После рождения второго ребенка у меня были серьезные осложнения, из-за которых я провела в постели шесть недель. Этот период неподвижности в сочетании с давлением беременности и кесаревым сечением оставил у меня значительную слабость в животе.
Мне потребовалось около девяти месяцев, чтобы понять, что происходит гораздо больше, чем просто слабость. Однажды, выполняя одно из тех типичных упражнений на пресс «Мама хочет привести свой живот в норму», меня осенило, что мне, вероятно, следует проверить, не разделился ли мой пресс. Конечно же, шесть кубиков пресса, которыми я так гордилась после рождения моей первой дочери, давно исчезли На их месте у меня осталась зияющая бездна, которая могла легко вместить мои весь кулак. Действительно, врач поставил диагноз диастаз прямых мышц живота.
Вот определение диастаза прямых мышц живота, данное Web MD: «Диастаз прямых мышц живота означает, что ваш живот выпячивается, потому что пространство между левой и правой мышцами живота расширилось. Вы могли бы назвать это «дворняжкой». (Отказ от ответственности:Это действительно плохое определение Читайте дальше, чтобы получить лучшее определение. Но это было о степени моих собственных знаний в то время.)
Я была удивлена, что у меня может случиться диастаз прямых мышц живота. Я всегда четко определял мышцы пресса и гордился своей способностью делать сотни скручиваний без особых страданий на следующий день Мало ли я знал, что спортивные люди с рельефным прессом так же склонны к ДР, как и сидячие люди.
В книге Кэти ДР рассматривается как проблема всего организма, требующая комплексного подхода. [Фото предоставлено Кэти Боуман.]
Диастаз прямых мышц живота и экосистема тела
В настоящее время поиск в Google по запросу «diastasis recti» выдает противоречивые и запутанные результатыНо тогда информации о диастазе прямых мышц живота было немного. Так что мне посчастливилось открыть для себя работу Кэти Боуман, основательницы Nutritious Movement и директора Центра Nutritious Movement Northwest в Секиме, штат Вашингтон..
Подход Кэти к борьбе с диастазом прямых мышц живота – среди других распространенных проблем – имел такой смысл Ее блог, Katy Says, был кладезем информации о выравнивании всего тела и о том, как биомеханические факторы способствуют диастазу прямых мышц живота. Поэтому, когда осенью 2015 года я услышал, что она выпускает книгу о диастазе прямых мышц живота, я был вне себя от восторга. Конечно же, книга превзошла мои ожидания.
Диастаз прямых мышц живота решает эту распространенную проблему с точки зрения сил. Как отмечает Кэти во Введении: «Если вы не знаете о силах и, в частности, о том, как создавать силы, которые втягивают живот, то как вы можете перестать создавать ДР?»В книге рассматриваются силы, участвующие в развитии DR, а также то, как использовать эти силы в свою пользу, чтобы помочь восстановить мышечный дисбаланс, возникающий в результате этого.
Укрепление малых территорий
У меня была возможность задать Кэти несколько вопросов о ее подходе к диастазу прямых мышц живота, особенно для спортсменов. Во-первых, Кэти обратилась к тому, что диастаз прямых мышц живота может быть частым явлением у спортивных мужчин и женщин, несмотря на то, что эти люди могут считаться «здоровыми»:
Я считаю, что одной из причин, по которой диастаз прямых мышц живота сохраняется у очень спортивных людей, является представление о том, что только самые тяжелые, быстрые, большие и интенсивные движения сделают вас наиболее здоровыми.
Тело функционирует так же, как и любая другая экосистема, и для того, чтобы движение было устойчивым (т. е. движение было доступно вам как сейчас, так и в будущем), каждая часть экосистемы должна быть здоровой. Одна небольшая часть тела, которая не функционирует оптимально, может вызвать волновые эффекты недомоганий во всей остальной системе. Укрепление этих маленьких, забытых областей и использование всех ваших частей в сочетании друг с другом имеет важное значение для общей силы и здоровья.
Спортсмены, как правило, выполняют более или более физически сложные задачи со своим телом, и в большинстве случаев они предполагают, что основная мускулатура поддерживает их движение. Если диастаз прямых мышц живота снижает вашу способность производить силу, вы можете компенсировать это, не осознавая этого, что может привести к сбоям в тех областях, которые работают вместо ядра, а также к дальнейшему напряжению поврежденной области..
Дело не в том, чтобы избегать движений
Обычно вопрос номер один, который я получаю о диастазе прямых мышц живота, звучит примерно так: «Стоит ли мне планку?» или «Должен ли я делать пальцы ног на перекладине?»Другими словами, люди хотят знать, какие упражнения нужно делать, а какие следует избегать.
