Доктор. Джекилл и мистер Хайд
Дэйв Тейт был чудовищно огромным и причудливо худым. (Теперь он и то, и другое.) Поскольку он знает обе стороны борьбы, вполне логично, что он самый громкий и самоуверенный эксперт по всем вопросам, связанным с едой. (Ранее в этом году он сказал мне полить оливковым маслом всю большую пиццу и есть по одной каждый вечер, и что если я не смогу это переварить, то стану «долбаным слабаком».)
Я недавно разговаривал с ним по телефону, пока он ел не меньше, чтобы поковыряться в его мыслях о старой традиции бодибилдинга – наборе и сушке.
Тейт рассказывает о наращивании объема
Все сводится к количеству потребляемых и расходуемых калорий. Если вам трудно набрать вес, вам нужна цифра, к которой можно стремиться. Так что давайте быстро разберемся. Мне нравится формула калорий Джона Романьелло для определения уровней обслуживания. Это просто. А у меня все просто.
(Примечание редактора: вот формула Романа для тех, кто пропустил ее на прошлой неделе.)
- Текущая калорийность жировых отложений
- 6%-12% – 17 калорий на фунт LBM (безжировая масса тела)
- 12%-15% – 16 калорий на фунт LBM
- 15,1%-19% – 15 калорий на фунт LBM
- 19,1%-22% – 14 калорий на фунт LBM
- 22,1% или выше – 13 калорий на фунт LBM
Итак, вы узнаете свой процент жира в организме, а затем умножаете свой вес на этот процент. Вычтите это число из своего веса, чтобы узнать свою мышечную массу, а затем используйте это число и процент жира в организме, чтобы определить свои калории.
Используя эту формулу, допустим, вы выяснили, что вам нужно 2200 калорий только для поддержания веса тела. Что ж, давайте увеличим это число, я не знаю, с 600 до 1000 калорий. Это среднее количество, которое вам нужно набирать каждый день.
Большая ошибка многих парней заключается в том, что они едят много в течение трех дней, а затем возвращаются к обычному питанию в течение нескольких дней. Если вы подсчитаете среднее количество калорий за эту неделю, то оно не будет выше, чем за неделю до этого - оно просто разнесено по разным дням. Это вообще ничего не изменит. Так что вам нужно постоянно есть много.
- Даже с моим прошлым употреблением нездоровой пищи люди забывают, что я много лет набирал вес, со 181 до 255 фунтов, благодаря относительно чистому питанию. Но в тот момент, когда калорий было около 8000, я просто не мог больше есть столько еды.
- Вам нужно больше калорий на один укус. Вы должны найти способы добавить больше калорий к еде, которую вы уже едите. Так что полейте все оливковым маслом. Положите его на яичницу-болтунью. Вы даже не будете знать, что это там. Положите горсть орехов в утреннюю овсянку.
- Раньше я брал большой пакет на молнии и набивал его миндалем, кешью, изюмом, арахисом и M&M's. Но M&M’s ровно столько, чтобы получить по несколько штук из каждой горсти. И я позаботился о том, чтобы хотя бы один из орехов был соленым, чтобы мне захотелось съесть больше. Допустим, вы съедаете большую горсть орехов каждый час или около того, и в конечном итоге вы съедаете как минимум 500 дополнительных калорий. Единственное, с чем вы должны быть осторожны, это не переедать от них. Так как это высококачественный жир, вы быстро насытитесь. Обратите внимание на то, когда будет ваш следующий прием пищи, и убедитесь, что вы его приготовили.
- Принимайте по мерной ложке Metabolic Drive®, растворенной в воде, после каждого приема пищи. Вы всегда можете добавить больше, особенно белка и воды. Вы делаете это четыре или пять раз в день, и вы только что добавили дополнительные 100 граммов белка и от 400 до 500 калорий.
- Не все согласятся со мной в этом, но сразу после тренировки отбросьте тонну сахара, например Skittles или что-то в этом роде. Просто съешь целую чертову коробку. Вы восстановите уровень гликогена, не наберете много жира и через пять минут проголодаетесь. И вы только что добавили около 150 граммов углеводов. Это быстро складывается. Но сделать это нужно сразу после. Например, в раздевалке еще до того, как ты ударил свою машину. Затем, когда вы едете домой, возьмите с собой Mag-10®. Затем идите домой и поешьте.
