из трех головок: передней (передней), медиальной (средней) и задней (задней) головки. Каждый из них позволяет руке двигаться вперед, назад или в сторону.
Если вы повредили дельтовидную мышцу, вам может быть больно шевелить плечом или лечь на пораженную сторону. Когда вам нужно облегчение, ключевым моментом является домашняя терапия. Согласно исследованию, опубликованному в февральском выпуске журнала Muscles, Ligaments and Tendons Journal за 2014 год, можно быстрее оправиться от травмы, выполняя реабилитационные упражнения, которые могут улучшить гибкость и силу травмированной мышцы.
Выполняйте некоторые из этих упражнений для восстановления плеч дома, чтобы ускорить восстановление и как можно скорее вернуться к нормальной деятельности.
1. Вращение внешнего плеча
Внешние вращения плеча изолируют медиальную и заднюю дельтовидные мышцы. Эти две мышцы имеют решающее значение для сохранения устойчивости головки плечевой кости (кости руки) в суставной впадине. Практика внешних вращений, когда локоть находится рядом с талией, - это способ укрепить обе мышцы.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с того, что лягте на бок, расположив ноги в шахматном порядке для большей устойчивости. Возьмитесь за гантель и положите локоть на бедро, а предплечье - поперек живота. Поднимите гантель над землей, повернув плечо и оторвав предплечье от живота. Медленно опустите гантель на землю и повторите.
В качестве альтернативы, выполните упражнение с помощью эластичной ленты, закрепив один конец ленты на устойчивой поверхности и повторив то же движение.
2. Внутренние вращения плеча
Это реабилитационное упражнение восстановит переднюю (переднюю) дельтовидную мышцу и - как следует из названия - это движение, противоположное внешнему вращению плеча.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Выполните это движение, взяв гантель в руку пораженной руки. Расположите локоть и плечо вплотную к телу, согнув локоть под углом примерно 90 градусов, а гантель - на полу. Поднимите гантель вверх, вращая плечевой сустав, пока предплечье не коснется тела. Медленно опустите гирю на пол и повторите.
Как и в случае внешних вращений плеч, это движение можно выполнять стоя, используя эластичную ленту, закрепленную на устойчивой поверхности.
3. Боковые подъемы
Это упражнение можно выполнять с легкими весами или эспандерами на несколько повторений, чтобы улучшить приток крови ко всем трем головкам дельтовидной мышцы и ускорить заживление.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, держа гантели перед ногами, обе ладони смотрят друг на друга. Слегка наклонившись, поднимите обе гантели в стороны, пока руки не окажутся на уровне плеч ладонями вниз. Вернитесь в исходное положение и повторите.
4. Чередование подъемов вперед
Чередование подъемов гантелей или резинок вперед начинается в том же положении, что и подъемы гантелей в стороны, и особенно полезно, когда передняя или медиальная дельтовидная мышца нуждается в реабилитации.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Поверните ладони лицом к телу и поднимите одну вытянутую руку на высоту плеч. Вернитесь в исходное положение. Поднимите противоположную вытянутую руку на высоту плеч.