Проблема с этим подходом заключается в том, что, во-первых, он варьируется от человека к человеку, а во-вторых, он не совсем расширяет возможности, не говоря уже о практичности. Если не считать экстремальных ботаников,немногие люди будут обращаться к учебнику по анатомии, чтобы увидеть, какие мышцы работают во время их тренировок для пресса, чтобы определить их безопасность. И тем не менее, многим людям просто нужен список упражнений, которые либо запрещены, либо разрешены.
Это то, что отличает книгу Кэти от многих других ресурсов, которые я видел на DR. Как отметила Кэти: «Я разработала очень комплексную программу движений для того, что я считаю стабильно сильным, хорошо функционирующим ядром. Или, другими словами, вся книга - это DO!» Вместо того, чтобы просто перечислять упражнения,Diastasis Recti описывает более общие способы предотвращения и/или восстановления DR Кэти объяснила:
Я также изложил, что может привести к нагрузке на белую линию живота и как обращать внимание на такие вещи, как напряжение, рывки и движения таким образом, чтобы белая линия тела была немного под нагрузкой. Таким образом, любой, кто читает его, может определить «Нельзя», основываясь на том, как он выполняет движение, а не на самом движении. Я даже не уверен, что есть «Нельзя» в упражнениях, хотя ваш текущий уровень силы может означать, что лучше приберечь движение на будущее, как только вы заполните некоторые из своих пробелов в силе и осознаете когда вы используете давление вместо производства мышечной силы.
Я часто сталкиваюсь со спортивными мужчинами и женщинами, которые знают, что у них диастаз прямых мышц живота, и хотят его исправить, поэтому добавляют ежедневные (или реже) корректирующие упражнения в строгое расписание тренировок. В книге Кэти подчеркивается, что культивирование здоровой двигательной «диеты» является гораздо более устойчивым подходом, чем простое добавление упражнений здесь и там «Если у вас есть признаки отказа тканей, и ваша ДР вызвана и подкрепляется тем, как вы тренируетесь, продолжая тренироваться в том же духе и добавляя к этому упражнения, это больше похоже на лечение симптома, а не проблемы. Это похоже на то, как соблюдение диеты из тщательно отобранных цельных продуктов продвинет вас дальше в питательном отношении, чем прием горстки витаминов с вашей обычной диетой быстрого питания».
Роль движений и постуральных привычек таза и грудной клетки являются важными факторами при восстановлении после ДР. [Фото предоставлено Кэти Боуман.]
Кроме того, многие спортсмены считают ДР и другие проблемы, обычно связанные с беременностью (недержание мочевого пузыря, дисфункция тазового дна), нормальными Предполагается, что если у вас был ребенок, вы собираетесь немного помочиться во время прыжков на ящик и, вероятно, в какой-то момент вам нужно исправить диастаз прямых мышц живота. Но, как заметила Кэти, "обычное использование слова "нормальный" означает обычный или типичный, а не подразумевает "естественный" или "необходимый". это также может затормозить расследование, чтобы понять реальный механизм, вызывающий проблему».
Книга Кэти представляет глобальный подход к исцелению после DR Например, она подчеркивает роль движений и постуральных привычек таза и грудной клетки. Это обсуждение показалось мне особенно важным для людей, которые занимаются кроссфитом или тяжелой атлетикой, с повторяющимися движениями, такими как жимы над головой и тяжелые приседания. Но не ждите, что в книге Кэти вы найдете таблицы, полные того, что можно и чего нельзя делать. Ее подход также очень индивидуален и учитывает множество переменных, которые существуют от человека к человеку. Кэти объяснила:
Я думаю, что есть список того, что можно и чего нельзя делать для всех, потому что величина внутрибрюшного давления и брюшного напряжения, создаваемые во время упражнения, больше зависит от человека, выполняющего их, чем от самого упражнения. Форма, текущая сила и напряжение, а также вес упражнения - все это переменные. Я бы сказал, что если вы пытаетесь исправить DR, вам будет полезно узнать, что именно тянет или давит на белую линию живота, и выбрать программу движения, которая лучше всего соответствует всем вашим целям фитнеса и физического восстановления..
Все тело
Предупреждаю вас, что упражнения, которые Кэти рекомендует для укрепления тела после DR и восстановления целостности корпусане являются силовыми упражнениями для большинства любителей жесткой зарядки Вместо этого вы' Я найду «основные двигательные тесты и навыки, которые выявляют подвижность и контроль в определенных областях, которые могут механически создавать напряжение на белой линии живота.”
Почему? Потому что дело не только в вашем прессе, беременности или хрустах. Диастаз прямых мышц живота – это проблема всего тела, требующая комплексного подхода. Приятно найти ресурс, который признает эту потребность и предлагает конкретные шаги для ее достижения.