Избавьтесь от лишнего жира по бокам живота, чтобы защитить свое здоровье.
Журнальные статьи и фитнес-гаджеты обещают помочь вам избавиться от привычки выполнять скручивания, наклоны в стороны и повороты. Реальность такова, что вы не можете избавиться от лишнего жира с помощью упражнений на живот. Вы должны принять комплексную программу управления весом, основанную на диетических изменениях и упражнениях на все тело, чтобы избавиться от висцерального жира. Жир, из которого состоят ручки, проникает глубоко в живот, но, как и другие животы, реагирует на классические попытки похудеть.
Анатомия любовных ручек
«Ручки любви», «маффиновый кекс», «спред среднего возраста» или «запасное колесо» - все это эвфемизмы для висцерального жира, который расширяет ваш живот и проливается на пояс. В отличие от подкожного жира, который находится под кожей на бедрах, ягодицах, бедрах и руках, висцеральный жир находится глубоко внутри вашего тела и вносит свой вклад в значительные риски для здоровья, включая болезни сердца, диабет 2 типа и, у женщин, рак груди. Этот висцеральный жир заставляет ваш живот расширяться в передней, боковой и задней частях живота. Он метаболически активен и выделяет соединения, которые увеличивают риск заболевания. Слишком много жира на животе может представлять почти такой же риск для вашего здоровья, как выкуривание пачки сигарет в день, сказал доктор Лопес Хименес Forbes в 2012 году.
Ручки любви могут появиться в любом возрасте из-за диеты, состоящей из обработанных продуктов, и отсутствия физических упражнений. Мужчины особенно подвержены образованию жира на животе, но женщины, как правило, набирают его в большей степени в период менопаузы, когда гормоны изменяют способ хранения жира.
Уменьшите количество калорий, чтобы избавиться от любовных ручек
Поскольку висцеральный жир метаболически активен, он расщепляется быстрее, чем подкожный. Он хорошо реагирует на сокращение калорий и больше движений. Чтобы сбросить полкилограмма, вы должны сжечь на 3 500 калорий больше, чем потребляете. За неделю вы можете сбросить фунт или два, если создадите дефицит от 500 до 1000 калорий в день. Примерно определите суточное количество сжигаемых калорий с помощью онлайн-калькулятора, который учитывает ваш возраст, уровень активности, размер, пол и возраст, или проконсультируйтесь с диетологом. Затем вычтите 500-1000 калорий из своей скорости сжигания, чтобы получить целевое количество калорий для похудения.
Диета, содержащая менее 1200 калорий в день, часто является недостаточной с точки зрения питания и слишком низкой для поддержания в течение любого периода времени. Если результаты подсчета калорий показывают, что для достижения своей цели вы должны съедать менее 1200 калорий в день, либо пересмотрите свой запланированный дневной дефицит, чтобы похудеть медленнее, либо увеличьте активность, чтобы увеличить скорость сжигания калорий. Добавьте 30-минутную быструю прогулку в большинстве дней, больше возитесь, когда вы сидите, и добавьте дополнительное движение, например, ходите по телефону или припарковавшись подальше. Часть веса, который вы теряете первым, когда добавляете какие-либо упражнения, - это висцеральный жир.
Продукты, которых следует избегать, чтобы не терять любовные ручки
Избегайте употребления рафинированного зерна, сахара и продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, и вы значительно сократите количество калорий. Рафинированные зерна и сахар, особенно сладкие напитки, не обеспечивают достаточного питания, но добавляют много калорий в ваш рацион. Исследование, опубликованное в журнале «Ожирение» в 2012 году, показало, что частое употребление сахаросодержащих напитков коррелирует с более высоким уровнем висцерального жира.
Другое исследование, опубликованное в выпуске 2010 года Американского журнала клинического питания, показало, что повышенное потребление очищенных зерен связано с более высоким уровнем висцерального жира, в то время как повышенное потребление цельного зерна связано с более низким уровнем. Откажитесь от белого хлеба, макарон, газированных напитков, выпечки, закусок, чипсов, конфет и сиропов, и потребление калорий снизится.
Полножирные молочные продукты и жирные куски мяса, такие как грудинка или цельное молоко, являются источниками насыщенных жиров. Исследование, опубликованное в выпуске журнала Diabetes за 2014 год, показало, что переедание насыщенных жиров - но не полиненасыщенных жиров, содержащихся в таких источниках, как семена подсолнечника и жирная рыба - способствует накоплению жира на животе.
Вместо этого ешьте цельную пищу
Калории, которые вы потребляете, должны поступать из цельных продуктов, таких как постное мясо, свежие овощи и фрукты, цельнозерновые и нежирные молочные продукты. Завтраки могут состоять из яиц с цельнозерновыми тостами и яблоком; цельнозерновой английский маффин с арахисовым маслом и бананом; нежирный йогурт без добавок с ягодами и миндалем; или взбитые белки, завернутые в лепешку из цельнозерновой муки с нежирным сыром, сальсой и ломтиками авокадо.
Порция протеина с низким содержанием насыщенных жиров, такая как тунец, лосось, обрезанный стейк по бокам, птица без кожи, тофу или темпе, подается с зеленью салата или другими водянистыми овощами, что делает обед или ужин любовным. Добавьте немного цельнозерновых продуктов, таких как коричневый рис, киноа или ячмень. В качестве закусок и десертов придерживайтесь кусочка свежих фруктов, чашки ягод, нежирного сыра с цельнозерновыми крекерами или нежирного творога с виноградом.
Для заправки используйте лимонный сок или уксус с оливковым маслом; добавить ароматизатора к мясу или овощам свежей зеленью; и планируйте фрукты для десертов. Весы и мерные чашки помогают убедиться, что из-за употребления порций вы не превысите желаемое количество калорий.