Если вам нужна упаковка из шести кубиков, очень важно сосредоточиться не только на диете, но и на тренировках
Как бы усердно вы ни работали в тренажерном зале, вы вряд ли наберете упаковку кубиков, если не будете уделять столько же внимания своему питанию. Вам, вероятно, придется сократить количество калорий, но меньшее количество еды - не единственная важная часть диеты из шести кубиков. Чтобы получить экспертный совет о том, как набрать кубики из шести кубиков, мы поговорили с Марком Боханноном, личным тренером Ultimate Performance.
Насколько сложно достать упаковку из шести кубиков?
Большинство людей не понимают или, по крайней мере, недооценивают, насколько сложно сделать видимыми мышцы живота. Технически говоря, у каждого есть кубики из шести кубиков, но у большинства людей они скрыты под слоем жира, или они недостаточно сильны, или, скорее всего, и то, и другое.
Если вы не наделены невероятной генетикой, вам нужно будет снизить процент жира в организме до 8-9%, чтобы ваш пресс был виден. Это низко. И чтобы добиться этого, вам придется соблюдать жесткую диету.
Если мы возьмем типичного клиента, у которого уровень жира в организме начинается с 20-25%, довести его до 13-14% не составит труда. Большинство клиентов могут добиться этого, соблюдая правильную диету, регулярно тренируясь и оставаясь последовательными. Переход с 13-14% до 8-9% требует гораздо больших затрат времени и усилий.
Как измерить процент жира в организме
Пачка кубиков в основном связана с диетой?
Во многом это правда. Лучший способ достичь такого низкого уровня жира в организме - это создать себе долгосрочный дефицит калорий и регулярно заниматься спортом. Диета поможет вам уменьшить жировые отложения, но чтобы ускорить процесс сжигания жира и наращивания мышечной массы, вам придется заниматься тренировками с отягощениями.
Что нужно съесть, чтобы набрать шесть кубиков?
Достижение шести кубиков кубиков означает применение тех же принципов питания, которые вы бы применяли, если бы хотели укрепить какие-либо мышцы. Не существует специальной диеты для пресса, которая отличалась бы от основных принципов сжигания жира и наращивания мышечной массы.
Первое, что вам нужно сделать, это создать дефицит калорий - потреблять меньше калорий в день, чем вы тратите. Многие люди спотыкаются, пытаясь изо дня в день понять, как выглядит этот дефицит калорий.
В Интернете доступны всевозможные формулы, которые позволяют вам ввести свой текущий вес и сидячий образ жизни, и они подскажут, сколько калорий в день вам нужно потреблять, чтобы поддерживать свой вес - это известен как поддержание теплоты сгорания.
Это не точная наука, но общее правило состоит в том, чтобы вычитать 500 калорий в день из вашего уровня поддержания калорий, чтобы у вас был дефицит. Однако важно отметить, что с течением времени и снижением уровня жира в организме вам, возможно, придется скорректировать свою диету и увеличить дефицит калорий, если вы хотите избежать плато.
Другой главный камень преткновения, с которым сталкиваются люди, - это расчет макронутриентов - сколько граммов белков, углеводов и жиров - которые нужно потреблять. Это может быть минным полем, если только у вас нет опытного личного тренера, но если вы хотите получить видимую упаковку из шести кубиков, вам нужно правильно распределить макронутриенты.
Я бы посоветовал использовать такое приложение, как UP Transform, которое сделает всю работу за вас. После того, как вы введете свой текущий уровень веса и состав тела, которого хотите достичь, приложение автоматически рассчитает ваши ежедневные потребности в калориях, точное распределение макронутриентов и график того, сколько времени потребуется для достижения ваших целей. Он также предоставит рекомендации по питанию. Все, что вам нужно сделать, это придерживаться этих целей.
Что касается продуктов, которые следует есть, то, как правило, в основе вашей диеты лежит белок. Я рекомендую стремиться к 2,2-2,8 г белка на кг мышечной массы тела. Такие продукты, как курица, индейка, говядина, жирная рыба и яйца, а также протеиновые коктейли являются отличными источниками белка. Однако я бы воздержался от большинства протеиновых батончиков - они, как правило, содержат очень большое количество сахара и жира и могут нанести ущерб пищеварению.
Позвольте мне прояснить, что вам НЕ нужно полностью исключать углеводы из своего рациона, если вы хотите набрать шесть кубиков кубиков. На самом деле, употребление правильных углеводов действительно может помочь в соблюдении диеты.
Вы хотите избегать рафинированных углеводов. Сложные углеводы, такие как коричневый рис, макароны из цельнозерновой муки и сладкий картофель, расщепляются дольше и содержат много клетчатки. Они помогают насытиться, поэтому вы не чувствуете такого голода, и не вызывают таких же колебаний уровня сахара в крови, как простые углеводы.
И хотя бы половина вашей тарелки при каждом приеме пищи должна составлять овощи. Эта комбинация белков, углеводов и овощей должна стать основой вашего рациона, если вы хотите снизить процент жира в организме до достаточно низкого уровня, чтобы ваш пресс был виден.
Каких продуктов следует избегать, чтобы набрать шесть упаковок?
Вынос! На самом деле это не совсем так. Как я уже сказал, самое важное, что вы можете сделать, чтобы получить видимые кубики из шести кубиков, - это поддерживать постоянный и долгосрочный дефицит калорий и отдавать приоритет нежирным источникам белка в своем рационе.
Всегда следует избегать очень жирных и калорийных продуктов, которые содержат много сахара и солей, но имеют низкую пищевую ценность. Да, они, вероятно, имеют прекрасный вкус, но если вы хотите получить видимую упаковку из шести штук, боюсь, вам придется пожертвовать пиццей и чизбургерами, политыми соусами.
Являются ли некоторые диеты более эффективными для набора шести кубиков кубиков, чем другие?
Некоторые люди, которых я знаю, набрали шесть кубиков с помощью кетогенной диеты. Другие отказались от молочных продуктов и/или глютена и добились отличных результатов. Некоторые придерживались веганской диеты, другие - плотоядной диеты, третьи - смеси белков, жиров и углеводов. Общим для всех этих людей было то, что независимо от того, что они ели, они оставались в дефиците калорий и отдавали приоритет белку. Это очень важно.
Не менее важно найти диету, которой вы сможете придерживаться и которая подойдет именно вам. Тот факт, что ваш ближайший сосед сбросил 30 кг на кето-диете, не означает, что она подойдет вам, вашему телу или вашему образу жизни. Найдите диету, которую вы сможете соблюдать и которая подойдет вам.
Некоторые люди придерживаются диеты «если это соответствует вашим макросам» (IIFYM). Это означает, что пока у них дефицит калорий и они достигают предписанных целей по макронутриентам, они позволяют себе есть все, что хотят. Для кого-то это может сработать, но я не большой фанат. В долгосрочной перспективе разумный подход к питанию является лучшим. Это означает, что в вашей диете должно быть большое разнообразие продуктов, состоящих из одного ингредиента.