На протяжении десятилетий парадигмой роста мышц была гормональная гипотеза. Эта теория утверждает, что химические мессенджеры, такие как тестостерон, стимулируют синтез мышечного белка и, таким образом, приводят к большей силе и размеру.
По этой причине традиционные программы гипертрофии сосредоточены на коротких периодах отдыха, которые вызывают большее нарушение гомеостаза, а также более сильный гормональный ответ
Смена парадигмы
Однако за последние несколько лет эта парадигма столкнулась с некоторыми серьезными проблемами, и многие люди теперь считают, что она в конечном счете неверна. Хотя гормоны, поддерживающие анаболизм, безусловно, полезны – в этом нет никаких сомнений - они, похоже, не являются его первопричиной.
Этот сдвиг в мышлении привел к некоторым изменениям, которые вы можете увидеть в мире упражнений. Одним из таких все более популярных изменений, изложенных в новом исследовании, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, является использование более продолжительных периодов отдыха.
Причина более длительных периодов отдыха проста. Больше отдыха позволяет вам поднимать больше
вес для того же количества повторений или тот же вес для большего количества повторений. Любой из них, вероятно, приведет к усилению гипертрофии.
Дизайн исследования
В исследовании Journal исследователи признали компромисс с этим методом. Несмотря на то, что объем и интенсивность лучше поддерживались за счет увеличения продолжительности периодов отдыха, тренировки также были длиннее, чего многие люди хотят избежать. Исследователи надеялись найти способ использовать более длительные периоды отдыха и по-прежнему пользоваться преимуществами более быстрой тренировки.
Для этого участники выполняли жим лежа и тягу лежа (вариант тяги с опорой на грудь лежа) в период отдыха приседания. Основное внимание уделялось в упражнении приседаний, но добавив два подъема верхней части тела, можно было бы выполнять больше работы, не нагружая мышцы нижней части тела.
Любой серьезный лифтер знает о важности мышц верхней части тела при выполнении приседаний, но в первую очередь это тренировка мышц ног и туловища, поэтому исследователи задались вопросом, какое влияние окажет работа верхней части тела. Если вы добавите эти упражнения в свою тренировку, это может значительно сэкономить время, одновременно предоставляя преимущества длительных периодов отдыха.
Участниками исследования были двадцать тренирующихся с отягощениями мужчин в возрасте от двадцати до двадцати лет. Все они занимались регулярной программой с отягощениями не менее одного года, и все могли выполнять минимум приседаний с весом в 1,5 раза больше (в среднем приседания с весом в 1,8 раза больше веса тела). Они ни в коем случае не были геркулесовыми, но определенно немного выше среднего.
Было две тренировки, в обеих из которых участники выполняли по четыре подхода приседаний. На одной тренировке делали только это, а на другой делали тягу лежа и жим лежа в периоды отдыха между подходами приседаний. В обоих случаях между подходами приседаний было около трех минут.
Результаты
И сила, и объем были затронуты, когда подъемы верхней части тела выполнялись во время периодов отдыха Средняя мощность в приседаниях снижалась, когда выполнялись подъемы верхней части тела, но только в четвертом набор. Количество повторений до отказа также уменьшилось на пару повторений для большинства, но это было довольно вариабельно.
Итак, если ваша цель – короткая тренировка, совмещение тренировок верхней и нижней части тела эффективно, если вы ограничиваете общее количество подходов. Если ваша цель – короткая тренировка чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, независимо от ее продолжительности, вам, вероятно, лучше сосредоточиться на одном упражнении за раз.