В этой домашней тренировке используется формат EMOM, а количество повторений меняется в зависимости от способностей человека
Хорошо иметь список домашних тренировок, потому что заниматься спортом там, где вы живете, очень удобно, но может быть непросто найти что-то, что соответствует вашему уровню физической подготовки. Еще труднее найти что-то, что можно повторить, и сложность возрастает по мере того, как вы становитесь лучше.
Что ж, прекратите поиск, потому что Энди Кэннон, PT 3-го уровня, который недавно запустил свою программу тренировок Zone в фитнес-приложении TRUCONNECT, составил тренировку, которую может попробовать каждый, с тремя уровнями на выбор. Для первого движения вам понадобится всего лишь пара гантелей.
Как выполнить эту 20-минутную тренировку для всего тела
“Это тренировка EMOM, которая означает каждую минуту. Установите себе таймер, выполните повторения упражнения, которое вы выполняете, в течение минуты и отдыхайте столько, сколько у вас осталось», - говорит Кэннон.
Для первых трех упражнений предусмотрено три общего количества повторений, чтобы сессия соответствовала вашим способностям, а упражнения расположены в круговом формате. Выполните повторения упражнения 1 в первую минуту, затем переходите к упражнению 2 на второй минуте и так далее. Выполнив все четыре упражнения, начните следующий раунд. Всего завершите пять раундов.
1 Жим гантелей приседания
Reps 12.10.14
Держите гантели за плечами. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы присесть, затем оттолкнитесь пятками, чтобы встать, и вытяните руки, чтобы выжать гантели над головой. Опускайте гантели под контролем.
«Это эпическое комплексное движение, которое задействует все ваше тело, но вы должны ожидать, что оно будет особенно сложным для ваших квадрицепсов и плеч», - говорит Кэннон.
2 Берпи
Reps10/12/14
Стоя, положите руки на пол и прыгните ногами назад, чтобы приземлиться в положение высокой планки. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, затем снова поднимитесь. Прыгните ногами вперед рядом с руками и либо подпрыгните прямо вверх, хлопнув в ладоши над головой, либо встаньте, если пространство над вами ограничено.
«Бёрпи - это Мармит из каталога движений, но ничто так не ускорит ваш пульс», - говорит Кэннон.
3 Приседание «бабочка»
Reps 12.10.14
Лягте на спину, ступни ног вместе, колени разведены в стороны, руки вытянуты за головой. Используя руки для создания импульса, поднимите туловище и потянитесь вперед, постукивая руками по полу перед ногами. Опуститесь и постучите по полу за головой тыльной стороной рук, чтобы завершить повторение.
«Приседания бабочки идеально подходят для людей, желающих добавить немного пресса к своим высокоинтенсивным тренировкам», - говорит Кэннон. Это потому, что это затрагивает ваше ядро, а также бросает вызов вашей выносливости.
4 Доска
Время 40 секунд
Поднимитесь на пальцы ног и предплечья, расположив локти под плечами, а тело образует прямую линию от головы до пяток. Держи эту позицию. Убедитесь, что ваше ядро задействовано.