После 50 лет вам придется сократить диету, независимо от того, насколько серьезно вы относитесь к похудению или набору мышц.
У мужчин старше 50 лет есть особые проблемы с питанием при соблюдении диеты. Согласно данным Eat Right Ontario, в этом возрасте у вас более низкий метаболизм и больший риск сердечно-сосудистых заболеваний, подагры и рака простаты, чем у ваших более молодых сверстников. Это означает, что независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть, набрать вес или просто оставаться здоровым, вам нужно потреблять меньшее количество калорий и холестерина, чем людям менее пожилого возраста.
Диета для похудения 50+
Поскольку к 50 годам ваш метаболизм существенно замедлился, вам, вероятно, будет труднее сбросить вес, чем в молодости. Из-за этого вам придется значительно ограничить количество калорий, чтобы похудеть с приемлемой скоростью. Проведите инвентаризацию продуктов и напитков, которые вы потребляете в течение недели, и используйте соответствующую информацию о питании, чтобы определить свое среднее дневное потребление калорий. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют, если ваше текущее потребление составляет менее 3000 калорий, постарайтесь снизить его как минимум на 500. Если это более 3000 калорий, постарайтесь уменьшить их до 1000. Чтобы добиться этого, начните с исключения нездоровой пищи из своего рациона. Это не только снизит ваш вес на 1-2 фунта в неделю, но и предотвратит употребление плохих жиров, которые могут привести к сердечно-сосудистым проблемам. Если это не удовлетворяет ваш целевой дефицит калорий, при необходимости уменьшите размер порций во время еды.
Диета для наращивания мышечной массы 50+
Поскольку ваш уровень тестостерона не тот, что был раньше, вам не нужно потреблять такое же количество калорий и белка, как вашим более молодым коллегам, чтобы нарастить мышцы с оптимальной скоростью. Составьте диету, включающую примерно 2500-3000 калорий, разделив ее на пять приемов пищи в день. Хотя это ненамного выше дневных рекомендуемых значений для взрослого, этого будет достаточно для роста мышц, учитывая ваш относительно медленный метаболизм. При приготовлении пищи используйте продукты, богатые белком, такие как яйца, мясо, рыбу, бобы и тофу. Однако старайтесь избегать красного мяса, поскольку оно содержит много холестерина и особенно вредно для людей вашего возраста. Кроме того, не переборщите с белком; один грамм на килограмм веса тела - это достаточная суточная доза.
Общая здоровая диета 50+
После 50 лет особенно важно придерживаться здорового питания, чтобы сохранить свое здоровье и увеличить продолжительность жизни. Независимо от того, корректируете ли вы свою нынешнюю диету или строите с нуля, ознакомьтесь с рекомендациями Министерства сельского хозяйства США по группам продуктов и размерам порций. В зависимости от вашего возраста, пола, роста и веса вам потребуется разное количество фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов, а также разные рекомендуемые ограничения на потребление красного мяса, сахара и жиров.