При диете с висцеральными жирами выбирайте сложные углеводы вместо простых.
Когда вы «сжимаете дюйм» вокруг талии, это относительно безвредный подкожный жир, который располагается чуть ниже поверхности кожи. Но если нижняя часть живота выпячивается, у вас более серьезная проблема с висцеральным жиром, окружающим ваши внутренние органы, предупреждает Harvard Health Publishing. Для вашего здоровья крайне важно снизить уровень висцерального жира, есть здоровую пищу и низкокалорийную диету, а также повысить уровень физической активности.
Кончик
Диета на основе висцерального жира включает свежие овощи, фрукты, нежирный белок и цельнозерновые продукты, которые помогают насытиться и снизить потребление калорий.
Опасности висцерального жира
По данным Университета Джона Хопкинса, висцеральный жир находится глубоко в брюшной полости между желудком, печенью и кишечником, и, поскольку он находится так близко к печени, печень может фактически превращать висцеральный жир в холестерин. Холестерин проходит через кровоток и может накапливаться в артериях, вызывая их сужение и затвердевание, повышая риск сердечно-сосудистых заболеваний. По данным Harvard Health Publishing, жир, особенно брюшной, является биологически активным и может влиять на то, как функционируют гормоны в организме. Нарушение функции гормона может привести к заболеванию.
Помимо преобразования в холестерин, брюшной жир также производит химические вещества иммунной системы, называемые цитокинами, которые могут еще больше повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Эти биохимические вещества могут влиять на кровяное давление и свертываемость крови. Они также влияют на чувствительность к инсулину и увеличивают риск развития диабета 2 типа.
Рак груди, колоректальный рак и болезнь Альцгеймера также связаны с избытком висцерального жира, сообщает Diabetes.co.uk. Чем больше показатель висцерального жира, тем выше риск.
Калорийность в сравнении с калориями на выходе
В определенной степени генетика определяет, где ваше тело хранит жир на животе. Если у вас форма тела «яблоко» - больше жира в средней части и меньше в нижней части тела, - вам легче собирать висцеральный жир, - сообщает Harvard Health Publishing. Кроме того, чем старше вы становитесь, тем выше вероятность, что у вас появится лишний жир в области живота.
Но увеличение веса в первую очередь является результатом ежедневного употребления большего количества калорий, чем требуется вашему организму для поддержания физиологических функций, повседневной жизнедеятельности и любых упражнений, которые вы можете выполнять. Любые калории, превышающие эти потребности, сохраняются в виде жира - часто в виде висцерального жира. Со временем, если ваше тело не сможет использовать эти запасы, ваши запасы жира вырастут до опасного уровня.
Определите свои потребности в калориях
Уменьшение висцерального жира - это то же самое, что и уменьшение жира на любом участке тела. Вы должны снизить количество потребляемых калорий ниже необходимого, чтобы ваше тело было вынуждено использовать накопленный жир для получения энергии. Постепенно в организме будут накапливаться запасы висцерального жира на животе.
Во-первых, вы должны выяснить, сколько калорий вам нужно каждый день, чтобы поддерживать свой вес. Трудно назвать точное число, поэтому начните с оценки, основанной на вашем возрасте, поле и уровне активности. Согласно Руководству по питанию для американцев на 2015-2020 годы, средней умеренно активной женщине в возрасте от 21 до 50 необходимо от 2 000 до 2 200 калорий в день, а среднему мужчине - от 2 400 до 2 800 калорий в день.. Если вы ведете сидячий образ жизни, вам нужно примерно на 200 калорий меньше, а если вы активны, вам нужно примерно на 200 калорий больше.
Чтобы избавиться от висцерального жира - и от общего жира в организме - нужно есть меньше указанного количества. По данным клиники Майо, если вы уменьшите потребление калорий на 500-1000 калорий в день, вы можете терять от 1 до 2 фунтов каждую неделю. Однако потерю жира не так легко предсказать. Это всего лишь оценка.
Кончик
Вы не можете нацеливаться только на живот для похудения. Вы должны избавиться от общего жира, в том числе и с живота. Чтобы увидеть потерю жира с живота, может потребоваться больше времени, но если вы будете придерживаться дефицита калорий, вы в конечном итоге увидите результаты.