- Не забудьте почистить зубы или, по крайней мере, выпить много воды и прополоскать ею лицо после того, как съедите все эти конфеты. Проблема не в том, чтобы есть сахар, а в том, как долго он сидит у вас во рту. И у меня есть кариес, чтобы доказать это.
- Нет, вам не нужно есть Венди, чтобы стать большим. Это не убьет вас, так что можете, если хотите, но это не обязательно. Парни всегда пытаются найти предлог, чтобы съесть дерьмо. Проблема в том, что ваша цель - набрать вес и добавить больше калорий. Когда ты ешь такие вещи - а я сделал на этом карьеру - это убивает твой аппетит. Допустим, вы заказываете два двойных чизбургера и немного картофеля фри. Вы, вероятно, не будете есть еще пять часов после того, как закончите есть. Вы должны сосредоточиться на общем количестве калорий, а не только на дерьмовой еде.
- Две столовые ложки арахисового масла - хорошее начало. Делайте это два раза в день. Это все равно не повлияет на ваш голод.
- Ешьте во время тренировки. Мне все равно, будет ли это батончик Finibar™ Competition Bar или бутерброд с арахисовым маслом и желе. Ну, на самом деле, FINIbar был бы лучше. В любом случае, после основного подъема просто опуститесь на целый гриф. Это небольшая еда, и я гарантирую, что вы все еще будете голодны после тренировки. К тому же вы только что добавили пару сотен дополнительных калорий.
- Уменьшите количество кардио. Может быть, совсем избавиться от него. Быть ленивым. Если можешь лечь, ложись. Если это может сделать кто-то другой, пусть он это сделает.
- Любая программа гипертрофии поможет вам стать больше. Так что просто выберите один. Вам нужно четыре-пять дней силовых тренировок, но они не могут длиться более часа. Позвольте мне повторить это. Ваши тренировки никогда не могут длиться более часа. Но какую бы программу вы ни выбрали, возьмите периоды отдыха и удвойте их. Это сделает вас сильнее во всех ваших сетах.
Tate Talks Cutting
- Первое, что вы должны сделать немедленно, это увеличить потребление воды. С одной стороны, это просто чертовски важно. Я не могу поверить, сколько парней не получают достаточно воды. Но другая причина в том, что это поможет контролировать аппетит.
- Теперь вы работаете ниже исходного уровня калорий. Так что возьмите формулу калорий, указанную ранее, и уберите несколько сотен калорий. Это ваша новая цель, и вы должны последовательно достигать ее.
- Когда вы работаете ниже исходного уровня калорий, макроэлементы становятся более важными. Когда вы набираете вес и едите больше, чем вам нужно, у вас есть место, чтобы облажаться, потому что вы едите так много, что, вероятно, получите весь свой белок и жир. Когда ваш уровень калорий ниже поддерживающего уровня, у вас нет такой погрешности. Вы должны быть точны.
- Мне надоело плясать вокруг этой темы: Если вы не знаете, что делаете, наймите кого-нибудь. Если вы серьезно, придумайте способ заплатить им. Посмотрите на всех, сколько людей терпят неудачу, пытаясь стать стройнее. Это почти все. Да, стать стройным - это не ракетостроение. Я это понимаю. Больше тренируйтесь и меньше ешьте. Но если бы это дерьмо работало, разве все не были бы стройными?
- Вы должны увеличить потребление белка. Большинство людей не воспринимают достаточно. Сколько граммов на фунт веса тела? Я не знаю, и мне все равно. Просто ешьте больше белка.
- Разработайте свою стратегию, будь то низкоуглеводная диета, чередование углеводов или что-то еще, и придерживайтесь ее. Не меняйте его каждую неделю.
- Помните, когда мы набирали массу, нам нужно было больше калорий на один укус? Что ж, теперь мы хотим больше укусов на калории. Так что съедайте тарелку брокколи с каждым приемом пищи. Увеличьте количество зелени. Это наполнит вас, потому что там больше. Ешьте больше рыбы и курицы. Не торопитесь с едой.
- Делайте еженедельные фотографии прогресса, записывайте свои измерения, проверяйте жировые отложения, покупайте чёртовы весы и взвешивайтесь каждый день. Каждые две недели один и тот же человек проверяет мой жир. Не используйте дурацкую формулу калипера с тремя точками. Используйте семи- или девятисайтовый. Это даст вам представление о том, куда вы идете, поскольку все мы теряем жир в разных местах и в разное время.
