Вот что вам нужно знать
• Приседания с дыхательной паузой могут быть самым сложным и эффективным инструментом в вашем наборе инструментов.
• Выдыхая во время приседания, вы снимаете внутрибрюшное давление, то есть работа по стабилизации таза и позвоночника перекладывается на мускулатуру.
• Большинство из тех, кто попробовал их, за один месяц набрали 20-30 фунтов веса в приседе и полдюйма роста ног.
В то время как обычные приседания с паузой определенно тяжелы и эффективны, дыхание под весом значительно увеличивает как сложность, так и пользу.
Три требования
Ваши колени согнуты в нижней точке приседания, ваши бедра согнуты, а туловище наклонено вперед, а гриф лежит на ваших плечах. Вам нужно сделать три вещи, чтобы поднять штангу вверх: выпрямить колени, выпрямить бедра и сохранить жесткость туловища, чтобы передать усилие на штангу.
Первым двум требованиям уделяется много внимания, но третье требование, поддержание жесткости туловища, часто игнорируется или тренируется неэффективно. Но без него вся сила, производимая вашими ногами и бедрами, никогда не передастся на штангу.
Специфика
В силовой игре ключевым фактором является специфичность. Тренировка вашего тела для выполнения задачи определенным образом, как правило, является лучшим способом достижения желаемой адаптации. Таким образом, для тренировки любого аспекта приседаний вам не обойтись без тяжелого грифа на спине и приседаний.
Тогда возникает вопрос, как вы можете настроить присед, чтобы увеличить его эффект от получения железного туловища? Ответ: вы дышите. Вот почему:
Две основные вещи стабилизируют таз и позвоночник в нижней точке приседания – внутрибрюшное давление и мускулатура, поддерживающая таз и позвоночник.
Увеличить внутрибрюшное давление до максимума легко. Просто изучите прием Вальсальвы (когда вы с силой выдыхаете в закрытые дыхательные пути) и наденьте пояс. Но мы больше сосредоточимся на мускулатуре, поддерживающей таз и позвоночник, потому что ее можно улучшить с помощью тренировок.
Выдыхая во время приседания, вы целенаправленно снимаете внутрибрюшное давление, то есть работа по стабилизации таза и позвоночника полностью перекладывается на мускулатуру, которая его непосредственно поддерживает.
Ваш пресс, поперечные и косые мышцы живота должны работать вдвойне без помощи полного живота воздуха. Когда эта поддерживающая мускулатура становится сильнее, обычно приседать становится значительно легче, так как более сильный корпус означает более эффективную передачу силы от ног к штанге.
В качестве бонуса длинная пауза внизу дает вашим ногам дополнительное время под напряжением, обеспечивая отличный стимул для гипертрофии ваших колес. Вы знаете, что приседания без пояса намного тяжелее, чем приседания с поясом? Это потому, что выталкивание живота к поясу увеличивает внутрибрюшное давление.
С другой стороны, когда вы ходите без пояса, даже если ваши ноги такие же сильные, вы не можете переместить такой же вес, потому что вы не можете напрячь свой таз и позвоночник. Думайте о приседаниях с паузой дыхания как о расширении той же концепции.
Как это сделать
Позвольте мне описать это проще. Вы будете приседать, как обычно, но в последнем повторении вы будете оставаться в нижнем положении и делать заранее определенное количество глубоких, полных вдохов, тем самым снимая внутрибрюшное давление и заставляя ваш кор работать намного интенсивнее.
Дополнительная прочность сердечника обеспечивает большую стабильность. С большей стабильностью приходят новые PR.
Чтобы реализовать приседания с дыхательной паузой, начните с их выполнения в последнем повторении каждого разминочного подхода. Поэтому, если вы обычно начинаете приседания со 135 фунтов в 10 повторениях, просто добавьте 5-10 полных вдохов (полный выдох, полный вдох животом) в конце десятого повторения.
Если вашей следующей разминкой будет 185 фунтов на 5 повторений, добавьте 3-5 вдохов в конце пятого повторения и так далее.
Очевидно, что первые несколько раз вы захотите, чтобы упражнение было легким, но экспериментируйте с добавлением вдохов во все более тяжелых подходах по мере того, как вы чувствуете себя более комфортно, никогда не выходя за пределы своей зоны комфорта. Поставьте себе цель на 4-5 месяцев выдыхать меньше 80% от вашего 1ПМ приседания.
Всегда вдыхайте снова, прежде чем подняться. Вы обнаружите, что по мере того, как вес, под которым вы можете дышать, увеличивается, максимальный вес будет ощущаться на вашей спине все более легким.
Результаты
Результаты, конечно, будут разными, но большинство из тех, кто применяет этот совет, за месяц достигают 20-30-фунтового PR в приседаниях и полдюйма роста ног – без каких-либо других программных модификаций.
В моем случае я набрал почти 100 фунтов в приседаниях примерно за 4 месяца. Я сосредоточился на приседаниях с дыхательной паузой (доведя свой личный рекорд в приседаниях с дыхательной паузой с 315 до 585 фунтов) и увеличении крутящего момента бедра (за счет тяги в стойке сумо), чтобы воспользоваться повышенной способностью сохранять жесткость.
И в то время как мои другие вспомогательные упражнения для нижней части тела оставались на прежнем уровне, мой 1ПМ приседаний поднялся с шатких 655 фунтов в тренажерном зале с сомнительной глубиной до глубоких 750 фунтов на соревнованиях.
Интересно, сможете ли вы получить те же преимущества, что и я? Давайте сделаем немного грубой математики и простой тест. Предполагая, что наклон составляет 45 градусов, вы можете приседать примерно с 70% веса, который вы нагружаете в жиме ногами.
Это означает, что каждый Джо Шмо, который может жать ногой на 700 фунтов (обычное достижение в большинстве спортзалов), производит достаточно силы ног и бедер, чтобы приседать с весом 495 фунтов, что является очень редким достижением в большинстве тренажерных залов.
Ключевое отличие заключается в том, что вы напрямую передаете усилие на платформу при жиме ногами, но передача усилия на штангу при приседаниях зависит от того, насколько жестким вы можете держать свое туловище. Если существует большая разница между вашим приседом и 70% вашего жима ногами, то приседания с дыханием с паузой обязательно исправят этот недостаток и быстро добавят объем вашим ногам и несколько серьезных килограммов на ваш максимум.
Все на тебе
Они жесткие? Абсолютно. Неортодоксальный? Конечно. Но они бесспорно эффективны, и нет способа тренировать туловище для приседаний с большей специфичностью, чем приседания с дыхательной паузой.