Диета с висцеральными жирами
Употребление большого количества обработанных продуктов, фаст-фуда, жареной пищи и сладостей, а также употребление сладких напитков - верный способ набрать висцеральный жир. Чтобы избавиться от него, сначала нужно отказаться от этих продуктов. Хотя случайное угощение - это нормально, вы не можете есть эти продукты регулярно и при этом терять жир.
Лучше всего избегать большинства продуктов, которые продаются в пакетах, коробках или подносах. Эти продукты обычно рафинированы, лишены питательных веществ и содержат много жира и / или сахара. Примеры включают:
- Замороженная пицца
- Картофель фри и картофельные чипсы
- Белый хлеб, белый рис, белая паста
- Мороженое
- Фруктовый сок
- Выпечка, печенье и торты
- Конфеты
- Пиво
- Обработанные мясные деликатесы
- Жирное красное мясо
- Сладкие крупы
- Батончики из мюсли
- Ароматизированный йогурт
- Ароматизированные кофейные напитки
Отказ от этих продуктов может быть сложной задачей. Вместо этого сконцентрируйтесь на поиске способов улучшить качество своей диеты с течением времени, например, заменив тарелку мороженого кусочком фруктов после обеда или возьмите салат на работу вместо быстрого питания.
Кончик
Регулярная физическая активность помогает сжигать лишние калории и создавать дефицит. Руководство Health.gov по физической активности для американцев рекомендует всем взрослым заниматься не менее 150 минут умеренной активности или 75 минут энергичной сердечно-сосудистой деятельности каждую неделю. Увеличение до 300 минут умеренной интенсивности или 150 минут активной деятельности каждую неделю дает больший эффект. Добавление тренировок с отягощениями увеличивает мышечную массу, что еще больше способствует потере висцерального жира.
Ешьте больше белка и клетчатки
В исследовании, проведенном в 2018 году в журнале Nutrition, участникам предлагалось увеличить потребление белка и клетчатки в течение 12 недель до ежедневной цели в 35 граммов клетчатки и 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Принудительного ограничения калорий не было, но потребление калорий участниками естественным образом снизилось, и они сбросили вес.
И клетчатка, и белок являются очень насыщающими питательными веществами, которые, как было показано, влияют на субъективные показатели контроля аппетита, согласно перекрестному исследованию 2018 года, опубликованному в Current Developments in Nutrition. На это есть несколько причин. Оба этих питательных вещества перевариваются медленно, дольше остаются в желудке и кишечнике, обеспечивая более длительное ощущение сытости. Кроме того, согласно статье 2019 года в Journal of Nutrition and Metabolism, вздутие желудка - особенно из-за высокого потребления клетчатки - может задерживать высвобождение гормона, стимулирующего аппетит, под названием грелин.
Источники здоровой клетчатки включают фрукты и овощи, цельнозерновые, орехи и семена, а хороший выбор белков включает белое мясо, курицу без кожи, рыбу, яйца, бобы, тофу, орехи и семена.
Выбирайте правильные углеводы
Вам не обязательно сокращать потребление углеводов на диете с висцеральными жирами, но вам нужно выбирать правильные. Многие продукты из приведенного выше списка «не ешьте» представляют собой простые углеводы. Они имеют простую структуру, и ваше тело легко расщепляет их на сахар. По словам доктора Марка Хаймана, эти сахара наводняют ваш кровоток, вызывая множество побочных эффектов, включая усталость, перепады настроения и тягу к еде.
Сложные углеводы перевариваются медленнее. Они выпускают постоянный запас сахара в кровоток и поддерживают стабильный уровень сахара в крови. Сложные углеводы содержатся в овощах, бобах, цельнозерновых, орехах и семенах.
Включите полезные жиры
По данным Harvard Health Publishing, насыщенные и трансжиры могут оказывать негативное влияние на ваше здоровье, а ненасыщенные жиры из растительной пищи могут улучшить ваше здоровье, особенно здоровье сердца. Эти жиры должны быть частью вашей диеты, связанной с висцеральными жирами, и их можно найти в таких продуктах, как авокадо, оливки и оливковое масло, орехи, семечки и рыба. «Жиры содержат больше калорий, чем углеводы и белок, грамм на грамм, поэтому просто убедитесь, что потребление жира составляет от 20 до 30 процентов от общего количества калорий», - советует Джонс Хопкинс.