- Когда ты худеешь, это немного неловко, потому что есть слепые зоны, когда ты худеешь, но выглядишь хуже. Это как цыпленок, растущий внутри яйца. Снаружи он выглядит точно так же, но внутри происходит много дерьма.
- Если вы можете это переварить, ешьте одно и то же каждый день.
- Что бы вы ни употребляли в качестве углеводов, сократите их пополам и замените половину калорий высококачественным жиром. Допустим, вы потребляете 400 граммов углеводов в день. Это 1600 калорий. Итак, теперь вам нужно 800 калорий из жира. Это около 88 граммов жира, которые вам нужно потреблять. Получите его из орехов, авокадо и масел.
- Добавьте клетчатку в свой рацион. Поверьте мне. Ты хочешь уметь как следует срать.
- На тренировках я хочу, чтобы вы использовали больший объем и действительно увеличили количество повторений. Не потому, что более высокие повторения «долбят» мышцы или что-то в этом роде. Чем больше активности, тем больше сожженных калорий. Таким образом, чем больше повторений вы делаете, тем больше калорий вы сжигаете.
По большей части парням больше нравится тяжелая атлетика, чем кардио. Итак, давайте сделаем 15-20 подходов на большую часть тела и 10-15 на более мелкие группы мышц. Я хочу все в диапазоне 8-12 повторений. Цель состоит в том, чтобы не потерять мышцы. Посмотрим правде в глаза: вы не нарастите мышечную массу во время резки. Если вы утверждаете, что можете, то либо вы продаете электронную книгу, либо вы полны дерьма.
Tate Talks Trash
Вы когда-нибудь ходили ужинать с кучей людей, когда сидели на диете? Разве это не хреновая ситуация?
Допустим, вы сидите за столом с семью людьми, и все заказывают еду. Вы в конце, значит, вы заказываете последним. Они получают ребрышки, куриные полоски, спагетти и все такое. Никто в группе не заботится о том, что они заказывают. Разговор остается прежним. Затем он приходит к вам, и ваш первый вопрос: «Как вы готовите куриные грудки?»
Люди начинают на тебя смотреть.
Затем вы заказываете две простые куриные грудки с брокколи, без масла и приправ. Официант записывает и уходит на кухню. Теперь все смотрят на тебя как на уродца.
Им было все равно, что твой друг ел ребрышки. Они ни хрена не сказали, когда парень заказал куриные полоски. Так чем же отличается ваш выбор блюд? Это сводит меня с ума.
Если бы ты заказал что-то полное дерьмо, никто бы ничего не сказал. Но поскольку вы заказали что-то, что поможет вам достичь цели, это проблема. И теперь следующие десять минут вы ведете этот гребаный дурацкий разговор.
" Тебе так легко похудеть", говорят они. "Я не могу этого сделать."
А ты думаешь, правда? Вот я в Outback Steakhouse, заказываю две простые куриные грудки и брокколи - что, кстати, обойдется мне в 40 баксов - и это легко? Это то, что я хочу сделать? Думаешь, я хочу сидеть здесь и смотреть, как вы, ублюдки, едите крылышки и ребра? Я здесь для вашей компании, а не для того, чтобы давать вам советы по диете, которые вы не будете слушать.
И то же самое происходит, когда вы набираете массу.
Допустим, вы в том же ресторане. Они заказывают еду. Затем он приходит к вам, и вы получаете три корзины с ребрышками и два батата. Они говорят: «Черт возьми, ты что, все время так ешь? Хотел бы я иметь такой метаболизм!»
И вы хотите сказать, вы серьезно думаете, что я хочу сидеть здесь и есть 36 гребаных ребрышек? Думаешь, мне это понравится?
Три четверти трапезы вы потеете, салфетки сложены у вашей тарелки, кости сложены стопкой и размером с Эйфелеву башню. Сердцебиение в животе. Потом ты заканчиваешь есть, и они говорят: «Ну, я думаю, ты сейчас закажешь десерт».
Все, о чем ты думаешь, это как, черт возьми, ты собираешься вернуться к машине. Потом через час ты идешь домой и делаешь гребаный шейк перед сном. Затем проснитесь на следующий день и повторите все сначала столько, сколько потребуется.
Вот почему так мало людей занимаются этим дерьмом, и почему это помогает быть рядом с людьми со схожими целями. Они понимают. Это редкая порода, чувак.
Да, вы можете оставаться посередине, принимать какие-то добавки здесь и там, брать перерыв по любой причине, менять свою программу каждую неделю и оставаться абсолютно таким же, как сейчас.
Но это бред.